女性が自宅で太ももや内ももを引き締め、おしりから裏ももにかけてのヒップアップをするための、下半身チューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方をご紹介します。
■下半身痩せ筋トレでターゲットにする筋肉
●大腿四頭筋・内転筋群を鍛えて太ももを引き締める
下半身痩せのメインターゲットとなるのが、太もも前側に位置する大腿四頭筋です。この筋肉を鍛えて引き締めるという一時的な効果はもちろんですが、大腿四頭筋は人体でも最大の体積がある筋肉ですので、トレーニングすることで全身の基礎代謝が向上するという二次的なダイエット効果もあります。
・大腿四頭筋の作用
膝関節の伸展：膝を伸ばす働き
内ももにあるインナーマッスルが内転筋群で、この筋肉をトレーニングすることで内ももを引き締めることができます。
・内転筋群の作用
大腿部の内転：足を横に閉じる働き●下腿三頭筋を鍛えてふくらはぎを引き締める
ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋をトレーニングすることで、ふくらはぎ周りをすっきりと引き締めることが可能です。
・下腿三頭筋の作用
足首の伸展：つま先を伸ばす働き■ヒップアップお尻筋トレでターゲットにする筋肉
●ハムストリングスと臀筋群を鍛えてお尻を上げる
ヒップアップ筋トレでターゲットになる一つ目の筋肉が、太もも裏側にあるハムストリングスで、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成される筋肉群です。
・ハムストリングスの作用
膝関節の屈曲：膝を曲げる働き
ヒップアップ筋トレでメインターゲットとなるのがお尻の筋肉・臀筋群で、大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成されています。
・臀筋群の作用
股関節の伸展：脚を後ろにあげる働き■筋繊維の種類と負荷回数設定
●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。このことから、女性の下半身痩せの筋トレでは20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で、女性のヒップアップお尻筋トレでは15回前後の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。
それでは、次の項目からは具体的な下半身の筋トレメニューをご紹介していきます。
■太もも前側の引き締めゴムバンド筋トレ
●チューブレッグプレス
チューブレッグプレスは、下半身の引き締めトレーニングの基本となるゴムバンド筋トレです。
チューブレッグプレスは、仰向けになり膝を曲げて足先にゴムバンドをかけて構え、そこからゴムチューブの張力に逆らって足を押し出していきます。
足を押し出す方向に注意が必要で、あまり低いと腹筋群や背筋群に負荷が分散してしまいますので、斜め上方にむけて足を押し出すことが大切です。
また、足を押し出す動きのなかで太もも前側に、ゴムの張力に耐えて足を戻す動きのなかで太もも裏側に負荷がかかりますので、足を押し出す時だけでなく、戻す時にもしっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①仰向けになり膝を曲げ足先にゴムをかけて構える
②斜め上方にむけて足を押し出す
③張力に耐えながらゆっくりと元に戻る
●チューブレッグエクステンション
チューブレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な効果がある、女性の太もも痩せにとても有効なゴムバンド筋トレです。
チューブレッグエクステンションを行うときは、動画のように椅子に座り膝下の動作だけに集中できるように構えます。
そこから、足を前に上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒してしまうと負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保つようにしてください。
また、足を上げたポジションで、つま先を手前に向けるような動きを加えることで、太もも前側の筋肉が完全収縮して効果が倍増します。
なお、反動を使って動作を行うと、あまり負荷がかからなくなりますので、足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるのがポイントです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①椅子に座り背すじを伸ばして構える
②上半身を倒さないように足を上げる
③足を上げたらつま先を手前に向ける
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
■太もも内側の引き締めゴムバンド筋トレ
●チューブアダクション
チューブアダクションは内ももに集中的な効果のある、内もも痩せの基本ゴムバンド筋トレです。
チューブアダクションは、通常のウエイトトレーニングでは集中して鍛えにくい内もも(内転筋群)に負荷が効率的にかけられるトレーニング種目で、内転筋群の作用である「足を閉じる」動きのなかで刺激を与えていきます。
