女性のためのジムマシンダイエット・トレーニングメニューをご紹介します。初心者女性にもわかりやすく、筋肉部位別の専用マシン・スミスマシン・ケーブルマシンから幅広く筋トレ種目を解説していきます。あわせて、女性らしい綺麗なボディーラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■マシントレーニングとは？
ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。
■全身の筋肉部位と作用
全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。
上半身の押す作用のグループ
大胸筋：腕を前に押し出し閉じる
三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘を伸ばす
上半身の引く作用のグループ
僧帽筋：腕を下から引き上げる
広背筋：腕を上・前から引く
上腕二頭筋：肘を曲げる
体幹の筋肉グループ
脊柱起立筋：体幹を伸ばす・捻る
腹筋群：体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群：脚を前に上げる
下半身の筋肉グループ
臀筋群：脚を後ろに上げる
大腿四頭筋：膝を伸ばす
ハムストリングス：膝を曲げる
内転筋群：脚を閉じる
下腿三頭筋：足首を伸ばす
▼さらに詳しい筋肉の名称と作用
筋肉部位名称デジタル図鑑女性版｜ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説
■筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
※引き締めトレーニングは、健康的で正しい食事ダイエットと合わせることで効果があります。
■大胸筋のジムマシントレーニング
●大胸筋を筋トレするメリット
バストの土台アップとリフトアップ効果がある
胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。
●スミスマシンベンチプレス
スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニング(バーベルベンチプレス)に近い感覚でトレーニングでき、なおかつウエイトのブレをマシンが支えてくれるので挙上動作に集中できるメリットのあるトレーニング種目です。
スミスマシンベンチプレスの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけ、シャフトを押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでシャフトを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びシャフトを押し上げていく
スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉部位
スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
●マシンチェストプレス
マシンチェストプレスは、大胸筋マシントレーニングのなかでもっともポピュラーな種目で、バストアップ筋トレの場合は斜め上に腕を押し出す角度にマシンをセットし、大胸筋上部をターゲットにするのがおすすめです。
マシンチェストプレスの正しいやり方とコツ
①グリップが肩よりも低い位置になるようにシートの高さを調整し、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、グリップを前に押し出していく
③肘がしっかりと伸びるまでグリップを押し出したら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを前に押し出していく
マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位
マシンチェストプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
●マシンチェストフライ
マシンチェストフライは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に集中的な効果のある種目で、仕上げトレーニングとして最適です。
マシンチェストフライの正しいやり方とコツ
①グリップが肩よりも低い位置になるようにシートの高さを調整し、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度を変えないように気をつけ、腕を前に閉じていく
③腕を閉じたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を前に閉じていく
マシンチェストフライが効果のある筋肉部位
マシンチェストフライは、大胸筋内側に集中的な効果があります。
●ケーブルフライ
ケーブルフライは大胸筋内側に効果的な種目で、動作軌道をフレキシブルに変えられるので、ターゲットにした部位に的確に負荷を加えられるのが特徴です。
ケーブルフライの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップする
②肩甲骨を寄せたまま、上半身を倒さないように気をつけ、肘の角度を変えないように腕を前に閉じていく
③腕を閉じたら、やや前にグリップを押し出すとともに顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を前に閉じていく
ケーブルフライが効果のある筋肉部位
ケーブルフライは、大胸筋内側に集中的な効果があります。
■三角筋のジムマシントレーニング
●三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
●マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本メニューです。上半身を反らせないようにすることが、肩関節保護のために重要です。
マシンショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにしてシートに座り、グリップを握って構える
②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、グリップを真上に押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでグリップを押し上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを真上に押し上げていく
マシンショルダープレスが効果のある筋肉部位
マシンショルダープレスは、三角筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で三角筋全体に負荷をかけられるトレーニング方法です。
スミスマシンショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにしてシートに座り、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える
