男性のダイエット向きのジムマシン筋トレメニューのやり方を、筋肉部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に詳しく解説します。また、細マッチョになるための負荷回数設定や一週間のプログラムについてもご紹介します。
■マシントレーニングの特徴
マシントレーニングの多くは、動作軌道がマシンのレールなどによって確保されているため、ウエイトのブレを自身で支える必要がなく、各トレーニング種目の主働筋を高負荷で集中的に鍛えられるというメリットがあります。
反面、ブレを支える必要がないため自身の体幹インナーマッスルが強くなりにくいというデメリットもあります。
理想としては、マシントレーニングだけで終わらずダンベルやバーベルといったフリーウエイトトレーニングも組み込んでいくことをおすすめします。
■まずは全身の筋肉部位を理解する
どのような目的であれ、身体を鍛える場合にまず知っておきたいのは、鍛える対象となる筋肉の部位と連動性・作用です。
全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。
①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など
②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など
③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など
④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など
さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。
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■筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定
全身の筋肉の部位・連動性・作用を理解したら、次に知っておきたいのが筋肉を構成する筋繊維の種類・特徴と、細マッチョになるためにターゲットにすべき筋繊維に適した負荷回数設定です。
筋繊維には大きく三種類があり、それは次のように分類されます。
●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。●細マッチョトレーニングの鍛え方
細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。・大胸筋：ボリュームアップ(15回)
・三角筋：ボリュームアップ(15回)
・上腕三頭筋：引き締め(20回)
・広背筋：引き締め(20回)
・僧帽筋：引き締め(20回)
・上腕二頭筋：ボリュームアップ(15回)
・腹筋群：引き締め(20回)
・下半身：引き締め(20回)
■細マッチョになるための二つのアプローチ
●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる
一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。
①痩せ体形の場合：まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う
②ぽっやり体形の場合：まず引き締めダイエット筋トレを行う
そして、BMI22前後・体脂肪率15％前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。
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■細マッチョ筋トレの一週間の組み方
筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24～72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのが細マッチョ筋トレの基本です。
超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。
そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法｜スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。
その分割方法例は以下のようになります。
週一日目：上半身の押す筋肉＋体幹部の筋肉
週二日目：下半身の筋肉＋有酸素運動
週三日目：上半身の引く筋肉＋体幹部の筋肉
この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週3回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。
それでは、次の項目からは全身の筋肉部位別の鍛え方・筋トレメニューを解説していきます。
■大胸筋のマシントレーニング
●スミスマシンベンチプレス
スミスマシンベンチプレスは大胸筋に効果的なジム筋トレで、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で取り組むことができます。
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。
スミスマシンベンチプレスの場合は、肘や手首が肩関節よりも頭側にきてしまう構え方だと、肩関節に強い開き負荷がかかりますので、必ず肘と手首が肩のラインよりヘソ側になるように構えてください。
動作手順ですが、まずベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えます。
次に、シャフトをグリップしてから足を踏ん張り、上半身を頭側に押すイメージでブリッジを作り、シャフトをラックアウトします。
シャフトをラックアウトしたら、肩甲骨を寄せたまま下ろし、シャフトの真下に手首と肘がある状態を保って押し上げます。
なお、シャフトを下ろす時に勢いをつけ、胸でバウンドさせるとトレーニング効果が落ちるだけでなく、胸骨や肋骨を痛めるリスクもありますので、確実に筋力でコントロールして下ろすようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩関節に負担がない位置かシャフトだけで確認する
②肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする
③足を踏ん張りブリッジを作る
④シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
⑤シャフトの真下に手首と肘がある状態を保って押し上げる
なお、スミスマシンベンチプレスにはグリップ幅や挙上角度により以下のようなバリエーションがあります。
◯スミスマシンインクラインベンチプレス
斜め上方にシャフトを押し上げるバリエーションで、大胸筋上部に効果があります。
◯スミスマシンデクラインベンチプレス
斜め下方にシャフトを押し上げるバリエーションで、大胸筋下部に効果があります。
◯スミスマシンナローグリップベンチプレス
手幅を狭くして行うバリエーションで、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果があります。
◯スミスマシンワイドグリップベンチプレス
手幅を広くして行うバリエーションで、大胸筋外側に効果があります。
◯スミスマシンリバースグリップベンチプレス
逆手でシャフトをグリップして行うバリエーションで、大胸筋上部に効果があります。
●マシンチェストプレス
マシンチェストプレスは大胸筋に効果的な基本となるジムマシン筋トレです。
チェストプレスマシンは、まず座る前に適切なシート高に調整するのが大切で、グリップが肩関節より下になるようにセットしてください。
グリップが肩関節より高い状態でチェストプレスを行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがありますので注意が必要です。
シートに座ったら、まず肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動作するフォームになり肝心の胸の筋肉に効かないので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちます。
肩甲骨を寄せて構えたら、そこから腕を押し出していきます。胸の筋肉・大胸筋と首の連動性を考慮して、腕を押しきったポジションでやや顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。
また、戻る時はウエイトに耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけるよう、ゆっくりとコントロールして動作してください。
なお、チェストプレスマシンは機種によっては腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、胸まわりをリフトアップする観点からは、斜め上方に押し出す(マシンインクラインチェストプレス)設定が大胸筋上部に負荷がかかりますのでおすすめです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①グリップが肩関節より下になるようにシートを調整する
②肩甲骨を寄せて腕を押し出す
③腕を押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●マシンチェストフライ
マシンチェストフライは大胸筋内側に効果的な筋トレで、胸周りのメリハリをつけるために重要です。
マシンチェストフライは、まずマシンに座る前にシートの高さを適切に調整することが大切です。グリップの位置が肩関節より上になると、動作を行った時に肩関節に開き負荷がかかりますので、必ずグリップが肩関節よりも下になるようにシートを調整しましょう。
シートに座ったらしっかりと肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動作することになり、肝心の大胸筋に対する効果が半減してしまいますから、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つことが大切なポイントです。
シートに座り、グリップを握ったら前方に向かって腕を閉じていきます。大胸筋と首の連動性を考慮して、腕を閉じきったポジションでやや顎を引くようにすると大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。
また、本種目の重要な要素として、「大胸筋を完全伸展させてから完全収縮させる」ということがありますので、戻る位置はできるだけ腕を開いた位置まで戻し、そこから再び腕を閉じていきます。
なお、元に戻る時はウエイト負荷に耐えながら、大胸筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)させることも大切ですので、ゆっくりとコントロールした動作を行ってください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①グリップが肩関節より下になるようにシートを調整する
②肩甲骨を寄せて腕を閉じていく
③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルフライ
ケーブルフライは大胸筋内側に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルフライを行う時に、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せて腕を閉じる」ということで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から先に動作することになり、肝心の大胸筋に負荷が届きにくくなりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せるようにしてください。
また、腕を閉じポジションで、「腕を少し前に押し出す」「顎を引く」という二つの動作を行うことで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。
なお、ケーブルフライは重さを追求する種目ではなく、あくまでも大胸筋を最大伸展から最大収縮させるという、ストレッチ的な要素のある仕上げ種目です。大きな動作範囲で、なおかつ確実にコントロールできる重量設定で行ってください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる
③腕を閉じたら、やや前方に腕を押し出すとともに顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
ちなみに、ケーブルフライにはノーマルのやり方のほかに以下のような派生種目があり、それぞれに効果のある部位が異なります。