内転筋群はインナーマッスルですので、強い負荷や速い動作で鍛えるのには不向きですので、ゆっくりとした動作で、他の筋肉を使わないように意識を集中してトレーニングすることが重要なコツです。
また、足を閉じるコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、足を戻す時にゴムの張力に耐えながら戻すエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効果的に鍛えられますので、足を閉じる時だけでなく、戻す時にも丁寧に動作するようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①床に座りゴムチューブをセットする
②ゆっくりと足を閉じる
③意識を集中し、張力に耐えながらゆっくりと元に戻る
■ふくらはぎの引き締めゴムバンド筋トレ
●チューブカーフレイズ
チューブカーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果の高いゴムバンド筋トレです。
チューブカーフレイズは膝や股関節を動かさず、足首から先だけで動作を行うことがもっとも大切なポイントで、膝や股関節を動かすと太ももの筋肉に負荷が分散してしまいますので注意してください。
できるだけ足首から先の可動範囲を大きくすることが大切で、可能であれば、台の上などに乗って可動域を広くした状態で行うことをおすすめします。
また、ふくらはぎの筋肉は日常での使用頻度が高く、普通の収縮強度ではなかなか効きにくいのが特徴です。1回ごとにぎゅっとつま先立ちをして、確実に完全収縮を繰り返すようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①膝や股関節動かさずにつま先立ちをする
②ぎゅっとつま先立ちをしてふくらはぎを完全収縮させる
③同じ軌道で効かせながら元に戻る
■裏もものヒップアップゴムバンド筋トレ
●チューブレッグカール
チューブレッグカールはヒップアップに効果的なゴムバンド筋トレです。
チューブレッグカールはうつ伏せになり足にチューブをセットして構えます。そこから、膝を曲げていき、90度まで曲げたらつま先を伸ばす動きを加えて太ももの裏側の筋肉・ハムストリングスを完全収縮させます。
この時に、少し太ももを床から浮かせ、お尻にギュッと力を入れると臀筋群も収縮するのでさらにヒップアップに効果的です。
なお、ハムストリングスは収縮するときだけでなく、戻す時にゴムの張力に逆らいながらゆっくりと戻すことで、エキセントリック収縮(伸張性収縮)によって非常に効率的に聞かせることが可能です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①うつ伏せになり足にゴムをセットして構える
②膝を90度まで曲げ、つま先を伸ばして筋肉を完全収縮させる
③やや太ももを浮かせてお尻にも効かせる
④ゆっくりとゴムの張力に逆らいながら元に戻る
■おしりのヒップアップゴムバンド筋トレ
●チューブバッグレッグリフト
チューブバッグレッグリフトは、お尻の筋肉・臀筋群に集中的な負荷がかけられる、美尻エクササイズの基本種目です。
チューブバッグレッグリフトは、ゴムを前から後ろに引けるようにチューブをセットし、直立した状態から片足を後ろに上げていきます。この時に、膝を曲げてしまうと、負荷が大幅に減少してしまいますので、膝を伸ばして真っ直ぐに後ろに上げるようにしてください。
あまり、「後ろに上げる意識」が強すぎると、どうしても膝を曲げてしまいがちになりますので、「後ろに脚を伸ばす」イメージで行うことをおすすめします。
また、足を後ろに伸ばしてあげた状態で、つま先を伸ばす動作を加えると臀筋群が完全収縮して効果がさらに高まります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①直立して構える
②足を後ろに伸ばして上げる
③つま先を伸ばして臀筋群を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
■下半身の筋トレの頻度は？
●超回復を考慮して週2回がベスト
筋肉は一度鍛えると、その筋繊維が破壊され一定期間の回復期間の後に筋密度が高くなって回復します。これを超回復と言い、筋肉に備わった生体反応です。
この超回復を利用して下半身を引き締めたり、筋肉をつけていくのが下半身の筋トレの基本で、超回復前にトレーニングをしてしまうと筋肉は逆に萎縮してしまいますので、しっかりと回復期間をとりながらトレーニングしていきます。
二の腕の筋トレの対象となる下半身の筋肉の超回復期間は約72時間とかなり長いのが特徴です。ですので、下半身痩せ筋トレとヒップアップお尻筋トレを週に一回ずつ、あわせて二回のペースで行っていくのがもっとも効率的です。
■女性の下半身痩せ＆ヒップアップお尻筋トレの具体例
●自宅での下半身痩せ筋トレ
①チューブレッグプレスを2～3セット②チューブアダクションを2～3セット
③チューブレッグエクステンションを1～2セット
④チューブカーフレイズを1～2セット
●自宅でのヒップアップお尻筋トレ
①チューブバッグレッグリフトを2～3セット③チューブレッグカールを2～3セット
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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