ジムでのバーベル筋トレメニューのやり方を、筋肉部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に詳しく解説します。また、細マッチョになるための負荷回数設定や一週間のプログラムについてもご紹介します。
■バーベル筋トレの特徴
バーベル筋トレは全てのウエイトトレーニングの基礎であり、筋トレBIG3種目を含め、とれも効率的・高負荷で筋肉を鍛えられる方法です。
ダンベルと違い両手でウエイトを扱うので、より高重量が扱え、マシンと違いウエイトのブレを自身でとめながら動作をする必要があるので体幹インナーマッスルも同時に供されるといったメリットがあります。
反面、各種目を適切にターゲットの筋肉に効かせるためにはテクニックやフォーム習得が必須となります。
■まずは全身の筋肉部位を理解する
どのような目的であれ、身体を鍛える場合にまず知っておきたいのは、鍛える対象となる筋肉の部位と連動性・作用です。
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。
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■筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定
全身の筋肉の部位・連動性・作用を理解したら、次に知っておきたいのが筋肉を構成する筋繊維の種類・特徴と、細マッチョになるためにターゲットにすべき筋繊維に適した負荷回数設定です。
筋繊維には大きく三種類があり、それは次のように分類されます。
●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。●細マッチョトレーニングの鍛え方
細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。・大胸筋：ボリュームアップ(15回)
・三角筋：ボリュームアップ(15回)
・上腕三頭筋：引き締め(20回)
・広背筋：引き締め(20回)
・僧帽筋：引き締め(20回)
・上腕二頭筋：ボリュームアップ(15回)
・腹筋群：引き締め(20回)
・下半身：引き締め(20回)
■細マッチョになるための二つのアプローチ
●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる
一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。
①痩せ体形の場合：まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う
②ぽっやり体形の場合：まず引き締めダイエット筋トレを行う
そして、BMI22前後・体脂肪率15％前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。
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■細マッチョ筋トレの一週間の組み方
筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24～72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのが細マッチョ筋トレの基本です。
超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。
そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法｜スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。
その分割方法例は以下のようになります。
週一日目：上半身の押す筋肉＋体幹部の筋肉
週二日目：下半身の筋肉＋有酸素運動
週三日目：上半身の引く筋肉＋体幹部の筋肉
この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週3回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。
それでは、次の項目からは全身の筋肉部位別の鍛え方・筋トレメニューを解説していきます。
■大胸筋のバーベルトレーニング
●バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは大胸筋に効果的なBIG3筋トレの一つです。
まず、ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と腰の合計3点で身体を支持します。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、肩から先行してバーベルを上げるフォームになってしまい、大胸筋に負荷がかかりにくいばかりか肩関節を痛めるリスクもありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。
次にバーベルシャフトを握りますが、目安は公式競技のグリップ間隔である80cmが最適です。バーベルシャフトを握ったら、足を踏ん張って上半身を頭のほうに押す込むようにしてブリッジを作ります。この順番を間違えると正しいセットアップができず、上半身が上のほうにずれてしまいますので注意してください。まとめると以下のようになります。
・ベンチプレスのブリッジの作り方
①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる②バーベルシャフトをグリップする
③足を踏ん張りブリッジを作る
こちらの画像(youtubeより)が、上級者の作る理想的なベンチプレスのブリッジですので、ご参照ください。
構えたら、続いてバーベルをラックアウトしていきます。ラックから外したバーベルはいきなり下ろすのではなく、まずは水平移動させてみぞおちの真上に移動させます。そこから、みぞおちに向けてバーベルシャフトを下ろしていきます。
