大胸筋部位別メニュー

女性の大胸筋自重トレーニング｜バストアップのための腕立て伏せのやり方

女性のバストアップのために有効な腕立て伏せの種類とやり方をご紹介します。

■大胸筋を筋トレするメリット

バストの土台アップとリフトアップ効果がある

胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。

なお、大胸筋のなかでも内側を鍛えることで、バストを寄せる効果もあり、さらに大胸筋下部を鍛えることバストの土台のボリュームが向上します。

■バストアップ筋トレの重さと回数の決め方

引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

バストアップは12～15回を1セットの目安にする

つまり、バストアップ筋トレの場合は瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■自重筋トレの特徴

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。

器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。

■自重でのバストアップ筋トレ

●腕立て伏せ

腕立て伏せは、自重でのバストアップ筋トレの基本となるトレーニング種目です。

腕立て伏せの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く手幅をとり、肩甲骨を寄せ、背中を真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を保ち身体を下ろしていく

③上腕が床と平行になる深さまで身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤再び身体を下ろしていく

腕立て伏せが効果のある筋肉部位

腕立て伏せは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せを12～15回できない場合に行う、腕立て伏せの低強度バリエーションです。

膝つき腕立て伏せの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、膝をついて手を肩幅よりやや広く置き、肩甲骨を寄せて背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘の真下に手がくる位置関係を保って身体を下ろす

③しっかりと身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて、元の位置まで身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤再び身体を下ろしていく

膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉

膝つき腕立て伏せは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果があります。

●ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、救い上げるような動作が大胸筋下部に効果的な種目です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積の大きな部位ですので、バストの土台のボリュームアップにおすすめのトレーニング方法です。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、足を大きく開き、手は肩幅程度に置いて、肩甲骨を寄せ、やや腰を上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま腰を伸ばし、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、すくい上げるような動作で身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、腰をやや曲げて後方に重心を移して元の体勢に戻る

⑤再び身体を下ろしていく

ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位

ヒンズープッシュアップは、大胸筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、三角筋のトレーニングとして知られていますが、大胸筋上部にも効果があるためバストの位置をリフトアップするトレーニングとしても有効です。

パイクプッシュアップの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く肩のラインより頭側に手を置き、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、斜め前方に身体を下ろす

③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げる

④再び身体を斜め前に下ろしていく

パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位

パイクプッシュアップは、三角筋を中心として二次的に大胸筋上部や上腕三頭筋にも効果があります。