②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、シャフトを真上に押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでシャフトを押し上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びシャフトを真上に押し上げていく
スミスマシンショルダープレスが効果のある筋肉部位
スミスマシンショルダープレスは、三角筋を中心に、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●ケーブルアップライトロー
ケーブルアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋トレーニングのなかでも、比較的簡単に効かせられる初心者女性向の種目です。
ケーブルアップライトローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、狭い手幅でアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を先行させてグリップを引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
ケーブルアップライトローが効果のある筋肉部位
ケーブルアップライトローは、三角筋に集中的な効果があります。
●ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは、肩の前側(三角筋前部)に集中的な効果のあるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルフロントレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを前に引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを前に引き上げていく
ケーブルフロントレイズが効果のある筋肉部位
ケーブルフロントレイズは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。
●ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、肩の横側(三角筋中部)に集中的な効果のあるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルサイドレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばして身体の横でアタッチメントをグリップする
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、グリップを真横に引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを真横に引き上げていく
ケーブルサイドレイズが効果のある筋肉部位
ケーブルサイドレイズは、三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。
●ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアラテラルレイズは、肩の後ろ側(三角筋後部)に集中的な効果のあるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルリアラテラルレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢を作り、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを真横に引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び肘を伸ばしたままグリップを引き上げていく
ケーブルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位
ケーブルリアラテラレレイズは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。
●ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単に負荷をかけられる初心者女性向の種目です。肩甲骨を寄せると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。
ケーブルフェイスプルの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②肘が肩より高い位置を保ったまま、肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を曲げてグリップを顔に向かって引き寄せていく
③グリップを顔の位置まで引き寄せる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び肘を肩よりも高く上げてグリップを引き寄せていく
ケーブルフェイスプルが効果のある筋肉部位
ケーブルフェイスプルは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。
■上腕三頭筋のジムマシントレーニング
●上腕三頭筋を筋トレするメリット
二の腕のたるみがなくなり引き締める
二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。
●スミスマシンナローベンチプレス
スミスマシンナローベンチプレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングができる種目です。あまり手幅を狭くしすぎると手首に負担がかかりますので、拳二つ分以上は手幅を開けるようにしてください。
スミスマシンナローベンチプレスの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけ、シャフトを押し上げていく
③しっかりと肘が伸びるまでシャフトを押し上げて上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びシャフトを押し上げていく
スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉部位
スミスマシンナローベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に、二次的に大胸筋内側にも効果があります。
●トライセプスプレスダウン
ケーブルトライセプスプレスダウンは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。また、肘の位置を動かしてしまうと、背筋群や大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが肝心です。
ケーブルプレスダウンの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘の位置を身体の横で固定し、アタッチメントをグリップして構える