肘は外側に張り出さないように注意し、特に肘が肩関節のラインを超えて頭側にこないようにしてください。肘が過剰に頭側にくるフォームで挙上を行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがあります。
バーベルは勢いをつけて下ろすのではなく、ある程度筋力でブレーキをかけながら胸に下ろしてください。勢いをつけてバウンドさせるようなフォームだと、大胸筋に効かないだけでなく胸骨を痛めるリスクがあります。必ず、そっと胸の上にバーベルを下ろすようにしましょう。
バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていき、完全に押し切ったら再びバーベルを下ろして動作を繰り返します。
・ベンチプレスの呼吸方法
バーベルベンチプレスは、多くのウエイトトレーニングと呼吸方法が異なります。通常は息を吐きながら力を入れていき、元に戻ってから息を吸いますが、バーベルベンチプレスの場合は、息を吐くと胸郭が縮み、ベンチプレスに必要な高さが失われます。ですので、バーベルを下ろす前に大きく息を吸ってため、バーベルを下ろして上げてから息を吐いて吸うという手順が正しい呼吸方法になります。
・ベンチプレスの正しいやり方
動作の正しい手順は以下の通りです。①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる
②バーベルシャフトをグリップする
③足を踏ん張りブリッジを作る
④バーベルをラックアウトしてみぞおち真上に水平移動させる
⑤息をため、バーベルを胸まで下ろす
⑥バーベルを押し上げ、呼吸する
●インクラインベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果的な筋トレです。
本種目の動作でもっとも大切なことは「腰を浮かせないこと」で、腰を浮かせてしまうと腕を押し出す角度が通常のベンチプレスに近くなってしまい、大胸筋上部への負荷がかからなくなってしまいます。必ず、最後までベンチに腰をつけて行なってください。
また、肩甲骨をしっかりと寄せていないと、肩から先に動作することになるため、肩の筋肉・三角筋ばかり効いてしまい、大胸筋上部への負荷が分散してしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つようにしましょう。
なお、手首や肘が肩関節よりも頭側にくるような軌道で動作を行うとら肩関節に開き負荷がかかりますので、やや肘を閉じ気味(脇を閉め気)にすることをおすすめします。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩甲骨を寄せてバーベルをグリップする
②バーベルラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③肩甲骨を寄せたままバーベルを胸に下ろし、肘を張り出さないように気をつけてバーベルを押し上げる
④ベンチにしっかりと腰をつけたままバーベルを押しきり、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
●デクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果的な筋トレです。
通常のベンチプレスのようにブリッジを作る必要はありませんが、肩甲骨はしっかりと寄せて肩から先に動作しないように気をつけててください。
姿勢を作ったらバーベルをラックアウトしますが、いきなり下ろすのではなく、胸の真上まで水平移動させてから下ろしていきます。
バーベルを下ろす時は、しっかりとコントロールし、胸の上でシャフトをバウンドさせないようにすることが大切なポイントです。
バーベルを胸に下ろしたら、そこからバーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩甲骨を寄せてデクラインベンチに仰向けになり、バーベルをグリップする
②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③コントロールした動作でシャフトを胸の上に下ろす
④バーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
●リバースグリップベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレスはインクラインベンチなしでも大胸筋上部に負荷をかけられるバーベル筋トレです。
バーベルリバースグリップベンチプレスでもっとも注意すべき点は、まずはノーマルグリップでバーベルをラックアウトし、胸の上に置いてからシャフトを逆手に握りなおすことです。
リバースグリップでバーベルをラックアウトすると、腕が頭側に倒れやすく、バーベル落下のリスクがありますので、十分に注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップして構える
②一度バーベルを胸の上に置いてからシャフトを逆手に握りなおす
③肩甲骨を寄せたまま、バーベルを胸の上に押し上げる
④セットが終わったら、再びバーベルを胸の上に置き、シャフトをノーマルに握りなおしてから押し上げ、バーベルをラックする
●ワイドグリップベンチプレス
バーベルワイドベンチプレスは大胸筋外側に効果的な筋トレです。
バーベルワイドベンチプレスでもっとも注意すべき点は、「確実に肩甲骨を寄せた状態で行う」ことです。
特にワイドグリップの場合、肩甲骨の寄せ方が中途半端だと肩関節に対して非常に強い開き負荷がかかりますので、十分に注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、通常よりも拳一つ分ほど広くシャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③コントロールした動作でシャフトが胸につくまでバーベルを下ろす
④肩甲骨を寄せたままバーベルを元の位置まで押し上げる
■三角筋のバーベルトレーニング
●バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスはに三角筋効果的な筋トレです。
バーベルショルダープレスには、動画のように座って行うシーテッドスタイルと立って行うスタンディングスタイルとがありますが、反動を使って高重量を扱う男性のトレーニングと違い、確実な動作でしっかりと効かせていくダイエットトレーニングでは、シーテッドバーベルショルダープレスのほうがおすすめです。
バーベルショルダープレスで注意したいポイントは、「肘が身体の後ろ側にいかない」ことで、肘が体幹より後ろに入るような上半身が反ったフォームだと、肩関節に開き負荷がかかりますので注意してください。
また、バーベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす(エキセントリック収縮)の時に三角筋後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。
なお、バーベルを首の後ろに下ろすミリタリープレスと呼ばれるやり方もありますが、肩の柔軟性が十分にある方にかぎりおすすめします。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチに座り胸の上でバーベルを構える
②肘が身体の後ろに入らないように気をつけてバーベルを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルアップライトロー
バーベルアップライトローは三角筋に比較的簡単に効かせられるバーベル筋トレです。
バーベルアップライトローイングで大切なポイントは二つあり、一つは「上半身を反らさない」ことです。上半身を反らせるようなフォームだと、負荷が腰に分散するだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので、真っ直ぐに立ったまま動作をするようにしてください。
もう一つのポイントは、「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げると負荷が僧帽筋に逃げますので、肩甲骨は寄せずに行いましょう。
また、バーベルを引き上げる時は常に肘が先行するようにするのも大切で、肘でウエイトを引くイメージで行うと、うまく肩に効かせることができます。
なお、本種目は引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーベルを持って直立する
②上半身を傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を先行させてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズは三角筋前部に効果的な筋トレです。
バーベルフロントレイズで大切なポイントには二点あり、まず、背筋下部に負荷を逃がさないために上半身を反らさないこと、そして、背筋上部に負荷を逃がさないために肩甲骨を寄せないことです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩幅程度の手幅でシャフトをグリップし、背すじを伸ばして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに、肘を伸ばしたままバーベルを前に上げる
③バーベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルフェイスプル
バーベルフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部に比較的簡単に負荷をかけられるバーベル筋トレです。
バーベルフェイスプルの大切な動作ポイントは、まずは肩甲骨を寄せないことで、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。
また、バーベルを引き上げる位置は顔から首にかけてで、あまりヘソよりに引くと背筋トレーニング種目のバーベルベントオーバーローイングになってしまいますので気をつけてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
き前傾姿勢を作り、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを顔から首に向かい引き上げる
③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
■上腕三頭筋のバーベルトレーニング
●バーベルナローベンチプレス
バーベルナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果的な筋トレです。
動作手順としては、まずベンチに仰向けになり肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。
次に、シャフトを肩幅程度の手幅でグリップしてラックアウトします。
シャフトをラックアウトしたら、肩甲骨を寄せたまま下ろしてから元の高さまでシャフトを押し上げます。
なお、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋内側の長頭に、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋外側の短頭に負荷がかかります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩甲骨を寄せてシャフトを肩幅程度でグリップする
②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
③肘の開き具合を意識し、肩甲骨を寄せたままシャフトを押し上げる
●バーベルフレンチプレス
バーベルフレンチプレスは上腕三頭筋に集中的な効果があるバーベル筋トレです。
