細マッチョ向きの三角筋の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)それぞれでの前部・中部・後部の鍛え方・種目から幅広く解説します。
■三角筋の部位と作用
三角筋は上腕の最上部に位置する表層筋で、前部・中部(側部)・後部に分けられ、全部位が共同して腕を上に上げる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。〇前部：腕を前に上げる
〇中部：腕を横に上げる
〇後部：腕を後ろに上げる
■自重トレーニングの特徴
自重トレーニングの最大の特徴は、なんといっても器具が必要ないことです。とても手軽で、思い立ったその日から始めることができます。
反面、自重トレーニングには複数の筋肉を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかないため、個別に筋肉を鍛えることができないという側面もあります。
しかし、全身運動的に身体を鍛え、細く締まった身体を目指す細マッチョ筋トレであれば、個別に単一の筋肉を鍛える単関節運動(アイソレーション種目)がないのは、そこまで気にする必要はないかもしれません。
■チューブトレーニングの特徴
チューブトレーニングは自重トレーニングと異なり、筋肉部位を個別に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富なことが特徴で、これにより部位によって筋肥大させるのか引き締めるのかを明確に決めたトレーニングが可能です。
また、ダンベルトレーニングと異なり「上から腕を引く運動」が可能なことも大きな魅力と言えるでしょう。
反面、高負荷がかけにくいという側面がありますが、中負荷トレーニングが中心の細マッチョ筋トレにおいては、あまり問題ありません。
■ダンベル筋トレの特徴
ダンベル筋トレは自宅でのウエイトトレーニングの柱となる基本的で効果の高いトレーニング方法で、数多くのメリットがあります。
まずは、高負荷で筋肉を鍛えることのできる複合関節種目(同時に複数の筋肉を動かす種目)＝コンパウンド種目が豊富なだけでなく、個別に筋肉を追い込める単関節種目＝アイソレーション種目も非常に豊富です。
また、個人の筋力や目的に応じて自在に負荷設定が変えられるのは、自重トレーニングに比べると格段に勝っています。そして、自重トレーニングをダンベルを保持して行うことで、自重トレーニング自体の強度を上げることも可能です。
唯一の難点と言えば、フリーウエイトの特性上、「上から腕を引く動作」ができない点で、その動作が必要な広背筋トレーニングは懸垂など組み合わせる必要があります。
■マシントレーニングの特徴
マシントレーニングの多くは、動作軌道がマシンのレールなどによって確保されているため、ウエイトのブレを自身で支える必要がなく、各トレーニング種目の主働筋を高負荷で集中的に鍛えられるというメリットがあります。
反面、ブレを支える必要がないため自身の体幹インナーマッスルが強くなりにくいというデメリットもあります。
理想としては、マシントレーニングだけで終わらずダンベルやバーベルといったフリーウエイトトレーニングも組み込んでいくことをおすすめします。
■バーベル筋トレの特徴
バーベル筋トレは全てのウエイトトレーニングの基礎であり、筋トレBIG3種目を含め、とれも効率的・高負荷で筋肉を鍛えられる方法です。
ダンベルと違い両手でウエイトを扱うので、より高重量が扱え、マシンと違いウエイトのブレを自身でとめながら動作をする必要があるので体幹インナーマッスルも同時に供されるといったメリットがあります。
反面、各種目を適切にターゲットの筋肉に効かせるためにはテクニックやフォーム習得が必須となります。
■まずは全身の筋肉部位を理解する
どのような目的であれ、身体を鍛える場合にまず知っておきたいのは、鍛える対象となる筋肉の部位と連動性・作用です。
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。
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筋肉の名称と作用｜部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方
■筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定
全身の筋肉の部位・連動性・作用を理解したら、次に知っておきたいのが筋肉を構成する筋繊維の種類・特徴と、細マッチョになるためにターゲットにすべき筋繊維に適した負荷回数設定です。
筋繊維には大きく三種類があり、それは次のように分類されます。
●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。●細マッチョトレーニングの鍛え方
細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。・大胸筋：ボリュームアップ(15回)
・三角筋：ボリュームアップ(15回)
・上腕三頭筋：引き締め(20回)
・広背筋：引き締め(20回)
・僧帽筋：引き締め(20回)
・上腕二頭筋：ボリュームアップ(15回)
・腹筋群：引き締め(20回)
・下半身：引き締め(20回)
■細マッチョになるための二つのアプローチ
●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる
一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。
①痩せ体形の場合：まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う
②ぽっやり体形の場合：まず引き締めダイエット筋トレを行う
そして、BMI22前後・体脂肪率15％前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。
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■三角筋の自重トレーニング
●パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは三角筋に効果的な腕立て伏せバリエーションです。
パイクプッシュアップは腰を大きく曲げ、体幹に対して腕を上方に押し出す軌道を作ることで、肩の筋肉・三角筋に負荷をかける腕立て伏せのバリエーションです。
大切な注意点は「肘を体幹の後ろに入れない」ことで、肩への開き負荷を避けるために重要です。動作中は常に肘が身体の前側にあるようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①手幅を肩幅より広くとって手をつき、うつ伏せになり、足幅も広くとり、大きく腰を曲げて構える
②肩甲骨を寄せ、やや斜め前方に身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げて元に戻る
●逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せは高負荷で三角筋を鍛えられる腕立て伏せバリエーションです。
逆立ち腕立て伏せは、完全に自立する必要はなく壁などにもたれて体重のほとんどを負荷に利用できれば問題ありません。
もっとも注意すべきポイントは、肩関節への開き負荷を避けるために、肘を体幹より後ろに入れないことです。動作中は常に肘が身体の前側にあるようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①手幅を肩幅より広くとり、壁などを使い倒立し、肩甲骨を寄せて構える
②肘が身体の後ろに入らないように注意し、身体を真下に下ろす
③頭が床につくまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し元に戻る
■三角筋のチューブトレーニング
●チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは三角筋に効果的な基本ゴムバンド筋トレで、肩幅を増やすのに重要です。 チューブショルダープレスの最大のポイントは「肘を体幹よりも後ろにしない」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうフォーム(背中を反らせすぎた姿勢)だと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので、常に身体の前側に肘がくるように気をつけて動作を行ってださい。
腕を上に押し上げる動作のなかで、肩の筋肉・三角筋の前部と中部が刺激を受け、腕を下ろす時にゴムの張力に耐えることで後部にも効果があります。
腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切なポイントです。また、上半身を前後左右に動かさず、真っ直ぐな姿勢を維持し、肩から先だけで動作をすることも重要です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①真っ直ぐに立って構える
②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる
③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブアップライトロー
チューブアップライトローは効かせるのが難しい三角筋トレーニングとしては、比較的簡単な動作で効かせられる初心者向きのゴムバンド筋トレです。
チューブアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちトレーニングチューブをグリップして構え、そこまら肘を先行させてチューブを引き上げていく種目です。
この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。
ダンベルを引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にゴムの張力に耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。トレーニングチューブを引き上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせるようにしてください。
三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。
三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①真っ直ぐに立ちトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながら拳を肩の高さまで引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレです。
チューブフロントレイズでもっとも気をつけるポイントは、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりしないことです。
上半身を反らせると背筋群下部に、肩甲骨を寄せると背筋群上部に負荷が逃げてしまいますので注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①トレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにし、肘を伸ばして構える
②肘を曲げず、上半身を反らせず、肩甲骨を寄せずに拳を前に挙げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
●チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは三角筋中部(横側)に効果的なゴムバンド筋トレで、肩幅を増やすのに重要です。
チューブサイドレイズで大切なポイントは、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないことで、これらを間違えると背筋群に負荷が逃げてしまい、背中のトレーニングになってしまうので注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①トレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構える
②肘を伸ばしたまま、上半身を反らせず、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
●チューブリアラテラルレイズ
チューブリアラテラルレイズは三角筋後部に効果的なゴムバンド筋トレで、後ろから見た時の肩幅の広さに影響します。
チューブリアラテラルレイズは前傾姿勢を作り、斜め上方に拳を上げることで三角筋後部に負荷を与えていきますが、この時にあまり肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまい、チューブリバースフライという僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。
また、前傾姿勢で構えたときに、あまり下を向くと動作がやりにくくなりますので、やや前を見るくらいの意識で行ってください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①トレーニングチューブをグリップし、胸を張り背すじを真っ直ぐにして前傾姿勢をとる
②肩甲骨を寄せすぎないように注意し、拳を斜め前方に上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
●チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単な動作で負荷を加えられるゴムバンド筋トレです。