②上半身を倒さないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを押し下げていく
③肘がしっかりと伸びるまでグリップを押し下げ、上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを押し下げていく
ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位
ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
●ケーブルキックバック
ケーブルキックバックは、二の腕裏側の内側に集中的な効果があります。肘の位置を動かさないように、しっかりと固定して行ってください。
ケーブルキックバックの正しいやり方とコツ
①肘の位置を身体の横で固定し、胸を張り背中を真っ直ぐにし、アタッチメントをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを後ろに引き上げていく
③しっかりと肘が伸びるまでグリップを引き上げたら、やや手首を回内(手の平が上を向くように回す)させ、上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを後ろに引き上げていく
ケーブルキックバックが効果のある筋肉部位
ケーブルキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
■背筋群のジムマシントレーニング
●背筋群を筋トレするメリット
美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的
背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。
●ケーブルローイング
ケーブルローイングはマシンでの背中トレーニングの基本とも言える種目で、特に背中の中央ラインに効果的です。
ケーブルローイングの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップする
②上半身を後ろに倒し過ぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらグリップを引き寄せていく
③グリップを引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き寄せていく
ケーブルローイングが効果のある筋肉部位
ケーブルローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。
●ラットマシンプルダウン
ラットマシンプルダウンは、背中のなかでも側部に効果的な種目で、上半身の広がりを作り、それによってくびれを強調するボディメイクに有効です。
ラットマシンプルダウンの正しいやり方とコツ
①シートに座り、胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップする
②上半身を後ろに倒し過ぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらグリップを引き寄せていく
③グリップを引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き寄せていく
ラットマシンプルダウンが効果のある筋肉部位
ラットマシンプルダウンは、背筋群のなかでも広背筋に集中的な効果があります。
●スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトは、バーベルデッドリフトに近い感覚でとりくめ、なおかつウエイトのブレをマシンが支えてくれるというメリットがあります。
スミスマシンデッドリフトの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、すねにシャフトが触れるまで前進した位置で前傾姿勢を作って構える
②背中が丸くならないように前を見て、初動は脚の筋力で引き上げてから、シャフトを上半身の力で引き上げていく
③シャフトを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びシャフトを引き上げていく
スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉部位
スミスマシンデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体だけでなく、二次的に下半身の筋肉にも効果があります。
●Tバーローイング
Tバーローイングは、ややマイナーなマシントレーニングですが、背中の中央ラインに非常に高い効果があります。
Tバーローイングの正しいやり方とコツ
①バーをまたぎ、胸を張り背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢を作ってグリップして構える
②背中が丸くならないように前を見て、肩甲骨を寄せながらグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
Tバーローイングが効果のある筋肉部位
Tバーローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。
●ケーブルプルオーバー
ケーブルプルオーバーは、かなり特殊なマシントレーニングで、背中が普段のトレーニングの刺激に慣れてきた頃に組み込むことをおすすめします。
ケーブルプルオーバーの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②肘を曲げないように気をつけ、大きく息をためたままグリップを引き下げていく
③グリップを引き下げたら、肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させる
④呼吸をし、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き下げていく
ケーブルプルオーバーが効果のある筋肉部位
ケーブルプルオーバーは、広背筋に効果的なだけでなく、胸郭を広げる効果もあります。
●ハイパーバックエクステンション
ハイパーバックエクステションは、腰周りの引き締めや美姿勢作りにとても有効な種目です。
ハイパーバックエクステンションの正しいやり方とコツ
①ローマンベンチにうつ伏せになり、上半身を下ろして構える
②背中が丸くならないように前を見て、反動を使わないように気をつけて上半身を起こしていく
③上半身を床と平行になるまで起こす
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び上半身を起こしていく
ハイパーバックエクステンションが効果のある筋肉部位
ハイパーバックエクステンションは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。
■上腕二頭筋のジムマシントレーニング
●上腕二頭筋を筋トレするメリット
女性らしいしなやかな二の腕になる
二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。
●ケーブルカール
