自宅でダンベルを使った、女性の肩周り痩せのための三角筋トレーニングの方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な肩ラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■肩周り痩せ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
肩周り痩せは20回を1セットの目安にする
つまり、肩周り痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。
ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。
詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら
■三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
■ダンベル三角筋トレーニング
●ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本トレーニング種目です。上半身を反らせすぎないようにすることが大切です。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩の高さでダンベルを構える
②上半身を反らさないように気をつけ、ダンベルを押し上げていく
③ダンベルを押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして三角筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを上げていく
ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
ダンベルショルダープレスは三角筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●ダンベルアップライトローイング
ダンベルアップライトローは、比較的簡単に三角筋に負荷をかけられる初心者向きの種目です。肘を手よりも先行させて動作することがポイントです。
ダンベルアップライトローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてダンベルを引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを引き上げていく
ダンベルアップライトローが効果のある筋肉部位
ダンベルアップライトローは、三角筋に効果があります。
●ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは、肩の前側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。
ダンベルフロントレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにしてダンベルを構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを前に上げていく
ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。
●ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、肩の横側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。下ろす時もしっかりと効かせるようにしてください。
ダンベルサイドレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを身体の横で保持して構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを横に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを横に上げていく
ダンベルサイドレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルサイドレイズは、三角筋中部に集中的な効果があります。
●ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズは、肩の後ろ側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。
ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方とコツ
①前傾姿勢を作り、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを後方に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを上げていく
ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルリアラテラルレイズは、三角筋後部に集中的な効果があります。
●ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルは、肘を手よりも先行させて動作することが大切なポイントです。
ダンベルフェイスプルの正しいやり方とコツ
①ダンベルを保持し、肩甲骨を寄せずに背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢になって構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させながら、首から顔に向けてダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを引き上げていく
ダンベルフェイスプルが効果のある筋肉部位
ダンベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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