チューブフェイスプルのもっとも大切なポイントは「肘を上げ高い位置に拳を引き寄せる」ことです。肘の軌道が低かったり、拳を引き寄せる位置が低いと、負荷のほとんどは背筋群にかかってしまい、肝心の三角筋後部には効かなくなりますので注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①足にトレーニングチューブをかけ、両手でグリップして構える
②肘を肩より高く上げ、拳を顔に向けて引く
③拳を顔まで引いたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
■三角筋のダンベルトレーニング
●ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスはに効果的な筋トレです。
ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、反動が使えずよりストリクトに効かせられるシーテッドダンベルショルダープレスが女性のダイエット筋トレにはおすすめです。
まず、ベンチや椅子に座り、ダンベルを肩の高さで構え、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に胸を張って背すじを伸ばすのがフォームの基本です。そして、身体を前後すると負荷が分散してしまいますので、肩から先だけでダンベルを扱う意識で行ってください。
ダンベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせることが大切です。
三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。
三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。
なお、本種目は肩の柔軟性が低い方の場合、肩関節への負担や痛みを感じる場合もありますので、そのような時はダンベルを並行に構えるハンマーグリップで行うことで、かなり軽減されます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチなどに座り肩の高さでダンベルを構える
②身体を前後せず、真っ直ぐに頭上にダンベルを上げる
③ゆっくりと下ろし三角筋後部にも効かせる
●ダンベルアップライトロー
ダンベルアップライトローはに効果的な筋トレです。
ダンベルアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちダンベルを持って構え、そこまら肘を先行させてダンベルを上げていく種目です。
この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。
ダンベルを引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを引き上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせるようにしてください。
三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。
三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①真っ直ぐに立ちダンベルを持って構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながらダンベルを肩まで引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷を加えられるダンベル筋トレです。
ダンベルフロントレイズで大切なポイントには二点あり、まず、背筋下部に負荷を逃がさないために上半身を反らさないこと、そして、背筋上部に負荷を逃がさないために肩甲骨を寄せないことです。
うまく動作ができない場合は、ダンベルを左右交互に上げるオルタネイトダンベルフロントレイズを行ってください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げる
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があり、肩幅を増やすのに有効なダンベル筋トレです。
ダンベルサイドレイズでまず注意したいポイントは、上半身を反らさないようにすることです。上半身を反らせてしまうと、負荷が背筋下部に逃げてしまいますので、直立を維持して動作ができる重量設定をしてください。
また、勢いをつけてダンベルを上げると、負荷の多くが僧帽筋にかかり、肝心の三角筋には効きづらくなります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える
②上半身を反らせたり、勢いをつかったりせずに、肘を伸ばしたままダンベルを真横に上げる
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズは三角後部に効果的な筋トレです。
ダンベルリアラテラルレイズは中腰になり、大きく前傾して構えます、そこからダンベルを横に上げていきますが、この時に「肩甲骨を寄せないこと」を意識して動作を行ってください。
三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。
三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。
ダンベルを上げたら、次に下ろしていきますが、この時にウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、三角筋後部にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の負荷を与えることも大切です。反動を使わず、常にゆっくりとした動作を行いましょう。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチなどに座り上半身を前傾させて構える
②肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルは効かせるが難しい三角筋後部に、比較的簡単な動作で負荷を加えられるダンベル筋トレです。
ダンベルフェイスプルの大切な動作ポイントは、まずは肩甲骨を寄せないことで、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。
また、ダンベルを引き上げる位置は顔から首にかけてで、あまりヘソよりに引くと背筋トレーニング種目のダンベルローイングになってしまいますので気をつけてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①片手を台などにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを顔から首に向かい引き上げる
