女性の下半身痩せ＆ヒップアップお尻筋トレのためのトレーニング方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、バストの土台となる大胸筋にボリュームアップに最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■下半身痩せ＆ヒップアップ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
下半身痩せは20回・ヒップアップは15回を1セットの目安にする
つまり、下半身痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
そして、ヒップアップ筋トレの場合は瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■筋トレの種類と特徴
●自重トレーニング
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。
器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。
詳しい自重トレーニングのやり方はこちら
●体幹トレーニング
体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、近年多くのアスリートが取り入れて話題となっている筋トレ方法です。一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。
激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。
●チューブトレーニング
チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。
反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。
詳しいチューブトレーニングのやり方はこちら
●ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。
ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。
詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら
●マシントレーニング
ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。
動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。
詳しいマシントレーニングのやり方はこちら
●バーベルトレーニング
バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。
マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。
詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら
■下半身を筋トレするメリット
引き締まった太ももとヒップアップに効果的
下半身は、主に前側(大腿四頭筋)、後ろ側(臀筋群とハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)から構成されています。女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ(ヒップアップ)トレーニングを行います。このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。
■自重での下半身痩せ筋トレ
●自重スクワット
自重スクワットは、下半身トレーニングの基本となる種目です。苦手な方は、椅子を使って行うとやりやすくなります。
自重スクワットの正しいやり方とコツ
①肩幅程度に足を開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝がつま先より前に出ないように気をつけ、また、背中が丸まらないように上を見て、やや斜め後ろにしゃがむ
③膝とつま先が同じ方向を向くことにも気をつけ、太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び斜め後ろにしゃがんでいく
※上手くしゃがめない場合は、かかとに数センチの厚さの板などを敷くとよい
自重スクワットが効果のある筋肉部位
自重スクワットは、太もも前側の大腿四頭筋を中心として、太もも後ろ側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群にも効果があります。
●サイドランジ
サイドランジは内もも引き締めに効果の高いトレーニング方法です。
サイドランジの正しいやり方とコツ
①足を大きく開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②片側の膝を曲げ、曲げたほうの膝がつま先より前に出ないように気をつけ、横にしゃがんでいく
③曲げたほうの太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけ、伸ばした脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側の横へしゃがんでいく
サイドランジが効果のある筋肉部位
サイドランジは内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
●ワイドスクワット
ワイドスクワットは、下半身全体を鍛えながら、内ももに強い負荷を加えられるトレーニング方法です。
ワイドスクワットの正しいやり方とコツ
①大きく足を開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝とつま先の向きが同じになるように気をつけて、真下にしゃがんでいく
③太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びしゃがんでいく
ワイドスクワットが効果のある筋肉部位
ワイドスクワットは内もものインナーマッスルである内転筋群を中心として、大腿四頭筋やハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。
●シシースクワット
シシースクワットは、太ももの前側に集中的に負荷を加えられるトレーニング方法です。
シシースクワットの正しいやり方とコツ
①足を肩幅程度に開き、パッドなどに引っかけ、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝を曲げて斜め後ろにしゃがむ
③膝の角度が90度程度になるまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び、ゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
シシースクワットが効果のある筋肉部位
シシースクワットは大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの引き締めトレーニングとして基本となる種目です。
カーフレイズの正しいやり方とコツ
①台などの上に足を揃えて立ち、かかとを台から出して構える
②ゆっくりとつま先立ちをしていき、下腿三頭筋を完全に収縮させる
