女性の肩周り痩せのための三角筋トレーニングの方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な肩ラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■肩周り痩せ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
肩周り痩せは20回を1セットの目安にする
つまり、肩周り痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■筋トレの種類と特徴
●自重トレーニング
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。
器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。
詳しい自重トレーニングのやり方はこちら
●体幹トレーニング
体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、近年多くのアスリートが取り入れて話題となっている筋トレ方法です。一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。
激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。
●チューブトレーニング
チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。
反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。
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●ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。
ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。
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●マシントレーニング
ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。
動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。
詳しいマシントレーニングのやり方はこちら
●バーベルトレーニング
バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。
マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。
詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら
■三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
■自重での三角筋トレーニング
●パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、三角筋のトレーニングとして知られていますが、大胸筋上部にも効果があるためバストの位置をリフトアップするトレーニングとしても有効です。
パイクプッシュアップの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く肩のラインより頭側に手を置き、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、斜め前方に身体を下ろす
③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げる
④再び身体を斜め前に下ろしていく
パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位
パイクプッシュアップは、三角筋を中心として二次的に大胸筋上部や上腕三頭筋にも効果があります。
●逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せは、かなり強度の高いトレーニングですので運動経験の豊富な方におすすめな自重筋トレです。
逆立ち腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①壁などを利用し、逆立ち状態を作り、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を開かないように気をつけ、また、肘が身体の後ろ側に入らないように注意して身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる
④再び身体を下ろしていく
逆立ち腕立て伏せが効果のある筋肉部位
逆立ち腕立て伏せは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果があります。
■チューブ三角筋トレーニング
●チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは三角筋全体に効果のある、肩周り痩せの基本となるチューブトレーニング種目です。
チューブショルダープレスの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘が身体の後ろ側に入らないようにグリップを真上に押し上げる
③グリップを押し上げたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びグリップを押し上げていく
チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位
チューブショルダープレスは三角筋に効果がありますが、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。
●チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズは、三角筋前部(肩の前側)に集中的な効果のあるトレーニングです。
チューブフロントレイズの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを前に引き上げていく
③腕が床と平行になる高さまでグリップを引き上げたら、肩甲骨を開放したままゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブフロントレイズが効果のある筋肉部位
チューブフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。
●チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは、三角筋側前部(肩の横側)に集中的な効果のあるトレーニングです。
チューブサイドレイズの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま真横にグリップを引き上げていく
③腕が床と平行になる高さまでグリップを上げたら、肩甲骨を開放したままゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブサイドレイズが効果のある筋肉部位
チューブサイドレイズは、三角筋中部に集中的な効果があります。
●チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは、肩の後ろ側に集中的な効果がありますが、的確に効かせるためには肘が手よりも常に高い位置になるように動作をする必要があります。
チューブフェイスプルの正しいやり方とコツ
①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘をグリップより高い位置に保ち、顔に向かってグリップを引き寄せていく
③グリップを引き寄せたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びグリップを引き寄せていく
チューブフェイスプルが効果のある筋肉部位
チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があります。
■ダンベル三角筋トレーニング
●ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本トレーニング種目です。上半身を反らせすぎないようにすることが大切です。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩の高さでダンベルを構える
②上半身を反らさないように気をつけ、ダンベルを押し上げていく
③ダンベルを押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして三角筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを上げていく
ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
ダンベルショルダープレスは三角筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●ダンベルアップライトローイング
ダンベルアップライトローは、比較的簡単に三角筋に負荷をかけられる初心者向きの種目です。肘を手よりも先行させて動作することがポイントです。
ダンベルアップライトローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてダンベルを引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを引き上げていく
ダンベルアップライトローが効果のある筋肉部位
ダンベルアップライトローは、三角筋に効果があります。
●ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは、肩の前側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。
ダンベルフロントレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにしてダンベルを構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを前に上げていく
ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。
●ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、肩の横側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。下ろす時もしっかりと効かせるようにしてください。
ダンベルサイドレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを身体の横で保持して構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを横に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを横に上げていく
ダンベルサイドレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルサイドレイズは、三角筋中部に集中的な効果があります。
●ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズは、肩の後ろ側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。
ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方とコツ
