女性のフリーウエイトトレーニング＝バーベルダイエット筋トレについて、筋肉部位ごとの種目メニューのやり方を詳しく解説します。あわせて、女性らしい綺麗なボディーラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■バーベルトレーニングとは？
バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。
■全身の筋肉部位と作用
全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。
上半身の押す作用のグループ
大胸筋：腕を前に押し出し閉じる
三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘を伸ばす
上半身の引く作用のグループ
僧帽筋：腕を下から引き上げる
広背筋：腕を上・前から引く
上腕二頭筋：肘を曲げる
体幹の筋肉グループ
脊柱起立筋：体幹を伸ばす・捻る
腹筋群：体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群：脚を前に上げる
下半身の筋肉グループ
臀筋群：脚を後ろに上げる
大腿四頭筋：膝を伸ばす
ハムストリングス：膝を曲げる
内転筋群：脚を閉じる
下腿三頭筋：足首を伸ばす
▼さらに詳しい筋肉の名称と作用
筋肉部位名称デジタル図鑑女性版｜ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説
■筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
※引き締めトレーニングは、健康的で正しい食事ダイエットと合わせることで効果があります。
■大胸筋のバーベルダイエット筋トレ
●大胸筋を筋トレするメリット
バストの土台アップとリフトアップ効果がある
胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。
●バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、全ての大胸筋トレーニングの基本とも言える種目で「筋トレBIG3」の一つとしても知られています。ノーマルなやり方のほか、インクライン・デクライン・リバースグリップなどのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なります。
バーベルベンチプレスの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、バーベルをみぞおち付近に下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる
④肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びバーベルを下ろしていく
バーベルインクラインベンチプレスの正しいやり方とコツ
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、バーベルをみぞおち付近に下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる
④しっかりと肘が伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びバーベルを下ろしていく
バーベルデクラインベンチプレスの正しいやり方とコツ
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、バーベルをみぞおち付近に下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる
④肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びバーベルを下ろしていく
バーベルデクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
バーベルデクラインベンチプレスは、大胸筋下部を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
バーベルリバースグリップベンチプレスの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、肩幅程度にシャフトを逆手でグリップし、バーベルを胸の上に置いて構える
②肩甲骨を寄せ、肘をあまり開かないように気をつけてバーベルを押し上げる
③肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びバーベルを押し上げていく
バーベルリバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位
バーベルリバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
■三角筋のバーベルダイエット筋トレ
●三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
●バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本フリーウエイトトレーニングです。上半身を反らせると肩関節に負担になりますので注意してください。
バーベルショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える
②反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけてバーベルを頭の上に押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを押し上げていく
バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
バーベルショルダープレスは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果があります。
●バーベルアップライトローイング
バーベルアップライトローは、初心者女性の方でも比較的簡単に三角筋に負荷を加えられるトレーニング方法です。肘が手よりも先行するように動作することが肝心です。
バーベルアップライトローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を先行させてバーベルを引き上げていく
③シャフトが肩の高さになるまでバーベルを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを引き上げていく
バーベルアップライトローが効果のある筋肉部位
バーベルアップライトローは、三角筋に集中的な効果があります。
●バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズは、肩の前側(三角筋前部)に集中的な効果のあるフリーウエイトトレーニングです。上半身を反らせると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。
バーベルフロントレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままバーベルを前に上げていく
③シャフトが肩の高さになるまでバーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを上げていく
バーベルフロントレイズが効果のある筋肉部位
バーベルフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。
●バーベルフェイスプル
バーベルフェイスプルは、肩の後ろ側(三角筋後部)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。肘を先行させて動作するイメージで行ってください。
バーベルフェイスプルの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作り、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップして構える