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
■三角筋のマシントレーニング
●スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスは三角筋に効果的なジム筋トレで、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で取り組むことができます。
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。
スミスマシンショルダープレスの場合は、シャフトを下ろした時に上半身が反り、肩関節に開き負荷がかからないかを事前に確認し、実際のトレーニングでは、「肘が身体の後ろ側にならない」ように注意して動作を行ってください。
また、シャフトを押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋の後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。
なお、シャフトを首の後ろに下ろすミリタリープレスと呼ばれるやり方もありますが、肩の柔軟性が十分にある方にかぎりおすすめします。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩に負担がないか確認してから構える
②肘が身体の後ろ側にならないように押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●スミスマシンアップライトロー
スミスマシンアップライトローは三角筋に効果的で比較的動作の簡単なジム筋トレです。
スミスマシンアップライトローの動作ポイントは二つあり、一つは「肘を先行させて動作する」ことで、手が先行するフォームになると背筋群に負荷が分散してしまいますので、「肘でウエイトを引き上げる」イメージで行ってください。
もう一つのポイントは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことです。肩甲骨を寄せてしまうと、肩の筋肉ではなく首の後ろの筋肉・僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意が必要です。
また、本種目は引き上げる動作で三角筋前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩幅程度の手幅でシャフトを握って構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけてシャフトを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは三角筋に効果的な基本となるジムマシン筋トレです。
まずは、マシンのシートに座ってバーを握りますが、この時に肘が体幹の後ろ側にならないように気をつけて構えてください。肘が後ろにいきすぎると、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがあります。
次に、バーを押し上げていきますが、バーの真下に手首と肘がくるように注意し、ウエイトを前腕骨に垂直に乗せるイメージで動作してください。
マシンショルダープレスは、腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。
元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。
また、マシンによっては手の平が向き合うパラレルグリップで行えるタイプもあり、肩関節への負担が少ないのが特徴です。グリップが選べる場合は、両方試してみて、ご自身に合ったグリップをチョイスするとよいでしょう。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①シートに座りバーをグリップする
②肘が体幹の後ろ側にならないように構える
③バーの真下に手首と肘がくるように注意し、バーを押し上げる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルアップライトロー
ケーブルアップライトローは三角筋に効果的で比較的動作の簡単なジムマシン筋トレです。
ケーブルアップライトローイングの動作ポイントは二つあり、一つは「肘を先行させて動作する」ことで、手が先行するフォームになると背筋群に負荷が分散してしまいますので、「肘でウエイトを引き上げる」イメージで行ってください。
もう一つのポイントは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことです。肩甲骨を寄せてしまうと、肩の筋肉ではなく首の後ろの筋肉・僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意が必要です。
また、本種目は引き上げる動作で三角筋前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。
なお、施設によってはロープアタッチメントがあり、金属製のバーよりもフレキシブルな動作が可能です。ケーブルアップライトローイングに慣れてきたら、負荷のかかり方を確認しながら、ターゲットにしたい場所をトレーニングしていくとよいでしょう。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対しバーを握って構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけてバーを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルフロントレイズで大切なポイントには二点あり、まず、背筋下部に負荷を逃がさないために上半身を反らさないこと、そして、背筋上部に負荷を逃がさないために肩甲骨を寄せないことです。
上手く動作ができない場合は、両手で持つバーアタッチメントではなくシングルハンドアタッチメントで片腕ずつトレーニングを行ってください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対しにアタッチメントバーを持ち、背すじを伸ばして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに、肘を伸ばしたまま拳を前に上げる
③拳を肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルサイドレイズでまず注意したいポイントは、上半身を反らさないようにすることです。上半身を反らせてしまうと、負荷が背筋下部に逃げてしまいますので、直立を維持して動作ができる重量設定をしてください。
また、勢いをつけてケーブルを引き上げると、負荷の多くが僧帽筋にかかり、肝心の三角筋には効きづらくなります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンの横に立ち、シングルハンドアタッチメントを持ち、背すじを伸ばして構える