③ゆっくりと負荷をかけながらかかとを下ろしていき、できるだけ深く下ろして下腿三頭筋を完全に伸展させる
④再びつま先立ちをしていく
カーフレイズが効果のある筋肉部位
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋に効果があり、二次的に拮抗筋の前脛骨筋(すねの筋肉)にも効果があります。
■チューブ下半身痩せ筋トレ
●チューブスクワット
チューブスクワットは、自重スクワットにゴムの負荷を追加した強度の高い下半身トレーニングです。
チューブスクワットの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝がつま先より前に出ないように、やや斜め後ろにしゃがんでいく
③太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びしゃがんでいく
チューブスクワットが効果のある筋肉部位
チューブスクワットは、大腿四頭筋を中心として、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。
●チューブレッグプレス
チューブレッグプレスは、やや上方に向けて足を伸ばし、しっかりと太もも前側に負荷をかけていくのが大切なポイントです。
チューブレッグプレスの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、足にトレーニングチューブをセットし、膝を曲げてて構える
②やや斜め上に脚を伸ばしていく
③脚を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤反動を使わないように気をつけ、再び脚を伸ばしていく
チューブレッグプレスが効果のある筋肉部位
チューブレッグプレスは、大腿四頭筋を中心として、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。
●チューブレッグエクステンション
チューブレッグエクステンションは、足を伸ばすときだけでなく、元に戻るときにもゆっくり動作で負荷をかけることが大切です。
チューブレッグエクステンションの正しいやり方とコツ
①椅子に座り、後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える
②膝の位置を動かさないように気をつけ、膝から先だけの動作で足を引き上げていく
③脚をしっかりと伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる
④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
⑤再び脚を上げていく
チューブレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
チューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●チューブアダクション
チューブアダクションは、内もも引き締めに集中的な効果のあるトレーニング方法です。骨盤を起こすと内もも股関節側に、骨盤を寝かすと内ももの膝側に負荷がかかります。
チューブアダクションの正しいやり方とコツ
①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブを足にセットして構える
②ゆっくりと確実に負荷をかけながら脚を閉じていく
③しっかりと脚を閉じたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再び脚を閉じていく
チューブアダクションが効果のある筋肉部位
チューブアダクションは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
●チューブカーフレイズ
チューブカーフレイズは、ゴムの持つ漸増負荷特性でふくらはぎを効率的に鍛えられるトレーニング方法です。
チューブカーフレイズの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②確実に負荷をかけながらつま先を伸ばしてつま先立ちをしていく
③しっかりとつま先立ちをしたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びつま先立ちをしていく
チューブカーフレイズが効果のある筋肉部位
チューブカーフレイズは、下腿三頭筋に集中的な効果があります。
■ダンベル下半身痩せ筋トレ
●ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、簡単に下半身に強めの負荷を加えられるトレーニング方法です。膝がつま先よりも前に出ないように、十分に注意して行ってください。
ダンベルスクワットの正しいやり方とコツ
①肩幅程度に足を開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを保持して構える
②背中が丸まらないように前を見るとともに、膝がつま先より前に出ないように斜め後ろにしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位
ダンベルスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群など下半身全体に効果があります。
●ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、内ももに対して集中的な負荷を加えられるトレーニング方法です。
ダンベルワイドスクワットの正しいやり方とコツ
①足を大きく開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、足の間でダンベルを保持して構える
②膝とつま先の向きが同じになるように気をつけ、真下にしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
ダンベルワイドスクワットが効果のある筋肉部位
ダンベルワイドスクワットは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
●ダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がることで、負荷を内ももに集中させることが可能です。
ダンベルサイドランジの正しいやり方とコツ
①足を大きく開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを保持して構える
②片側の膝を曲げ、曲げたほうの膝がつま先より前に出ないように気をつけ、横にしゃがんでいく
③曲げたほうの太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけ、伸ばした脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側の横へしゃがんでいく
ダンベルサイドランジが効果のある筋肉部位
ダンベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果があります。
●ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な負荷を加えられる、仕上げトレーニングに適した種目です。
ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方とコツ
①ベンチに座り、足にダンベルを挟んで構える