ケーブルカールの大切なポイントは、肘の位置をしっかりと固定し動かさないようにすることです。動作中に肘の位置が動いてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。
ケーブルカールの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、肘の位置を動かしたりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
ケーブルカールが効果のある筋肉部位
ケーブルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。
●マシンカール
マシンカールは、初心者の女性でも比較的簡単に二の腕前側に負荷をかけられるトレーニング方法です。肘を完全に伸ばすと痛めてしまいますので、その手前で折り返すようにしてください。
マシンカールの正しいやり方とコツ
①パッドに肘をつき、バーをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、肘の位置をずらしたりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
マシンカールが効果のある筋肉部位
マシンカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。
■腹筋群のジムマシントレーニング
●腹筋群を筋トレするメリット
お腹痩せとくびれ作りに高い効果がある
お腹の筋肉・腹筋群を鍛えることで、いわゆる「ぽっこりお腹」の解消(腹直筋トレーニング)に効果があるほか、女性らしさの象徴の一つでもある「くびれ」作り(腹斜筋トレーニング)に高い効果があります。また、体幹が強くなるので日常生活でも疲れにくくなります。
●マシンクランチ
マシンクランチは、ジムでのお腹引き締めトレーニングの基本とも言える種目です。しっかりと呼吸も意識して行うことが大切です。
マシンクランチの正しいやり方とコツ
①マシンに座り、バーをグリップして構える
②息を吐きながら上半身を前に倒していく
③上半身をしっかりと倒したら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤呼吸をし、反動を使わないように気をつけ、再び息を吐きながら上半身を前に倒していく
マシンクランチが効果のある筋肉部位
マシンクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。
●ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、非常に強く腹筋群を収縮させられるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルクランチの正しいやり方とコツ
①床に膝をつき、アタッチメントをグリップして構える
②息を吐きながら上半身を前に倒していく
③上半身をしっかりと倒したら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤呼吸をし、反動を使わないように気をつけ、再び息を吐きながら上半身を前に倒していく
ケーブルクランチが効果のある筋肉部位
ケーブルクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。
●トルソーマシンローテーション
トルソーマシンローテーションは、くびれ作りに欠かせないトレーニング種目ですが、しっかりと横腹をストレッチするイメージで動作することが大切です。
トルソーマシンローテーションの正しいやり方とコツ
①マシンに座り、バーをグリップして構える
②息を吐きながら、上半身を大きく捻っていく
③上半身をしっかりと捻ったら、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤反動を使わないように気をつけ、息を吐きながら反対側に上半身を捻っていく
トルソーマシンローテーションが効果のある筋肉部位
トルソーマシンローテーションは、腹斜筋に集中的な効果があります。
■下半身のジムマシントレーニング
●下半身を筋トレするメリット
引き締まった太ももとヒップアップに効果的
下半身は、主に前側(大腿四頭筋)、後ろ側(臀筋群とハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)から構成されています。女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ(ヒップアップ)トレーニングを行います。このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。
●マシンレッグプレス
マシンレッグプレスは、下半身のマシントレーニングの基本となる種目です。膝を痛めないためにも、構えた時につま先が膝よりも上にくるように注意してください。
マシンレッグプレスの正しいやり方とコツ
①マシンに入り、相対的につま先より上に膝がでないようにシート高と足の位置を調整して構える
②つま先と膝の方向が同じになるように気をつけ、膝を伸ばしてウエイトを押し上げていく
③膝をしっかりと伸ばして大腿四頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びウエイトを押し上げていく
マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位
マシンレッグプレスは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットはフリーウエイトに近い感覚で下半身全体に負荷をかけられるトレーニング方法です。膝に負担をかけないために、やや足を前に出してマシンに軽くもたれるように構えることが大切です。
スミスマシンスクワットの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩の後ろにシャフトをかつぎ、肩幅程度に足幅を開き、重心よりやや前に出して構える
②背中が丸くならないように前を見て、膝がつま先より前に出ないようにおしりを後ろに突き出しながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがむ
④反動を使わないように気をつけ、前を見て立ち上がる
⑤再び、ゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
スミスマシンスクワットが効果のある筋肉部位
スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋を中心としてハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)や臀筋群に効果があります。
●マシンレッグエクステンション
マシンレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な効果のある、仕上げトレーニングとして最適なマシン筋トレ種目です。上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりと効かせるように意識してください。
マシンレッグエクステンションの正しいやり方とコツ
①シートに座り、足首にパッドを当てて構える
