女性のため筋トレ食事メニュー例を、実際のレシピをまじえてご紹介します。あわせて、栄養についての基礎知識もご紹介します。
■三大栄養素を知る
●PCF＝タンパク質・炭水化物・脂質
・タンパク質の特徴とカロリー
タンパク質は内臓や筋肉の材料となる栄養素で、ダンベル筋トレにおいては最優先で摂取するべき栄養素です。純タンパク質1gで4kcalの熱量があります。
・炭水化物の特徴とカロリー
炭水化物は筋肉細胞内にグリコーゲンとして貯留され、筋収縮のエネルギーに使われるほか、筋肉合成などの新陳代謝エネルギーにも使われます。必要量以上に摂取された炭水化物は、脂肪として主に皮下に貯えられます。
純炭水化物1gで4kcalの熱量があります。
・脂質の特徴とカロリー
脂質は重量あたりのカロリーが高く、エネルギー源としてはとても効率的ですが、余剰分は脂肪として主に皮下に貯えられます。また、少量な脂質摂取は腹持ちをよくするという作用があり、ダイエット中でも適度な脂質の摂取は有効です。
純脂質1gで4kcalの熱量があります。
●アミノ酸スコアを考える
アミノ酸はタンパク質を構成する分子単位で、アミノ酸が鎖状につながってタンパク質になります。逆に消化の過程では、摂取したタンパク質は一度アミノ酸に分解され、人間のアミノ酸比率と構成に再度合成されます(蛋白同化・筋肉合成)
アミノ酸スコアとは、人間に必要な必須アミノ酸の比率を点数であらわしたもので、100に近いほど無駄なく再構成されます。比率として余剰のアミノ酸はエネルギー源に利用されますので、ダイエット筋トレではできるだけアミノ酸100に近いタンパク質食品を摂取することが大切です。
なお、必須アミノ酸とはトリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシンの8種です。
●GI値＝グリセミック指数を考える
グリセミック指数(GI値)とは、ブドウ糖の吸収速度を100として、さまざまな炭水化物・糖質食品の吸収速度を数値であらわしたものです。
吸収速度が速いほど、インシュリンの分泌も増加する傾向にあり、簡単に表現するとグリセミック指数が高い食品ほど脂肪になりやすい、と言うこともできます。
一般的にGI値70以上を「高GI食品」、69～56を「中GI食品」、55以下を「低GI食品」と呼びます。
なお、グリセミック指数の高い食品でも「よく加熱する」「よく噛んで食べる」などによって実質的な吸収速度を緩やかにすることが可能です。
■ダイエット筋トレ向き食事メニュー例
●糸こんにゃくのラーメン
ダイエット筋トレ中に食べるべきではない食事の代表格に「ラーメン」がありますが、どうしても食べたくなることがありますよね。
そこで、下記の記事では糸こんにゃくを麺に使った、高タンパク質低カロリーのラーメンの作り方をご紹介します。
ダイエット専用のこんにゃくラーメンは意外と高価ですが、全て自作すれば1食200円ほどで作れます。
▼具体的なレシピ記事
ダイエット筋トレに最適なラーメン｜糸こんにゃくを使った低カロリーチャーシュー麺
●豆腐チャーハン
チャーハンもダイエット筋トレ中にあまり食べるべきではない食事メニューの一つですが、やさり食べたくなることがあります。
そんな時に最適な、チャーハンの味が楽しめ、さらに高タンパク質低カロリーで食べても大丈夫な「豆腐チャーハン」の作り方を下記の記事ではご紹介します。
▼具体的なレシピ記事
ダイエット筋トレに最適なチャーハン｜米を使わず豆腐で作る低カロリー炒飯
●半チャン定食も大丈夫
なお、ダイエット筋トレ向きの豆腐チャーハンを畆添えると、高タンパク質低カロリーの半チャン定食も可能です。これなら、ダイエット中でも安心して食べられます。
■ダイエット筋トレに有効な食品
ここからは、ダイエット筋トレに有効な食品を、そのカロリー・栄養素とともにご紹介していきます。●鶏むね肉(皮なし)
○鶏むね肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
●サラダチキン
○サラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素カロリー：115kcal
タンパク質：26.0g(104kcal)
脂質：1.0g(9kcal)
炭水化物：0.5g(2kcal)
●牛ヒレ肉
○ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
●マグロ
○キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
●ツナ缶(水煮)
○ツナ水煮缶100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：71kcal
タンパク質：16g (64kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
●タラ
○タラ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：77kcal
タンパク質：17.6g (70.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
●イカ
○スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
●豆腐
○豆腐100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)
●麩
○麩100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
●水煮大豆
○水煮大豆100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：140kcal
タンパク質：12.9g (51.6kcal)
脂質：6.7g (60.3kcal)
炭水化物：7.7g (30.8kcal)
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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