女性の背中痩せ・美姿勢つくりのための背筋トレーニングの方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な背中を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■背中痩せ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
背中痩せは20回を1セットの目安にする
つまり、背中痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■筋トレの種類と特徴
●自重トレーニング
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。
器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。
詳しい自重トレーニングのやり方はこちら
●体幹トレーニング
体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、近年多くのアスリートが取り入れて話題となっている筋トレ方法です。一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。
激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。
●チューブトレーニング
チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。
反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。
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●ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。
ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。
詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら
●マシントレーニング
ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。
動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。
詳しいマシントレーニングのやり方はこちら
●バーベルトレーニング
バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。
マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。
詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら
■背筋群を筋トレするメリット
美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的
背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。
■自重での背中痩せ筋トレ
●懸垂
背中の筋肉を高い負荷でトレーニングできる種目が懸垂(チンニング・プルアップ)です。女性にとっては難易度の高い種目ですが、ぜひチャレンジしてみてください。
懸垂(チンニング)の正しいやり方とコツ
①肩幅よりやや広く手幅をとって、懸垂バーをグリップして構える
②背中が丸まらないように上を見て、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、できるだけ胸をバーに近づけるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④できるだけコントロールして負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び身体を引き上げていく
懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位
懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、上腕二頭筋にも効果があります。
●斜め懸垂
斜め懸垂は、通常の懸垂が筋力的にできない多くの女性に最適な種目で、机を流用すれば専用の懸垂器具も必要ありません。
斜め懸垂の正しいやり方とコツ
①肩幅よりやや広く手幅をとってグリップし、胸を張り構える
②背中が丸まらないように気をつけて、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④同じ軌道で肩甲骨を開放しながら、負荷をかけながら身体を下ろす
斜め懸垂が効果のある筋肉部位
斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
●ドア斜め懸垂
斜め懸垂が筋力的にできない方には、こちらのようなドアにシーツを挟んで行うドア斜め懸垂がおすすめです。
ドア斜め懸垂の正しいやり方とコツ
①シーツの端を結んで丸めドアに挟む
②ドアが開かないよう、ドアの下部に足を置き、懸垂動作ができる長さにシーツを握り、斜めになって構える
③背中が丸まらないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
④身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
⑤ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
ドア斜め懸垂が効果のある筋肉部位
ドア斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
●バックエクステンション
バックエクステンションは背骨周りの筋肉に有効な種目で、腰周り痩せや美姿勢作りに効果的です。
バックエクステンションの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、手を横(または前)に伸ばして構える
②反動を使わないように気をつけて、ゆっくりと上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
バックエクステンションが効果のある筋肉部位
バックエクステンションは脊柱起立筋群に集中的な効果があります。
■チューブ背中痩せ筋トレ
●チューブローイング
チューブローイングは、背中のゴムバンド筋トレの基本種目とも言えるトレーニングメニューです。
チューブローイングの正しいやり方とコツ
①脚を伸ばして床に座り、前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップして構える
②上半身を倒さないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらグリップを引き寄せる
③グリップを引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④肩甲骨を開放しなから、ゆっくりと負荷をかけつつ元の体勢に戻る
⑤再び腕を引き寄せていく
チューブローイングが効果のある筋肉部位
チューブローイングは、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
●チューブラットプルダウン
チューブラットプルダウンは背中の側面に高い効果があり、広がりのある上半身によるくびれ作りにおすすめの種目です。
チューブラットプルダウンの正しいやり方とコツ
①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せながらグリップを引き下げていく
③グリップを引き下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き下げていく
チューブラットプルダウンが効果のある筋肉部位
チューブラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋など背筋群に効果があり、二次的に上腕二頭筋にも効果的です。
●チューブプルオーバー
チューブプルオーバーは、縦方向に背中の筋肉を刺激するだけでなく、肋骨のストレッチ作用により胸郭を広げる効果もあります。
チューブプルオーバーの正しいやり方とコツ
①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を曲げないように気をつけ、大きく円を描くようにグリップを引き上げていく
③グリップを引き下げたら、肩甲骨を寄せて背筋群をしっかりと姿勢させる
④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き下げていく
チューブプルオーバーが効果のある筋肉部位
チューブプルオーバーは、肘を伸ばして動作を行うと背筋群な、肘を曲げて動作を行うと大胸筋に効果があります。
●チューブリバースフライ
チューブリバースフライは、背中中央の上側に集中的な効果があり、肩こり防止・解消にも有効です。
チューブリバースフライの正しいやり方とコツ
①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにし、腕を前に伸ばして構える
②上半身を倒したり、肘を曲げないように気をつけ、腕を横に開いていく
③腕を横に開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を開いていく
チューブリバースフライが効果のある筋肉部位
チューブリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。
●チューブグッドモーニング
チューブグッドモーニングは、背筋を伸ばす効果があり、美姿勢作りに重要な種目です。
チューブグッドモーニングの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②背中が丸まらないように前を見ながら、身体を前方に倒していく
③上半身が床と平行になる位置まで身体を倒したら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④反動を使わないように気をつけて、再び身体を倒していく
チューブグッドモーニングが効果のある筋肉部位
チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。
■ダンベル背中痩せ筋トレ
●ダンベルローイング
ダンベルローイングにはいくつかのバリエーションがありますが、こちらのようなワンハンドローイングが、バランスもとりやすく可動域も広いのでおすすめです。
ダンベルローイングの正しいやり方とコツ
①伸ばした片手にダンベルを保持し、もう片手をベンチにつき、胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作って構える
②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら、肩甲骨を開放しつつ元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを引き上げていく
ダンベルローイングが効果のある筋肉部位
ダンベルローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。
●ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは高負荷で背筋をトレーニングできるだけでなく、下半身も同時にトレーニングできる、ダイエットにとても有効な種目です。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方とコツ
①足を肩幅程度に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の外側でダンベルを保持して構える
②背中が丸まらないように前を見ながら、お尻を後ろに突き出した前傾姿勢をとりつつダンベルを床まで下ろす
③ダンベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく
④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位
ダンベルデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。
●ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグは、背中中央の上側に集中的な効果があり、肩こり防止・解消にも有効なトレーニングメニューです。
ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方とコツ
①肘を伸ばしてダンベルを保持し、肩甲骨を開放して構える
②上半身を反らさないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、しっかりと肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけつつ肩甲骨を開放して元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを引き上げていく
ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位
ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります。
●ダンベルリバースフライ
ダンベルリバースフライは、背中の中央ラインに効果的なトレーニング種目です。
ダンベルリバースフライの正しいやり方とコツ
①肘を伸ばしてダンベルを保持し、前傾姿勢を作り、背中が丸まらないように前を見て構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を横に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを横に上げていく
ダンベルリバースフライが効果のある筋肉部位
ダンベルリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。
●ダンベルグッドモーニング
ダンベルグッドモーニングは、背骨周りの筋肉に有効な種目で、美姿勢作りに効果的です。
ダンベルグッドモーニングの正しいやり方とコツ
①頭の後ろ(または胸の前)でダンベルを保持し、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②背中が丸まらないように前を見ながら上半身を前に倒していく
③上半身を床と平行になる位置まで倒したら、反動を使わないように気をつけて上半身を起こす
④再び上半身を倒していく
ダンベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位
ダンベルグッドモーニングは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。
■マシーン背中痩せ筋トレ
●ケーブルローイング
ケーブルローイングはマシンでの背中トレーニングの基本とも言える種目で、特に背中の中央ラインに効果的です。
ケーブルローイングの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップする
②上半身を後ろに倒し過ぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらグリップを引き寄せていく
③グリップを引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き寄せていく
ケーブルローイングが効果のある筋肉部位
ケーブルローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。
●ラットマシンプルダウン
