バランスボールスクワットの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。
■バランスボールスクワットの女性にとっての効果
●太ももの引き締めとヒップアップ効果がある
バランスボールスクワットは、太もも前側の引き締めだけでなく、太もも後ろ側からお尻にかけてのヒップアップ効果があります。
■バランスボールスクワットのやり方とポイント
●バランスボールにもたれて動作をする
バランスボールスクワットは、通常の自重スクワットと違い、バランスボールの回転力を動作に利用します。このため、バランスボールにもたれて動作を行ってください。また、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意してください。
※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。
■バランスボールスクワットのバリエーション
●シングルレッグバランスボールスクワット
こちらの動画のような、片足で行うシングルレッグバランスボールスクワットは、太もも前側に高い負荷が加えられるバリエーションです。
●バランスボールブルガリアンスクワット
こちらの動画のように、バランスボールに後ろ足を乗せて行うバランスボールブルガリアンスクワットは、太もも裏側からお尻にかけて負荷がかかるバリエーションで、ヒップアップのエクササイズとして最適です。
■トレーニングの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
■全身の筋肉部位と作用
全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。
上半身の押す作用のグループ
大胸筋：腕を前に押し出し閉じる
三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘を伸ばす
上半身の引く作用のグループ
僧帽筋：腕を下から引き上げる
広背筋：腕を上・前から引く
上腕二頭筋：肘を曲げる
体幹の筋肉グループ
脊柱起立筋：体幹を伸ばす・捻る
腹筋群：体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群：脚を前に上げる
下半身の筋肉グループ
臀筋群：脚を後ろに上げる
大腿四頭筋：膝を伸ばす
ハムストリングス：膝を曲げる
内転筋群：脚を閉じる
下腿三頭筋：足首を伸ばす
▼さらに詳しい筋肉の名称と作用
筋肉部位名称デジタル図鑑女性版｜ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説
■バランスボール記事
バランスボール種目一覧
バランスボール腕立て伏せ
バランスボール斜め腕立て伏せ
バランスボールバックエクステンション
バランスボールクランチ
バランスボールスクワット
バランスボールアダクション
バランスボールレッグカール
また、女性のバランスボールトレーニングの具体的なプログラムについては、下記の総合記事をご参照ください。
女性のバランスボールダイエット｜簡単な自宅筋トレエクササイズのやり方
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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