②反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけ、膝から先だけの動作でウエイトを上げていく
③しっかりと膝が伸びるまでウエイトを上げたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びウエイトを上げていく
マシンレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
マシンレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●マシンアダクション
マシンアダクションは、内ももに集中的な効果のあるトレーニング方法です。骨盤を立てると股関節よりに、骨盤を寝かせると膝よりに負荷がかかります。
マシンアダクションの正しいやり方とコツ
①マシンに座り、内ももにパッドを当てて構える
②インナーマッスルに負荷が届くように、ゆっくりとしたスピードで確実に効かせながら脚を閉じていく
③脚を閉じたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びゆっくりと脚を閉じていく
マシンアダクションが効果のある筋肉部位
マシンアダクションは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
●マシンレッグカール
マシンレッグカールは、ヒップアップに集中的な効果のあるトレーニング方法です。反動を使ったり、上半身を反らせないように注意して行ってください。
マシンレッグカールの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、足首にパッドを当てて構える
②反動を使ったり、腰を反らせたりしないように気をつけ、膝から先だけの動作でウエイトを上げていく
③しっかりと膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びウエイトを上げていく
マシンレッグカールが効果のある筋肉部位
マシンレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を中心として臀筋群にも効果があります。
■筋トレは毎日やっていい？
●超回復を考慮することが大切
筋トレは毎日やっていいのでしょうか？
答えはノーです。
初心者女性の方は、やればやるだけ効果が早く出ると考えて、毎日トレーニングをやってしまいがちですが、それでは逆効果になってしまいます。
筋肉はトレーニングすると、その筋繊維に微細な裂傷を負います。そして、一定時間、48～72時間の回復期間の後に、元よりも強くなって回復します。これを、超回復と言います。
ダイエット筋トレは、この超回復に必要な基礎代謝カロリーをダイエットに利用することが大きな目的で、超回復を妨げる、すなわち筋肉が回復していないのでトレーニングをし続けると、十分に基礎代謝カロリーが消費されず逆効果となってしまいます。
これを避け、なおかつ効率的にトレーニングをしていく方法が、身体の筋肉をいくつかの部位グループに分け、ローテーションでトレーニングしていく方法です。
これを「部位分割トレーニング」＝「スプリットトレーニング」と言います。
なかでも、「上半身の押す筋肉のグループ＋腹筋」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉のグループ」の三部位にスプリットしたトレーニングプログラムが、初心者の方には最適です。
■具体的な週3回の部位分割プログラム(ジム)
●週1回目の筋トレメニュー
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング
①大胸筋の複合関節筋トレを3セットマシンチェストプレス
スミスマシンベンチプレス
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
上記から種目を選択して実施
②大胸筋の単関節筋トレを1～2セット
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
上記から種目を選択して実施
③三角筋の筋トレを2～3セット
マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトローイング
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
上記から種目を選択して実施
④上腕三頭筋の筋トレを2～3セット
スミスマシンナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック
バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
上記から種目を選択して実施
⑤腹筋群の筋トレを3セット
マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーション
上記から種目を選択して実施
●週2回目の筋トレメニュー
・臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング
①下半身前側の複合関節筋トレを3セットマシンレッグプレス
スミスマシンスクワット
バーベルスクワット
上記から種目を選択して実施
②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット
バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
上記から種目を選択して実施
③下半身内側の筋トレを1～2セット
マシンアダクション
バーベルサイドランジ
上記から種目を選択して実施
④下半身前側の単関節筋トレを1～2セット
マシンレッグエクステンション
上記から種目を選択して実施
⑤下半身後ろ側の単関節筋トレを1～2セット
マシンレッグカール
上記から種目を選択して実施
⑥ふくらはぎの筋トレを1～2セット
カーフレイズ
ダンベルカーフレイズ
上記から種目を選択して実施
●週3回目の筋トレメニュー
・広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング
①背筋群の複合関節筋トレを3セットケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
上記から種目を選択して実施
②背筋群の単関節筋トレを1～2セット
ケーブルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルプルオーバー
上記から種目を選択して実施
③上腕二頭筋の筋トレを2～3セット
ケーブルカール
マシンカール
バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルプリチャーカール
EZバーカール
バーベルリバースカール
上記から種目を選択して実施
④脊柱起立筋の筋トレを2～3セット
ハイパーバックエクステンション
上記から種目を選択して実施
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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