バーベルフレンチプレスでもっとも大切なポイントは、「肩関節を動かさない」ことで、肩関節が動く＝肘が前後に動いてしまうと、胸の筋肉や背中の筋肉に負荷が分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定することが重要です。
また、肘を開き気味に動作を行うと二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に、肘を閉じ気味に動作を行うと二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に負荷が集中します。
なお、座って行うシーテッドバリエーションもありますが、肘位置の固定がさらに難しくなりますので、女性には動画のようなライイングバリエーションがおすすめです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチに仰向けになり、肘位置を固定して構える
②肘から先だけで、肘を伸ばしながらバーベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
■背筋群のバーベルトレーニング
●バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは背筋群に効果的な筋トレです。
バーベルデッドリフトは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、正しいやり方で行わないと、膝や腰を痛めるリスクが高い筋トレ方法ですので、しっかりと適切なフォームを身につけて行ってください。
・バーベルデッドリフトの二大スタイル(種類)
①ルーマニアン(ナロースタンス)デッドリフト
こちらは、ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイルと呼ばれるデッドリフトのバリエーションで、肩幅程度に開いた足の外側をグリップするのが特徴で、背筋を使う比率が高いため、背中にターゲットを絞ったエクササイズとしてはこちらのスタイルのほうがおすすめです。
②スモウ(ワイドスタンス)デッドリフト
一方、こちらは主に競技選手が行うワイドスタンス(スモウ)デッドリフトと呼ばれるバリエーションで、大きく開いた足の内側をグリップするのが特徴です。背中の筋肉だけでなく下半身の筋肉も多く使ってバーベルを挙げるので、挙上重量を狙うパワーリフター選手が愛用する方法になります。
細マッチョ筋トレとしては、下半身も同時に使うので、全身ダイエット運動としての効果が高く、忙しい週に背中と下半身の両方を一度にトレーニングしたい場合などにおすすめです。
・バーベルデッドリフトの正しいフォーム
いずれのスタイルにしろ、バーベルデッドリフトを行う上でもっとも大切で、怪我を防ぐために必要なことは「背中を丸めない」ことで、背中が丸まった状態でバーベルを持ち上げると非常にリスクが高いので、まずはこのことを徹底して意識してください。
背中が丸まらないためには、バーベルを握って構えたと時にいくつかのポイントに中止すればよいのですが、それは次のようになります。
・胸を張る
・顎を上げる
・背中を真っ直ぐにする
・お尻を突き出す
この4点を、構えた時にチェックし、全てクリアした状態であれば「背中が丸まった状態でスタートする」ことは防げます。
このほかに、膝関節を痛めないために次の2点もあわせてチェックしてください。
・膝をつま先より前に出さない
・つま先の方向に膝を向ける
以上の6点を全てクリアしたフォームであれば、怪我のリスクを大幅に回避できます。
・脚で引き始める意識をする
次に、構えた後のスタートですが、意識として「腕・背中で引き始める」のではなく、「脚で引き始める」ようにし、バーベルを地面から浮かせる初動は必ず脚の筋力で行ってください。腕や背中で引き始めるイメージで初動を行うと、どうしても背中が丸くなってしまいがちです。「脚で引き始め」→「背中で引き上げる」というのが正しい挙上の順番になります。
・肩甲骨を寄せる
脚で初動を行ってバーベルを引き上げ始めたら、次に主働筋を背中に移していき、「背中で引きながら肩甲骨を寄せる」ことが大切です。この肩甲骨の寄せを行わないと上半身にバーベルがぶら下がったまま立ち上がるような動作となり、特に背中の上半分には効果が低くなってしまいます。そして、肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げ、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張り、背すじを伸ばし、お尻を突き出してバーベルを握る
②膝をつま先のほうに向け、なおかつ、つま先より前に出ないように構える
③脚の筋力でバーベルを床から浮かせる
④肩甲骨を寄せながら背中でバーベルを引く
⑤引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
●ベントオーバーローイング
バーベルベントオーバーローイングは背筋群に効果的なバーベル筋トレです。
バーベルベントオーバーローは、背中に高い効果がありますが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、正しいフォームで行うことが重要です。その、フォームのポイントは次の通りです。
・胸を張る
・背中を真っ直ぐにする
・顎を上げる
・お尻を突き出す
この4点をしっかりとチェックして構えれば、腰に負担のかかる「背中が丸まった状態」になることを防ぐことができます。
次に、バーベルベントオーバーローの挙上動作で大切なのは、バーベルと身体の重心を垂直線上に保つことで、具体的には常にヘソの真下にバーベルのセンターがくるように引き上げます。
このためには、太ももの上を滑らすような軌道で挙げていくと確実です。
そして、バーベルを引き上げながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張り、背すじを真っ直ぐにし、お尻を突き出してバーベルを握る
②顎を上げて、太ももに沿わせてバーベルを引き上げる