◯ハイケーブルフライ
斜め上方から斜め下方に向けて腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷が集中します。
◯ローケーブルフライ
斜め下方から斜め上方に向けて腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷が集中します。
◯クロスオーバーフライ
片手ずつ行い、腕を反対側まで閉じることにより、通常のケーブルフライよりも大胸筋内側を強く収縮させられるバリエーションです。
■三角筋のマシントレーニング
●スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスは三角筋に効果的なジム筋トレで、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で取り組むことができます。
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。
スミスマシンショルダープレスの場合は、シャフトを下ろした時に上半身が反り、肩関節に開き負荷がかからないかを事前に確認し、実際のトレーニングでは、「肘が身体の後ろ側にならない」ように注意して動作を行ってください。
また、シャフトを押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋の後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。
なお、シャフトを首の後ろに下ろすミリタリープレスと呼ばれるやり方もありますが、肩の柔軟性が十分にある方にかぎりおすすめします。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩に負担がないか確認してから構える
②肘が身体の後ろ側にならないように押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●スミスマシンアップライトロー
スミスマシンアップライトローは三角筋に効果的で比較的動作の簡単なジム筋トレです。
スミスマシンアップライトローの動作ポイントは二つあり、一つは「肘を先行させて動作する」ことで、手が先行するフォームになると背筋群に負荷が分散してしまいますので、「肘でウエイトを引き上げる」イメージで行ってください。
もう一つのポイントは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことです。肩甲骨を寄せてしまうと、肩の筋肉ではなく首の後ろの筋肉・僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意が必要です。
また、本種目は引き上げる動作で三角筋前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩幅程度の手幅でシャフトを握って構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけてシャフトを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは三角筋に効果的な基本となるジムマシン筋トレです。
まずは、マシンのシートに座ってバーを握りますが、この時に肘が体幹の後ろ側にならないように気をつけて構えてください。肘が後ろにいきすぎると、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがあります。
次に、バーを押し上げていきますが、バーの真下に手首と肘がくるように注意し、ウエイトを前腕骨に垂直に乗せるイメージで動作してください。
マシンショルダープレスは、腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。
元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。
また、マシンによっては手の平が向き合うパラレルグリップで行えるタイプもあり、肩関節への負担が少ないのが特徴です。グリップが選べる場合は、両方試してみて、ご自身に合ったグリップをチョイスするとよいでしょう。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①シートに座りバーをグリップする
②肘が体幹の後ろ側にならないように構える
③バーの真下に手首と肘がくるように注意し、バーを押し上げる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルアップライトロー
ケーブルアップライトローは三角筋に効果的で比較的動作の簡単なジムマシン筋トレです。
ケーブルアップライトローイングの動作ポイントは二つあり、一つは「肘を先行させて動作する」ことで、手が先行するフォームになると背筋群に負荷が分散してしまいますので、「肘でウエイトを引き上げる」イメージで行ってください。
もう一つのポイントは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことです。肩甲骨を寄せてしまうと、肩の筋肉ではなく首の後ろの筋肉・僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意が必要です。
また、本種目は引き上げる動作で三角筋前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。
なお、施設によってはロープアタッチメントがあり、金属製のバーよりもフレキシブルな動作が可能です。ケーブルアップライトローイングに慣れてきたら、負荷のかかり方を確認しながら、ターゲットにしたい場所をトレーニングしていくとよいでしょう。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対しバーを握って構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけてバーを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルフロントレイズで大切なポイントには二点あり、まず、背筋下部に負荷を逃がさないために上半身を反らさないこと、そして、背筋上部に負荷を逃がさないために肩甲骨を寄せないことです。