②反動を使ったり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を先行させてバーベルを顔に向けて引き上げていく
③バーベルを顔の位置まで引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを引き上げていく
バーベルフェイスプルが効果のある筋肉部位
バーベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な効果があります。
■上腕三頭筋のバーベルダイエット筋トレ
●上腕三頭筋を筋トレするメリット
二の腕のたるみがなくなり引き締める
二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。
●バーベルナローベンチプレス
バーベルナローベンチプレスは、二の腕裏側に高い効果のあるフリーウエイトトレーニングです。あまり手幅を狭くしすぎると、手首関節に負担となりますので注意してください。
バーベルナローベンチプレスの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、あまり肘を開かないように気をつけ、バーベルをみぞおちの上に下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる
④肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びバーベルを下ろしていく
バーベルナローベンチプレスが効果のある筋肉部位
バーベルナローベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果があります。
●バーベルフレンチプレス
バーベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。また、肘の位置を動かしてしまうと、背筋群や大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが肝心です。
バーベルフレンチプレスの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップし、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肘を伸ばしてバーベルを上げる
④再びゆっくりと負荷をかけながらバーベルを下ろしていく
バーベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位
バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
■背筋群のバーベルダイエット筋トレ
●背筋群を筋トレするメリット
美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的
背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。
●バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、筋トレビッグ3の一つに数えられる、全ての背中トレーニングのベースとも言える種目です。
バーベルデッドリフトの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出してシャフトをグリップして構える
②背中が丸くならないように前を見てバーベルを引き上げていく
③バーベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びバーベルを引き上げていく
バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位
バーベルデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群に効果があるだけでなく、二次的に下半身の筋肉にも効果があります。
●バーベルベントオーバーロー
バーベルベントオーバーローは、ニーベントスタイルという前傾姿勢を作って行うトレーニングです。ニーベントスタイルは、多くの筋トレ種目の基本となる構えですので、ぜひ習得するとよいでしょう。
バーベルベントオーバーローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②背中が丸くならないように前を見てバーベルをヘソに向けて引き上げていく
③バーベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びバーベルを引き上げていく
バーベルベントオーバーローが効果のある筋肉部位
バーベルベントオーバーローは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群に効果があります。
●バーベルショルダーシュラッグ
バーベルショルダーシュラッグは、首の後ろ側に集中的な効果があり、女性の肩こり防止にもおすすめです。
バーベルショルダーシュラッグの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げていく
③肩甲骨をしっかりと寄せるまでバーベルを引き上げたら、顎を上げて僧帽筋を完全に収縮させる。
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びバーベルを引き上げていく
バーベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位
バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります
●バーベルプルオーバー
バーベルプルオーバーは、やや特殊なバーベルトレーニングで、縦方向の収縮で背中の筋肉を刺激することが可能です。
バーベルプルオーバーの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、大胸筋狙いの場合は肘を曲げ、背筋狙いの場合は肘を伸ばし、バーベルを胸の上で構える
②大きく息をため、そのまま肘の角度を変えないようにしてバーベルを頭の後ろに下ろしていく
③上半身がしっかりとストレッチされるまでバーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肘の角度も変えずに元の位置までバーベルを上げる
④再びバーベルを下ろしていく
バーベルプルオーバーが効果のある筋肉部位
バーベルプルオーバーは、肘を曲げて行うと大胸筋に、肘を伸ばして行うと広背筋に効果があります。
■上腕二頭筋のバーベルダイエット筋トレ
●上腕二頭筋を筋トレするメリット
女性らしいしなやかな二の腕になる
二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。
●バーベルカール
バーベルカールは、二の腕前側引き締めの基本となるフリーウエイトトレーニングです。肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定すことが重要です。
バーベルカールの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度にシャフトをグリップして構える
②肘の位置を身体の横に固定し、反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく
③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを上げていく
バーベルカールが効果のある筋肉部位
バーベルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。
●バーベルドラッグカール
バーベルドラッグカールは、あえて途中で肘の位置を変える(肘を引く)ことで、上腕二頭筋短頭(二の腕前側の内側)に集中的な負荷を加えられるトレーニング方法です。
バーベルドラッグカールの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、反動を使ったりしないように気をつけ、肘の角度が120度程度になるまでは肘の位置を動かさずにバーベルを上げていく