①前傾姿勢を作り、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを後方に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを上げていく
ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルリアラテラルレイズは、三角筋後部に集中的な効果があります。
●ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルは、肘を手よりも先行させて動作することが大切なポイントです。
ダンベルフェイスプルの正しいやり方とコツ
①ダンベルを保持し、肩甲骨を寄せずに背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢になって構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させながら、首から顔に向けてダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを引き上げていく
ダンベルフェイスプルが効果のある筋肉部位
ダンベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な効果があります。
■マシーン三角筋トレーニング
●マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本メニューです。上半身を反らせないようにすることが、肩関節保護のために重要です。
マシンショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにしてシートに座り、グリップを握って構える
②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、グリップを真上に押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでグリップを押し上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを真上に押し上げていく
マシンショルダープレスが効果のある筋肉部位
マシンショルダープレスは、三角筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で三角筋全体に負荷をかけられるトレーニング方法です。
スミスマシンショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにしてシートに座り、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える
②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、シャフトを真上に押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでシャフトを押し上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びシャフトを真上に押し上げていく
スミスマシンショルダープレスが効果のある筋肉部位
スミスマシンショルダープレスは、三角筋を中心に、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●ケーブルアップライトロー
ケーブルアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋トレーニングのなかでも、比較的簡単に効かせられる初心者女性向の種目です。
ケーブルアップライトローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、狭い手幅でアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を先行させてグリップを引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
ケーブルアップライトローが効果のある筋肉部位
ケーブルアップライトローは、三角筋に集中的な効果があります。
●ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは、肩の前側(三角筋前部)に集中的な効果のあるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルフロントレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを前に引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを前に引き上げていく
ケーブルフロントレイズが効果のある筋肉部位
ケーブルフロントレイズは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。
●ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、肩の横側(三角筋中部)に集中的な効果のあるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルサイドレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばして身体の横でアタッチメントをグリップする
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、グリップを真横に引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを真横に引き上げていく
ケーブルサイドレイズが効果のある筋肉部位
ケーブルサイドレイズは、三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。
●ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアラテラルレイズは、肩の後ろ側(三角筋後部)に集中的な効果のあるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルリアラテラルレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢を作り、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを真横に引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び肘を伸ばしたままグリップを引き上げていく
ケーブルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位
ケーブルリアラテラレレイズは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。
●ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単に負荷をかけられる初心者女性向の種目です。肩甲骨を寄せると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。
ケーブルフェイスプルの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②肘が肩より高い位置を保ったまま、肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を曲げてグリップを顔に向かって引き寄せていく
③グリップを顔の位置まで引き寄せる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び肘を肩よりも高く上げてグリップを引き寄せていく
ケーブルフェイスプルが効果のある筋肉部位
ケーブルフェイスプルは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。
■バーベル三角筋トレーニング
●バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本フリーウエイトトレーニングです。上半身を反らせると肩関節に負担になりますので注意してください。
バーベルショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える
②反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけてバーベルを頭の上に押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを押し上げていく
バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
バーベルショルダープレスは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果があります。
●バーベルアップライトローイング
バーベルアップライトローは、初心者女性の方でも比較的簡単に三角筋に負荷を加えられるトレーニング方法です。肘が手よりも先行するように動作することが肝心です。
バーベルアップライトローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を先行させてバーベルを引き上げていく
③シャフトが肩の高さになるまでバーベルを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを引き上げていく
バーベルアップライトローが効果のある筋肉部位
バーベルアップライトローは、三角筋に集中的な効果があります。
●バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズは、肩の前側(三角筋前部)に集中的な効果のあるフリーウエイトトレーニングです。上半身を反らせると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。
バーベルフロントレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままバーベルを前に上げていく
③シャフトが肩の高さになるまでバーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを上げていく
バーベルフロントレイズが効果のある筋肉部位
バーベルフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。
●バーベルフェイスプル
バーベルフェイスプルは、肩の後ろ側(三角筋後部)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。肘を先行させて動作するイメージで行ってください。
バーベルフェイスプルの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作り、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップして構える
②反動を使ったり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を先行させてバーベルを顔に向けて引き上げていく
③バーベルを顔の位置まで引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを引き上げていく
バーベルフェイスプルが効果のある筋肉部位
バーベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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