上手く動作ができない場合は、両手で持つバーアタッチメントではなくシングルハンドアタッチメントで片腕ずつトレーニングを行ってください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対しにアタッチメントバーを持ち、背すじを伸ばして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに、肘を伸ばしたまま拳を前に上げる
③拳を肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルサイドレイズでまず注意したいポイントは、上半身を反らさないようにすることです。上半身を反らせてしまうと、負荷が背筋下部に逃げてしまいますので、直立を維持して動作ができる重量設定をしてください。
また、勢いをつけてケーブルを引き上げると、負荷の多くが僧帽筋にかかり、肝心の三角筋には効きづらくなります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンの横に立ち、シングルハンドアタッチメントを持ち、背すじを伸ばして構える
②上半身を反らせたり、勢いをつかったりせずに、肘を伸ばしたまま拳を真横に上げる
③拳を肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に効果的な筋トレです。
ケーブルリアラテラルレイズは中腰になり、大きく前傾して構えます、そこからケーブルアタッチメントを横に上げていきますが、この時に「肩甲骨を寄せないこと」を意識して動作を行ってください。
三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。
三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。
ケーブルアタッチメントを引き上げたら、次に下ろしていきますが、この時にウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、三角筋後部にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の負荷を与えることも大切です。反動を使わず、常にゆっくりとした動作を行いましょう。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンの横に立ってシングルハンドアタッチメントをグリップし、上半身を前傾させて構える
②肩甲骨を寄せないように注意してケーブルアタッチメントを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルフェイスプルのもっとも大切なポイントは「肘を上げ高い位置に拳を引き寄せる」ことです。肘の軌道が低かったり、拳を引き寄せる位置が低いと、負荷のほとんどは背筋群にかかってしまい、肝心の三角筋後部には効かなくなりますので注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対し、ロープアタッチメントをグリップして構える
②肘を肩より高く上げ、拳を顔に向けて引く
③拳を顔まで引いたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
■上腕三頭筋のマシントレーニング
●スミスマシンナローベンチプレス
スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なジムマシン筋トレで、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で取り組むことができます。
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。
スミスマシンナローベンチプレスの場合は、手幅を狭くグリップしすぎると手首関節に強いねじれ負荷がかかりますので、手幅は肩幅よりやや狭い程度にグリップしてください。
動作手順としては、まずベンチに仰向けになり肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。
次に、シャフトをグリップしてからシャフトをラックアウトします。
シャフトをラックアウトしたら、肩甲骨を寄せたまま下ろしてから元の高さまでシャフトを押し上げます。
なお、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋内側の長頭に、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋外側の短頭に負荷がかかります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①手首関節に負担がない位置かシャフトだけで確認する
②肩甲骨を寄せてシャフトを肩幅程度でグリップする
③シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
④肘の開き具合を意識し、肩甲骨を寄せたままシャフトを押し上げる
●ケーブルプレスダウン
ケーブルトライセプスプレスダウンは上腕三頭筋外側の短頭に効果的なジムマシン筋トレです。
トライセプスプレスダウンは、マシンに正対して構えますが、この時に前傾しないことが大切で、前のめりで動作を行って行うと筋力ではなく体重でウエイトを押し込むことになり、肝心の二の腕の筋肉に負荷がかかりませんので注意してください。
また、肘をしっかりと固定することも重要で、肘が動く＝肩関節が動いてしまうと、胸の筋肉・大胸筋に負荷が分散してしまいます。
肘を身体の横側で固定し、肘から先だけで動作を行ってください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対し、真っ直ぐに立ちバーを握って構える
②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでバーを押し込む
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
なお、ケーブルトライセプスプレスダウンは、アタッチメントにより効果のある部位が変化し、それぞれの種目名と特徴は以下の通りです。
◯ノーマルトライセプスプレスダウン
手の平が下を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に効果的です。
◯ロープトライセプスプレスダウン
手の平が向き合うようにロープをグリップして行うバリエーションで、二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に効果的です。