③肘の角度が120度程度より狭くなったら、肘を後ろに引きながらできるだけ高くバーベルを上げていく
④バーベルを上げたら、同じ軌道でゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びバーベルを上げていく
バーベルドラッグカールが効果のある筋肉部位
バーベルドラッグカールは、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。
●バーベルプリチャーカール
バーベルプリチャーカールは、二の腕前側の外側に効果の高いトレーニング方法です。肘を伸ばしきると肘関節や靭帯に負荷がかかりますので、その手前で折り返すことが大切です。
バーベルプリチャーカールの正しいやり方とコツ
①パッドに肘を置き、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、反動を使ったりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく
③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを上げていく
バーベルプリチャーカールが効果のある筋肉部位
バーベルプリチャーカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。
●EZバーカール
EZバーカールは、角度のついたバーベルシャフトを使うことで、手首関節への負担を軽減できるバーベルカールのバリエーションです。
EZバーカールの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、EZバーを縦にグリップして構える
②肘を身体の横に固定し、反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけて、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく
③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを上げていく
EZバーカールが効果のある筋肉部位
EZバーカールは、上腕二頭筋長頭に集中的な効果があります。
●バーベルリバースカール
バーベルリバースカールは、二の腕前側だけでなく、前腕筋にも効果の高いバーベルカールバリエーションです。
バーベルリバースカールの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅より狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える
②肘を身体の横に固定し、反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく
③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを上げていく
バーベルリバースカールが効果のある筋肉部位
バーベルリバースカールは、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果があります。
■下半身のバーベルダイエット筋トレ
●下半身を筋トレするメリット
引き締まった太ももとヒップアップに効果的
下半身は、主に前側(大腿四頭筋)、後ろ側(臀筋群とハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)から構成されています。女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ(ヒップアップ)トレーニングを行います。このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。
●バーベルスクワット
バーベルスクワットは、全てのトレーニングの基礎となる「キングオブトレーニング」とも呼ばれるフリーウエイトトレーニングです。
バーベルスクワットの正しいやり方とコツ
①バーベルを肩に担ぎ、胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度に足を開いて構える
②背中が丸くならないように前を見て、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出しながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
バーベルスクワットが効果のある筋肉部位
バーベルスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群など下半身全体に効果があります。
●バーベルサイドランジ
バーベルサイドランジを、内ももに的確に効かせたい場合は、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がると効果的です。
バーベルサイドランジの正しいやり方とコツ
①バーベルを肩に担ぎ、胸を張り背中を真っ直ぐにし、足を横に大きく開いて構える
②背中が丸くならないように前を見て、膝とつま先の向きが同じになるように気をつけ、片側の脚の膝を曲げて横にしゃがんでいく
③曲げたほうの太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側にしゃがんでいく
バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位
バーベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
●バーベルフロントランジ
バーベルフロントランジを、下半身の後ろ側に的確に効かせるためには、後ろにした脚に意識を集中して動作を行うことが大切なポイントです。
バーベルフロントランジの正しいやり方とコツ
①バーベルを肩に担ぎ、胸を張り背中を真っ直ぐにし、足を大きく前後に開いて構える
②背中が丸くならないように前を見て、前脚の膝がつま先より前に出ないように斜め後ろにしゃがんでいく
③前脚の太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけ、後ろ脚に力を入れて立ち上がる
④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
バーベルフロントランジが効果のある筋肉部位
バーベルフロントランジは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群を中心として、大腿四頭筋にも効果があります。
●バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、しっかりと膝を伸ばしてハムストリングスからヒップラインにかけてストレッチをかけることが重要な種目です。
バーベルスティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、足を閉じて立ち、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②背中が丸くならないように前を見て、膝を曲げないように気をつけてバーベルを下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、しっかりとハムストリングスをストレッチしてから元の体勢に戻る
④再びバーベルを下ろしていく
バーベルスティッフレッグドデッドリフトが効果のある筋肉部位
バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と臀筋群に集中的な効果があります。
以上参照記事
https://jawa-armwrestling.org/?p=5373
https://www.sfphes.org/2019/09/f-barbell-bk.html
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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