②上半身を倒さないように気をつけ、膝から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく
③膝が伸びるまでダンベルを持ち上げたら、つま先を手前にむけて大腿四頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを持ち上げていく
ダンベルレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●ダンベルカーフレイズ
ダンベルカーフレイズは、高めの負荷でふくらはぎを引き締められるトレーニング方法です。
ダンベルカーフレイズの正しいやり方とコツ
①ダンベルを両手で野保持し、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②確実に負荷をかけながらつま先を伸ばしてつま先立ちをしていく
③しっかりとつま先立ちをしたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びつま先立ちをしていく
ダンベルカーフレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルカーフレイズは、下腿三頭筋に集中的な効果があります。
■マシーン下半身痩せ筋トレ
●マシンレッグプレス
マシンレッグプレスは、下半身のマシントレーニングの基本となる種目です。膝を痛めないためにも、構えた時につま先が膝よりも上にくるように注意してください。
マシンレッグプレスの正しいやり方とコツ
①マシンに入り、相対的につま先より上に膝がでないようにシート高と足の位置を調整して構える
②つま先と膝の方向が同じになるように気をつけ、膝を伸ばしてウエイトを押し上げていく
③膝をしっかりと伸ばして大腿四頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びウエイトを押し上げていく
マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位
マシンレッグプレスは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットはフリーウエイトに近い感覚で下半身全体に負荷をかけられるトレーニング方法です。膝に負担をかけないために、やや足を前に出してマシンに軽くもたれるように構えることが大切です。
スミスマシンスクワットの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩の後ろにシャフトをかつぎ、肩幅程度に足幅を開き、重心よりやや前に出して構える
②背中が丸くならないように前を見て、膝がつま先より前に出ないようにおしりを後ろに突き出しながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがむ
④反動を使わないように気をつけ、前を見て立ち上がる
⑤再び、ゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
スミスマシンスクワットが効果のある筋肉部位
スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋を中心としてハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)や臀筋群に効果があります。
●マシンレッグエクステンション
マシンレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な効果のある、仕上げトレーニングとして最適なマシン筋トレ種目です。上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりと効かせるように意識してください。
マシンレッグエクステンションの正しいやり方とコツ
①シートに座り、足首にパッドを当てて構える
②反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけ、膝から先だけの動作でウエイトを上げていく
③しっかりと膝が伸びるまでウエイトを上げたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びウエイトを上げていく
マシンレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
マシンレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●マシンアダクション
マシンアダクションは、内ももに集中的な効果のあるトレーニング方法です。骨盤を立てると股関節よりに、骨盤を寝かせると膝よりに負荷がかかります。
マシンアダクションの正しいやり方とコツ
①マシンに座り、内ももにパッドを当てて構える
②インナーマッスルに負荷が届くように、ゆっくりとしたスピードで確実に効かせながら脚を閉じていく
③脚を閉じたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びゆっくりと脚を閉じていく
マシンアダクションが効果のある筋肉部位
マシンアダクションは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
■バーベル下半身痩せ筋トレ
●バーベルスクワット
バーベルスクワットは、全てのトレーニングの基礎となる「キングオブトレーニング」とも呼ばれるフリーウエイトトレーニングです。
バーベルスクワットの正しいやり方とコツ
①バーベルを肩に担ぎ、胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度に足を開いて構える
②背中が丸くならないように前を見て、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出しながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
バーベルスクワットが効果のある筋肉部位
バーベルスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群など下半身全体に効果があります。
●バーベルサイドランジ
バーベルサイドランジを、内ももに的確に効かせたい場合は、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がると効果的です。
バーベルサイドランジの正しいやり方とコツ
①バーベルを肩に担ぎ、胸を張り背中を真っ直ぐにし、足を横に大きく開いて構える
②背中が丸くならないように前を見て、膝とつま先の向きが同じになるように気をつけ、片側の脚の膝を曲げて横にしゃがんでいく
③曲げたほうの太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側にしゃがんでいく
バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位
バーベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
■自重でのヒップアップ筋トレ
●ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ヒップアップに非常に高い効果のある自重トレーニングです。効き足でないほうを、先に前にしてセットを行うと後半までしっかりと動作が可能です。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方とコツ