◯リバースグリップトライセプスプレスダウン
手の平が上を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、二の腕裏側全体に効果的です。刺激に慣れてきた頃に組み込むことをおすすめします。
●ケーブルキックバック
ケーブルキックバッグは上腕三頭筋長頭に効果的な筋トレです。
ケーブルキックバックの動作フォームでもっとも大切なポイントは、「肘を動かさない」ことで、肩関節が動き肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが背筋群に逃げてしまいます。
肘を身体の横側でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。
また、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向くように、前腕の回内回旋動作を加えると上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。
なお、二の腕引き締めトレーニングの場合、ターゲットになる筋肉は上腕三頭筋のなかでも内側に位置する長頭です。
上腕三頭筋長頭には、肘関節の伸展作用(肘を伸ばす働き)のほか、上腕の内転作用(脇を閉める働き)もあります。ですので、上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えるためには、脇を閉めて構える必要があります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに向かい前傾し、アタッチメントをグリップして構える
②脇を閉め、肘を身体の横側で固定して肘を伸ばす
③肘を伸ばしたら、手の平を上を向く方向に捻る
④同じ動作軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
■背筋群のマシントレーニング
●T-バーローイング
Tバーローイングは背筋群に爆発的な負荷の掛かるジムマシン筋トレです。
Tバーローイングでもっとも大切な動作ポイントは「背中を丸めない」ことで、本種目は爆発的な効果がある反面、間違ったフォームで行うと非常に強い負担が腰にかかりますので十分に注意して下さい。
背中を丸めないためには以下のフォームポイントが重要です。
・胸を張る
・お尻を突き出す
・前を見る
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーをまたぎ、胸を張り前を見て、背筋を伸ばしてシャフトをグリップする
②肩甲骨を寄せながらシャフトを引き上げる
③シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる
④ある程度筋力でコントロールし、ウエイト負荷に耐えながら元に戻る
●ケーブルローイング
ケーブルローイングは背筋群に効果的な基本となるジムマシン筋トレです。
まずは、シートの位置を前後に調整しますが、ポイントは腕をもっとも伸ばして構えた位置(スタートポジション)でウエイトが着地せず、筋肉にテンションがかかるようにセットすることです。
シート位置を決めてアタッチメントバーをグリップしたら、胸を張り顎を上げて前を見ます。これは、背中が丸まらないようにするためで、背筋トレーニング共通の基本となる姿勢です。
スタートポジションのフォームが決まったら、そこから腕を引き寄せていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せることが大切です。肩甲骨の寄せ動作をともなわずに腕を引いてくると、腕の筋力だけでの動作となり、肝心の背筋群に負荷がほとんどかかりません。そして、腕を引ききったら肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させてください。
また、引く時だけでなく、戻す時にもウエイトに耐えながらゆっくりと動作し、背筋群をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させることも、しっかりと効かせるためには重要なコツです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①シートの前後位置を調節する
②グリップを握り肩甲骨を寄せながら腕を引いていく
③腕を引ききったら肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
なお、ケーブルローイングにはいくつかのバリエーションが、各アタッチメントに対応してありますが、それは以下の通りです。
○ナローグリップケーブルローイング
パラレルアタッチメントを使う、狭い手幅で両手の平が向き合う(パラレルグリップ)で行うバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。
○ワイドグリップケーブルローイング
ワイドアタッチメントを使う、広い手幅で手の平が下向きになるグリップで行うバリエーションで、広背筋の側部に効果があります。
○リバースグリップケーブルローイング
ストレートバーアタッチメントを使う、狭い手幅で手の平が上向きになるグリップで行うバリエーションで、広背筋下部に効果があります。
○ロープケーブルローイング
ロープアタッチメントを使うバリエーションで、金属製のアタッチメントと違いフレキシブルに手幅が変えられるため、自在にターゲットにする背筋部位を変えられますが、コントロールにはかなりの慣れが必要となる、上級者むけのバリエーションです。
●ケーブルラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋に効果的な筋トレです。
まず、ラットマシンに座り、膝パットの高さを調整してトレーニング中に腰が浮かないようにセットします。
バーをグリップしたら、上半身を倒しすぎないように、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます。この時に、背中が丸まらないように目線を上に向けるのがコツです。
腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、同じ軌道でゆっくりと効かせながら(筋肉にエキセントリック収縮を加えながら)元に戻ります。
また、ラットマシンプルダウンはケーブルアタッチメントとグリップ方法によって効果のある部位が異なりますが、それは次のようになります。
◯ノーマルワイドグリップ
広背筋側部に集中的な負荷がかかります。