③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルショルダーシュラッグ
バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があるバーベル筋トレです。
バーベルショルダーシュラッグは、シャフトを肩幅程度の手幅でグリップして真っ直ぐに立って構え、そこから肩をすくめて肩甲骨を寄せる動作を行います。
この時に、肩甲骨以外の関節を動かさないように注意するのが大切で、肩関節などを動かしてしまうと、ターゲットとなる僧帽筋から刺激が分散してしまいますので気をつけてください。
また、息を吐きながら肩甲骨を寄せていき、最後に息を吐ききって顎をやや上げることで僧帽筋が完全収縮して効果が倍増します。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張り背すじを伸ばしてバーベルを持って構える
②息を吐きながら肩甲骨を寄せていく
③息を吐ききり、肩甲骨も寄せきり僧帽筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルプルオーバー
バーベルプルオーバーは肘の開き方によって、効果のある部位が大胸筋から広背筋まで変化するバーベル筋トレです。
・ベントアームプルオーバー
バーベルプルオーバーは肘を曲げて内側に絞るような動作を加えることで大胸筋に負荷がかかり、このやり方をベントアームプルオーバーと呼びます。
・ストレートアームプルオーバー
また、肘を伸ばして肩甲骨を寄せる動作を加えることで広背筋に負荷がかかり、このやり方をストレートアームプルオーバーと呼びます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①仰向けになり、胸の上にバーベルを上げ、目的に合わせて肘を決めて構える
②ゆっくりと胸郭にストレッチをかけながらバーベルを頭の後ろに下ろす
③肘の角度を動かさず、バーベルを元の位置まで押し上げる
■上腕二頭筋のバーベルトレーニング
●バーベルカール
バーベルカールは上腕二頭筋に効果的なバーベル筋トレです。
バーベルカールでもっとも大切なポイントは、「肘を動かさない」ことで、肘が前後に動く＝肩関節が動いてしまうと負荷が背中の筋肉に逃げてしまいます。
肘を身体の横側でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。
また、上半身を後ろに反らせないことも重要で、上半身が反ったフォームだと負荷が上腕二頭筋から分散してしまいますので、直立姿勢を保つ意識でトレーニングしましょう。
なお、バーベルカールは上げる時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸縮性収縮)で効かせることも大切です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①直立しバーベルをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肘を動かさないようにバーベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●EZバーカール
EZバーカールは上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレです。
EZバーを使ったカールでは、手の平が向き合うハンマーグリップに近い状態で行います。
もっとも大切なポイントは、肘の位置を固定して前後に動かさないようにし、負荷が背筋群に逃げないようにすることです。
また、バーベルを上げるときに上半身を反らせると負荷が背筋下部に分散してしまいますので注意が必要です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①直立しバーベルをハンマーグリップで握って構える
②上半身を反らせたり、肘を動かさないようにバーベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルプリチャーカール
バーベルプリチャーカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。
バーベルプリチャーカールは、まずカール台に座り、肘をパッドにつけ、シャフトをグリップして構えます。この時に前のめりに構えがちですが、そうなると上半身の前後運動を使ってしまい、上腕二頭筋に対する負荷が弱くなりますので、やや後ろに上半身を倒すように構えてください。
そこから、肘を曲げてバーベルを上げていきますが、肘を支点にするのではなく、上腕の裏側をパッドにつけ、できるだけてこの力を使えないようにするのが、上腕二頭筋に効率的な負荷をかけるためのコツです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①パッドに上腕裏側をつけ、やや上半身を後ろに倒してシャフトをグリップして構える
②しっかりと上腕をパッドにつけて動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく
③肘が直角になるまでバーベルを上げたら、できるだけゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルリバースカール
バーベルリバースカールは上腕二頭筋長頭と前腕筋群に効果的な筋トレです。
バーベルリバースカールの動作ポイントは、通常のバーベルカール同様に肘の位置を固定して肘から先だけで動作をすることです。
これに加え、フィニッシュポジションで手首を上に反らせることで前腕筋群が完全収縮して効果が高まります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーベルを逆手でグリップし、背すじを伸ばして構える
②肘の位置を固定して、肘から先だけでバーベルを持ち上げていく
③バーベルを持ち上げたら、最後に手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