②上半身を反らせたり、勢いをつかったりせずに、肘を伸ばしたまま拳を真横に上げる
③拳を肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に効果的な筋トレです。
ケーブルリアラテラルレイズは中腰になり、大きく前傾して構えます、そこからケーブルアタッチメントを横に上げていきますが、この時に「肩甲骨を寄せないこと」を意識して動作を行ってください。
三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。
三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。
ケーブルアタッチメントを引き上げたら、次に下ろしていきますが、この時にウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、三角筋後部にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の負荷を与えることも大切です。反動を使わず、常にゆっくりとした動作を行いましょう。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンの横に立ってシングルハンドアタッチメントをグリップし、上半身を前傾させて構える
②肩甲骨を寄せないように注意してケーブルアタッチメントを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルフェイスプルのもっとも大切なポイントは「肘を上げ高い位置に拳を引き寄せる」ことです。肘の軌道が低かったり、拳を引き寄せる位置が低いと、負荷のほとんどは背筋群にかかってしまい、肝心の三角筋後部には効かなくなりますので注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対し、ロープアタッチメントをグリップして構える
②肘を肩より高く上げ、拳を顔に向けて引く
③拳を顔まで引いたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
■三角筋のバーベルトレーニング
●バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスはに三角筋効果的な筋トレです。
バーベルショルダープレスには、動画のように座って行うシーテッドスタイルと立って行うスタンディングスタイルとがありますが、反動を使って高重量を扱う男性のトレーニングと違い、確実な動作でしっかりと効かせていくダイエットトレーニングでは、シーテッドバーベルショルダープレスのほうがおすすめです。
バーベルショルダープレスで注意したいポイントは、「肘が身体の後ろ側にいかない」ことで、肘が体幹より後ろに入るような上半身が反ったフォームだと、肩関節に開き負荷がかかりますので注意してください。
また、バーベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす(エキセントリック収縮)の時に三角筋後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。
なお、バーベルを首の後ろに下ろすミリタリープレスと呼ばれるやり方もありますが、肩の柔軟性が十分にある方にかぎりおすすめします。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチに座り胸の上でバーベルを構える
②肘が身体の後ろに入らないように気をつけてバーベルを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルアップライトロー
バーベルアップライトローは三角筋に比較的簡単に効かせられるバーベル筋トレです。
バーベルアップライトローイングで大切なポイントは二つあり、一つは「上半身を反らさない」ことです。上半身を反らせるようなフォームだと、負荷が腰に分散するだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので、真っ直ぐに立ったまま動作をするようにしてください。
もう一つのポイントは、「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げると負荷が僧帽筋に逃げますので、肩甲骨は寄せずに行いましょう。
また、バーベルを引き上げる時は常に肘が先行するようにするのも大切で、肘でウエイトを引くイメージで行うと、うまく肩に効かせることができます。
なお、本種目は引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーベルを持って直立する
②上半身を傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を先行させてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズは三角筋前部に効果的な筋トレです。
バーベルフロントレイズで大切なポイントには二点あり、まず、背筋下部に負荷を逃がさないために上半身を反らさないこと、そして、背筋上部に負荷を逃がさないために肩甲骨を寄せないことです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩幅程度の手幅でシャフトをグリップし、背すじを伸ばして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに、肘を伸ばしたままバーベルを前に上げる
③バーベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルフェイスプル
バーベルフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部に比較的簡単に負荷をかけられるバーベル筋トレです。
バーベルフェイスプルの大切な動作ポイントは、まずは肩甲骨を寄せないことで、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。
また、バーベルを引き上げる位置は顔から首にかけてで、あまりヘソよりに引くと背筋トレーニング種目のバーベルベントオーバーローイングになってしまいますので気をつけてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
き前傾姿勢を作り、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを顔から首に向かい引き上げる
③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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