トレーニングチューブやゴムバンドを使った、女性の肩周り痩せのための三角筋トレーニングの方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な肩ラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■肩周り痩せ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
肩周り痩せは20回を1セットの目安にする
つまり、肩周り痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■チューブトレーニングの特徴
チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。
反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。
詳しいチューブトレーニングのやり方はこちら
■三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
■チューブ三角筋トレーニング
●チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは三角筋全体に効果のある、肩周り痩せの基本となるチューブトレーニング種目です。
チューブショルダープレスの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘が身体の後ろ側に入らないようにグリップを真上に押し上げる
③グリップを押し上げたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びグリップを押し上げていく
チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位
チューブショルダープレスは三角筋に効果がありますが、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。
●チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズは、三角筋前部(肩の前側)に集中的な効果のあるトレーニングです。
チューブフロントレイズの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを前に引き上げていく
③腕が床と平行になる高さまでグリップを引き上げたら、肩甲骨を開放したままゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブフロントレイズが効果のある筋肉部位
チューブフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。
●チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは、三角筋側前部(肩の横側)に集中的な効果のあるトレーニングです。
チューブサイドレイズの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま真横にグリップを引き上げていく
③腕が床と平行になる高さまでグリップを上げたら、肩甲骨を開放したままゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブサイドレイズが効果のある筋肉部位
チューブサイドレイズは、三角筋中部に集中的な効果があります。
●チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは、肩の後ろ側に集中的な効果がありますが、的確に効かせるためには肘が手よりも常に高い位置になるように動作をする必要があります。
チューブフェイスプルの正しいやり方とコツ
①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘をグリップより高い位置に保ち、顔に向かってグリップを引き寄せていく
③グリップを引き寄せたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びグリップを引き寄せていく
チューブフェイスプルが効果のある筋肉部位
チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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