◯ナローパラレルグリップ
僧帽筋に集中的な負荷がかかります。
◯リバースグリップ
僧帽筋と広背筋下部に負荷がかかり、動画のバリエーションがこのグリップです。女性にもっともおすすめのやり方になります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①膝パットを密着させてマシンに座り、バーをグリップして構える
②あまり上半身を倒さず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルプルオーバー
ケーブルプルオーバーは広背筋に対して縦方向の刺激を加えられるジムマシン筋トレです。
ケーブルプルオーバーで適切に広背筋に負荷をかけるために重要なポイントは、「肘を伸ばして動作する」ことで、肘が曲がってしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまいますので注意してください。
また、ケーブルを引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、広背筋を完全収縮させることも大切です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ケーブルマシンに正対し、肩幅より広くストレートバーアタッチメントをグリップする
②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたままアタッチメントを下に引き下ろす
③アタッチメントを引ききったら、肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる
④ゆっくりと負荷に耐えながら元に戻る
●スミスマシンシュラッグ
スミスマシンショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果のあるジム筋トレです。
スミスマシンショルダーシュラッグは、スミスマシンのシャフトを肩幅程度の手幅で保持して真っ直ぐに立って構え、そこから肩をすくめて肩甲骨を寄せる動作を行います。
この時に、肩甲骨以外の関節を動かさないように注意するのが大切で、肩関節などを動かしてしまうと、ターゲットとなる僧帽筋から刺激が分散してしまいますので気をつけてください。
また、息を吐きながら肩甲骨を寄せていき、最後に息を吐ききって顎をやや上げることで僧帽筋が完全収縮して効果が倍増します。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張り背すじを伸ばしてダンベルを持って構える
②息を吐きながら肩甲骨を寄せていく
③息を吐ききり、肩甲骨も寄せきり僧帽筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●ハイパーバックエクステンション
ハイパーバッックエクステンションは脊柱起立筋に効果的なジム筋トレです。
まず、マシン(ローマンベンチ)にうつ伏せになり、パッドにふくらはぎを引っかけるように固定して構えます。
そこから上半身を下ろしていきますが、この時に背中が丸まらないように胸を張り、顎を上げて背すじを伸ばすことが大切なポイントです。
上半身を下ろしたら、背中のテンションが抜けないようにしつつ一度静止し、上半身を上げていきます。上半身を下ろしてから上げ始める折り返し位置で、反動を使って動作をすると腰に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。
上半身を上げすぎて腰が反ってしまうと、これも腰椎に負担となりますので、上半身を起こすのは床と平行までにとどめましょう。
なお、負荷が足らない場合は手を前方に伸ばすか、手でウエイトを保持することで強度を上げることが可能です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ふくらはぎをパッドに固定し、マシンにうつ伏せになって構える
②ゆっくりとコントロールして上半身を下ろす
③下で一度静止してから、床と平行の高さまで上半身を上げる
■上腕二頭筋のマシントレーニング
●マシンカール
マシンカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。
マシンカールは、まずマシンに座り、肘をパッドにつけ、バーをグリップして構えます。この時に前のめりに構えがちですが、そうなると上半身の前後運動を使ってしまい、上腕二頭筋に対する負荷が弱くなりますので、やや後ろに上半身を倒すように構えてください。
そこから、肘を曲げてウエイトを上げていきますが、肘を支点にするのではなく、上腕の裏側をパッドにつけ、できるだけてこの力を使えないようにするのが、上腕二頭筋に効率的な負荷をかけるためのコツです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①パッドに上腕裏側をつけ、やや上半身を後ろに倒してバーをグリップして構える
②しっかりと上腕をパッドにつけて動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーを上げていく
③肘が直角になるまでバーを上げたら、できるだけゆっくりと効かせながら元に戻る
●ケーブルカール
ケーブルカールは上腕二頭筋に集中的な効果のあるジムマシン筋トレです。
ケーブルカールの注意点は主に二つあり、一つは「肘を動かさない」ことです。肩関節が動く＝肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが背筋群(とくに僧帽筋)に逃げてしまいます。
ですので、肘を身体の横側で固定して構え、肘から先だけで動作を行ってください。
もう一つは、「身体を後ろに傾けない」ことで、身体を後傾させて動作を行うと、体重を利用してウエイトを引き上げている状態です。
あまり身体を後ろに傾けず、上腕二頭筋の筋力でウエイトを引き上げるようにしましょう。
また、ケーブルカールは腕を曲げていく時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせることも重要です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対し、バーをグリップして構える
②肘を動かさないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
なお、ケーブルカールにはアタッチメントの種類によって以下のようなバリエーションがあります。