ラットマシンプルダウンは、背中のなかでも側部に効果的な種目で、上半身の広がりを作り、それによってくびれを強調するボディメイクに有効です。
ラットマシンプルダウンの正しいやり方とコツ
①シートに座り、胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップする
②上半身を後ろに倒し過ぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらグリップを引き寄せていく
③グリップを引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き寄せていく
ラットマシンプルダウンが効果のある筋肉部位
ラットマシンプルダウンは、背筋群のなかでも広背筋に集中的な効果があります。
●スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトは、バーベルデッドリフトに近い感覚でとりくめ、なおかつウエイトのブレをマシンが支えてくれるというメリットがあります。
スミスマシンデッドリフトの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、すねにシャフトが触れるまで前進した位置で前傾姿勢を作って構える
②背中が丸くならないように前を見て、初動は脚の筋力で引き上げてから、シャフトを上半身の力で引き上げていく
③シャフトを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びシャフトを引き上げていく
スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉部位
スミスマシンデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体だけでなく、二次的に下半身の筋肉にも効果があります。
●Tバーローイング
Tバーローイングは、ややマイナーなマシントレーニングですが、背中の中央ラインに非常に高い効果があります。
Tバーローイングの正しいやり方とコツ
①バーをまたぎ、胸を張り背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢を作ってグリップして構える
②背中が丸くならないように前を見て、肩甲骨を寄せながらグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
Tバーローイングが効果のある筋肉部位
Tバーローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。
●ケーブルプルオーバー
ケーブルプルオーバーは、かなり特殊なマシントレーニングで、背中が普段のトレーニングの刺激に慣れてきた頃に組み込むことをおすすめします。
ケーブルプルオーバーの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②肘を曲げないように気をつけ、大きく息をためたままグリップを引き下げていく
③グリップを引き下げたら、肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させる
④呼吸をし、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き下げていく
ケーブルプルオーバーが効果のある筋肉部位
ケーブルプルオーバーは、広背筋に効果的なだけでなく、胸郭を広げる効果もあります。
●ハイパーバックエクステンション
ハイパーバックエクステションは、腰周りの引き締めや美姿勢作りにとても有効な種目です。
ハイパーバックエクステンションの正しいやり方とコツ
①ローマンベンチにうつ伏せになり、上半身を下ろして構える
②背中が丸くならないように前を見て、反動を使わないように気をつけて上半身を起こしていく
③上半身を床と平行になるまで起こす
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び上半身を起こしていく
ハイパーバックエクステンションが効果のある筋肉部位
ハイパーバックエクステンションは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。
■バーベル背中痩せ筋トレ
●バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、筋トレビッグ3の一つに数えられる、全ての背中トレーニングのベースとも言える種目です。
バーベルデッドリフトの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出してシャフトをグリップして構える
②背中が丸くならないように前を見てバーベルを引き上げていく
③バーベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びバーベルを引き上げていく
バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位
バーベルデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群に効果があるだけでなく、二次的に下半身の筋肉にも効果があります。
●バーベルベントオーバーロー
バーベルベントオーバーローは、ニーベントスタイルという前傾姿勢を作って行うトレーニングです。ニーベントスタイルは、多くの筋トレ種目の基本となる構えですので、ぜひ習得するとよいでしょう。
バーベルベントオーバーローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②背中が丸くならないように前を見てバーベルをヘソに向けて引き上げていく
③バーベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びバーベルを引き上げていく
バーベルベントオーバーローが効果のある筋肉部位
バーベルベントオーバーローは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群に効果があります。
●バーベルショルダーシュラッグ
バーベルショルダーシュラッグは、首の後ろ側に集中的な効果があり、女性の肩こり防止にもおすすめです。
バーベルショルダーシュラッグの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げていく
③肩甲骨をしっかりと寄せるまでバーベルを引き上げたら、顎を上げて僧帽筋を完全に収縮させる。
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びバーベルを引き上げていく
バーベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位
バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります
●バーベルプルオーバー
バーベルプルオーバーは、やや特殊なバーベルトレーニングで、縦方向の収縮で背中の筋肉を刺激することが可能です。
バーベルプルオーバーの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、大胸筋狙いの場合は肘を曲げ、背筋狙いの場合は肘を伸ばし、バーベルを胸の上で構える
②大きく息をため、そのまま肘の角度を変えないようにしてバーベルを頭の後ろに下ろしていく
③上半身がしっかりとストレッチされるまでバーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肘の角度も変えずに元の位置までバーベルを上げる
④再びバーベルを下ろしていく
バーベルプルオーバーが効果のある筋肉部位
バーベルプルオーバーは、肘を曲げて行うと大胸筋に、肘を伸ばして行うと広背筋に効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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