■ブルガリアンスクワットの正しいやり方と動作のコツ
ブルガリアンスクワットは高負荷で下半身全体を鍛えられる自重筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せることで、非常に高い強度で下半身に負荷がかけられるスクワットバリエーションです。
一説では、ブルガリアの五輪体操チームが発案したためこのような種目名になったとも言われています。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①片足を大きく前に出し、片足を後ろの台などに乗せ、胸を張って背すじを伸ばして構える
②前にした足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむ
③前に足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに後ろの足を主体にして立ち上がり元に戻る
■ブルガリアンスクワットが主に効果のある筋肉部位
●下半身全体に効果がある
ブルガリアンスクワットは下半身全体(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群など)に効果があります。
さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。
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■全身の筋肉の構造と作用
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
■筋繊維の種類と負荷回数設定
●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。●細マッチョトレーニングの鍛え方
細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。・大胸筋：ボリュームアップ(15回)
・三角筋：ボリュームアップ(15回)
・上腕三頭筋：引き締め(20回)
・広背筋：引き締め(20回)
・僧帽筋：引き締め(20回)
・上腕二頭筋：ボリュームアップ(15回)
・腹筋群：引き締め(20回)
・下半身：引き締め(20回)
■細マッチョになるための二つのアプローチ
●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる
一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。
①痩せ体形の場合：まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う
②ぽっやり体形の場合：まず引き締めダイエット筋トレを行う
そして、BMI22前後・体脂肪率15％前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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