◯ノーマルケーブルカール
手の平が上を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋全体に効果があります。
◯ロープケーブルカール
ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕二頭のなかでも外側にある長頭に集中的な効果があります。
◯リバースグリップケーブルカール
手の平が下を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋に高い効果があります。
■腹筋群のマシントレーニング
●マシンクランチ
マシンクランチは比較的動作が簡単で腹直筋に効果的なジムマシン筋トレです。
マシンクランチは、まずシートに座りバーをグリップして構えます。そこから上半身を前に倒していきますが、この時に息を吐きながら動作を行います。
そして、上半身を完全に倒したら、息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。この時に、意識をしてギュッとお腹に力を入れると、さらに腹直筋が強く収縮して効果が倍増します。
そこから、元の位置まで戻りますが、ゆっくりとウエイトに耐えながら動作し、腹直筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることで、さらに効果が高まります。
元の位置に戻ったら、再び前に上半身を倒していきますが、この折り返しポイントで注意したいことが二点あります。一つは、「反動を使わないこと」で、もう一つは「腰を反らせて勢いをつけないこと」です。いずれも、腰椎に負担をかけないことが理由です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンのシートに座り、バーをグリップして構える
②息を吐きながら上半身を曲げていく
③上半身を曲げたら、息を吐ききって腹直筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに再び上半身を倒していく
●トルソーマシンローテーション
トルソーマシンローテーションは腹斜筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
トルソーマシンローテーションの最大のポイントは、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展から最大収縮させていくことです。
また、腰を痛めないために折り返し点で反動を使わないことも大切で、一回一回動作を止めて、しっかりと筋肉を収縮(反対側はストレッチ)させてください。
なお、収縮させるほうの横腹を見るイメージで、顎を引いて首を向けると腹斜筋が完全収縮して効果的です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①シートに座りバーをグリップして構える
②身体を捻り、収縮するほうを見ながら顎を引いて筋肉を完全収縮させる
③反動を使わずに、反対側へ身体を捻っていく
●ケーブルクランチ
ケーブルクランチは腹直筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルクランチは、ケーブルマシンに正対し膝をつき、アタッチメントをグリップして構えます。
そこから、息を吐きながら上半身を曲げていき、下まで曲げた位置で息を吐ききって腹直筋を完全収縮させます。
この時に、顎を引く動作を加えると腹直筋がさらに強く収縮して効果が倍増します。
また、ケーブルクランチで注意したいポイントは、元の位置に戻ってから再び上半身を曲げていく時に、反動を使ったり腰を反らせたりしないことです。
このような反動動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対し、膝をつき、アタッチメントをグリップして構える
②息を吐きながら上半身を曲げていく
③上半身を深く曲げたら、息を吐ききって腹直筋を完全収縮させる
④同時に顎を引いてさらに腹直筋を強く収縮させる
⑤ゆっくりと元に戻り、反動を使わずに上半身を再び曲げていく
■下半身のマシントレーニング
●スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットは下半身全体に効果的なジムマシン筋トレです。
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。
スミスマシンスクワットの場合、足の置き場所が重要で、通常のスクワットよりも少し前に足を置きややマシンにもたれるような感覚で構えることが重要です。マシンシャフトの真下に足を置いてしまうと、膝への負荷の逃げ場がなくなり膝関節に強い負担とまりますので十分に気をつけてください。
やや前よりに足を置いたら、シャフトを肩の下のほうでかつぎ、胸を張って背すじを伸ばし、シャフトをラックアウトします。
そこからしゃがんでいきますが、そのまましゃがむのではなく、お尻を突き出しながら上半身を少し前傾させるような動きでしゃがみます。
太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、このポジションで膝がつま先よりも前に出ていないことも、膝関節保護には重要です。また、この位置で一旦静止し、反動を使わないようにしましょう。
立ち上がるときは、目線をやや上に向けることで背中が丸くなることを防ぎ、太ももに意識を集中して効かせながら立ち上がってください。
膝が伸びるまで完全に立ち上がったら、呼吸を整え、再びしゃがんでいきます。
なお、スミスマシンスクワットは、立ち上がる時に太もも前側に負荷がかかり、ウエイトに耐えながらしゃがむ時に太もも裏側に負荷がかかります。立ち上がる動作だけでなく、しゃがむ動作もしっかりと筋力でコントロールして、太もも全体の筋肉に効かせるようにすることがコツです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①やや前に足を置き、胸を張り背すじを伸ばして構える
②シャフトをラックアウトし、お尻を突き出しながら太ももが床と並行になるまでしゃがみ、そのポジションで一旦静止する
③膝が完全に伸びるまで立ち上がる
④呼吸を整え、再びしゃがんでいく
●マシンレッグプレス
マシンレッグプレスは大腿四頭筋に効果的なジムマシン筋トレです。
マシンレッグプレスでもっとも注意したいポイントは、「膝がつま先よりも上にならない」位置で構えることです。膝がつま先より上に出たフォームで脚に力を入れると、膝に対して強い負担となりますので十分に気をつけてください。