●バーベルドラッグカール
バーベルドラッグカールは上腕二頭筋短頭に効果的な筋トレです。
バーベルドラッグカールは、通常は肘関節だけを動かすアームカールに肩関節を動かす(肘を後ろに引く)動作を加えて複合関節運動(コンパウンド種目)にしたやり方です。
これにより、さらに高負荷を上腕二頭筋に加えることが可能になるだけでなく、上腕二頭筋短頭をより強く収縮させられるようになります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーベルを肩幅程度の手幅でグリップし、背すじを伸ばして構える
②まずは肘の位置を動かさずに、肘から先だけの動作でバーベルを持ち上げていく
③肘が直角になるまでバーベルを上げたら、肘を後ろに引き、限界まで肘を曲げてバーベルを持ち上げ、上腕二頭筋短頭を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
■下半身のバーベルトレーニング
●バーベルスクワット
バーベルスクワットは下半身全体に効果的な筋トレBIG3の一種目です。
バーベルスクワットは、まず、肩にバーベルシャフトを担ぎますが、その位置は首ではなく肩の上、肩甲骨の上部に当てるように構えます。
シャフトを担いだら、胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルをラックアウトします。そこから、背中が丸まらないように上を見て、お尻を突き出しながら斜め後方にしゃがんでいきます。しゃがむ軌道としては、椅子に座る軌道をイメージしてください。
この、斜め後ろにお尻を突き出しながらしゃがむ動作ができていないと、膝がつま先よりも前に出てしまい、膝関節に強い負荷がかかりますので十分に注意してください。特に、はじめてバーベルスクワットにチャレンジする方は、いきなりバーベルを担ぐのではなく、事前に自重だけでスクワットのフォームを再確認・練習することをおすすめします。
太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきます。この時も視線は上に向け、背中が丸くならないように注意しましょう。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーベルを肩に担いでラックアウトする
②胸を張り、背すじを伸ばし、お尻を突き出して斜め後方にしゃがむ
③太ももが床と並行までしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がる
●バーベルフロントランジ
バーベルフロントランジはハムストリングスに効果的な筋トレです。
バーベルフロントランジは、自重でのフロントランジにバーベルの負荷を追加して強度を上げたトレーニングで、フォームややり方は自重でのフロントランジに準じます。
バーベルフロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。
筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。
また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーベルを担ぎ、足を前後に開いて構える
②背すじを伸ばし、やや目線を上げる
③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ
④後ろ足に意識を集中して立ち上がる
●バーベルサイドランジ
バーベルサイドランジは内転筋群に効果的な筋トレです。
バーベルサイドランジは、自重でのサイドランジにバーベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのサイドランジに準じます。
バーベルサイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。
あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。
しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーベルを担ぎ、足を横に広げて構える
②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ
③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる
■具体的な週3回のバーベル筋トレメニュー
ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。
●週1回目の筋トレメニュー
①バーベルベンチプレスを2～3セット②バーベルデクラインベンチプレスを1～2セット
③バーベルインクラインベンチプレスまたはバーベルリバースグリップベンチプレスを1～2セット
④バーベルワイドグリップベンチプレスを1～2セット
⑤バーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローイングを2～3セット
⑥バーベルナローベンチプレスまたはバーベルフレンチプレスを2～3セット
⑦バーベルフロントレイズまたはバーベルフェイスプルを1～2セット
⑧腹筋運動
●週2回目の筋トレメニュー
①バーベルスクワットを2～3セット②バーベルフロントランジを2～3セット
③バーベルサイドランジを2～3セット
●週3回目の筋トレメニュー
①バーベルデッドリフトを2～3セット②バーベルベントオーバーローを2～3セット
③バーベルプルオーバーを1～2セット
④バーベルカールまたはEZバーカールを2～3セット
⑤バーベルプリチャーカールまたはバーベルドラッグカールを1～2セット
⑥バーベルリバースカールをを1～2セット
⑦腹筋運動
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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