正しいフォームで構えるためには二つのことを調整しますが、一つはシートの前後調整で、膝の角度が90度前後になるようにしてください。そして、もう一つが足の置き場ですが、これもひざの角度が90度前後になるようにするとともに、膝よりも上につま先がくるようにします。
マシンに座り、正しい構え方をしたら、そこから脚に力を入れてウエイトを押し上げていきます(マシンによってシートが動くタイプもあります)。しっかりと膝が伸びるまで押し切るようにしましょう。
マシンレッグプレスは、押す動作のなかで太もも前側の大腿四頭筋に負荷がかかり、戻す時にウエイトに耐えながらゆっくりと動作することで太もも裏側のハムストリングスにも効果があります。戻り動作も大切に、筋肉に効かせながら行ってください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①膝が90度前後でつま先よりも上にならないようにシートを調整して構える
②膝が伸びる位置までウエイトを押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●マシンレッグエクステンション
マシンレッグエクステンションは大腿四頭筋に効果的なジムマシン筋トレです。
マシンレッグエクステンションは、マシンのシートに座り、脛にパッドを当てて構えます。そこから膝関節を伸ばしてウエイトを上げていきますが、この時に上半身を後ろに傾けないことが大切です。後傾姿勢で動作を行うと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保って動作を行ってください。
また、ウエイトを上げる時だけでなく、下ろす時にも負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。
なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①シートに座り脛にパッドを当てる
②上半身を倒さずに、膝を伸ばしてウエイトを上げる
③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●マシンレッグカール
マシンレッグカールはハムストリングスに集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
マシンレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足首の後ろをパッドに当てて構えます。そこから、膝を曲げてウエイトを上げていきます。この時に腰を反らさないようにすることが大切で、腰の反ったフォームで行うと腰椎に負担がかかりますので、上半身をしっかりとシートにつけて、膝から先だけで動作するようにしてください。
また、膝を曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)が完全収縮して効果が高まります。
なお、本種目はウエイトを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせることも大事ですが、ウエイトを下げる時にゆっくりと動作しエキセントリック収縮(伸張性収縮)で効かせることも重要です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①シートにうつ伏せになり、足首後ろにパッドを当てて構える
②腰を反らさないように気をつけ、膝から先だけを動作させてウエイトを上げる
③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●マシンアダクション
マシンアダクションは内転筋群に効果的な筋トレです。
マシンアダクションは、シートに座り太ももにパッドを当てて構えます。そこから、脚を閉じていきますが、ターゲットとなる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルですので速い動作で行うのではなく、ゆっくりとした動作で確実に内もものなかが収縮するイメージで行ってください。
また、脚を閉じる動作だけでなく、戻る動作もしっかりとコントロールしてエキセントリック収縮(伸張性収縮)で負荷をかけていくことも大切です。
なお、背もたれにもたれて後傾姿勢で行うと内転筋群のお尻側に、逆に前傾姿勢で行うと内転筋群の膝側に負荷がかかります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①シートに座り太ももにパッドを当てる
②ゆっくりとした動作で脚を閉じる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
■具体的な一週間のジム筋トレプログラム
ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。
●週1回目の筋トレメニュー例
①マシンチェストプレスまたはスミスマシンベンチプレスを2～3セット②マシンチェストフライまたはケーブルフライを2～3セット
③マシンショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはケーブルアップライトローを1～2セット
④スミスマシンナロープレスまたはトライセプスプレスダウンを1～2セット
⑤ケーブルキックバックを1～2セット
⑥マシンクランチまたはケーブルクランチを1～2セット
⑦トルソーローテーションを1～2セット
●週2回目の筋トレメニュー例
①マシンレッグプレスまたはスミスマシンスクワットを2～3セット②マシンレッグエクステンションを2～3セット
③マシンレッグカールを2～3セット
④マシンアダクションを2～3セット
●週3回目の筋トレメニュー例
①ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトまたはT-バーローイングを2～3セット②ラットマシンプルダウンまたはケーブルプルオーバーを2～3セット
③スミスマシンショルダーシュラッグを1～2セット
④ハイパーバックエクステンションを1～2セット
⑤マシンカールまたはケーブルカールを2～3セット
⑥マシンクランチまたはケーブルクランチを1～2セット
⑦トルソーローテーションを1～2セット
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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