①足を大きく前後に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、後ろにした足を台に乗せて構える
②前にした膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろにしゃがんでいく
③前にした太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びしゃがんでいく
※前足に力を入れて立ち上がると太もも前側に、後ろ足に力を入れて立ち上がると太もも後ろ側に負荷がかかる
ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位
ブルガリアンスクワットは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群を中心として、大腿四頭筋にも効果があります。
●フロントランジ
フロントランジは、比較的簡単に下半身後ろ側に負荷を加えられる自重トレーニングです。ヒップアップ狙いならば、後ろにした脚を主体にして動作を行うことがポイントです。
フロントランジの正しいやり方とコツ
①足を前後に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②前の足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろにしゃがむ
③前の足の太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び負荷をかけながらしゃがんでいく
※前足に力を入れて立ち上がると太もも前側に、後ろ足に力を入れて立ち上がると太もも後ろ側に負荷がかかる
フロントランジが効果のある筋肉部位
フロントランジは下半身全体に効果があり、立ち上がる時の動作の仕方で大腿四頭筋からハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)まて負荷のかかる部位が変化します。
●バッグレッグリフト
バックレッグリフトは、お尻に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。足を振り回さずに、しっかりと「遠くへ真っ直ぐ伸ばす」イメージで行ってください。
バックレッグリフトの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、両肘と片膝を床につき、やや前を見て背中を真っ直ぐにして構える
②膝をついていないほうの脚を斜め後ろ上方に伸ばしていく
③脚を上げて伸ばしたら、つま先を伸ばしてハムストリングス～臀筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
バックレッグリフトが効果のある筋肉部位
バックレッグリフトは太もも後ろ側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。
■チューブヒップアップ筋トレ
●チューブレッグカール
チューブレッグカールは、下半身後ろ側に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。戻すときにもしっかりと効かせるようにすることが大切なポイントです。
チューブレッグカールの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える
②腰を反らさないように気をつけ、膝から先だけの動作で足を上げていく
③足を上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスと臀筋群を完全に収縮させる
④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
⑤再び足を上げていく
チューブレッグカールが効果のある筋肉部位
チューブレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。
●チューブバックレッグリフト
チューブバックレッグリフトは、膝を曲げてしまうと負荷が太もも裏側に逃げてしまいます。お尻に負荷を加えるためには、しっかりと膝を伸ばしたまま動作を行うことが肝心です。
チューブバックレッグリフトの正しいやり方とコツ
①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブを足にセットし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②上半身を倒したり、膝を曲げたりしないように気をつけ、脚を後ろに引き上げていく
③脚を後ろに45度程度に引き上げたら、つま先を伸ばして臀筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び脚を後ろに上げていく
チューブバックレッグリフトが効果のある筋肉部位
チューブバックレッグリフトは、臀筋群に集中的な効果があります。
■ダンベルヒップアップ筋トレ
●ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした脚に意識を集中して動作を行うことが大切です。
ダンベルフロントランジの正しいやり方とコツ
①足を前後に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、両手にダンベルを保持して構える
②前の足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろにしゃがむ
③前の足の太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び負荷をかけながらしゃがんでいく
※前足に力を入れて立ち上がると太もも前側に、後ろ足に力を入れて立ち上がると太もも後ろ側に負荷がかかる
ダンベルフロントランジが効果のある筋肉部位
ダンベルフロントランジは、下半身全体に効果があり、立ち上がる時の動作の仕方で大腿四頭筋からハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)まて負荷のかかる部位が変化します。
●ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールは、ヒップアップに集中的な効果のあるトレーニング方法です。ダンベルを下ろす時にもしっかりとヒップラインに負荷を加えるようにしてください。
ダンベルレッグカールの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構える
②腰を反らさないように気をつけ、膝から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを持ち上げていく
ダンベルレッグカールが効果のある筋肉部位
ダンベルレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。
■マシーンヒップアップ筋トレ
●マシンレッグカール
マシンレッグカールは、ヒップアップに集中的な効果のあるトレーニング方法です。反動を使ったり、上半身を反らせないように注意して行ってください。
マシンレッグカールの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、足首にパッドを当てて構える
②反動を使ったり、腰を反らせたりしないように気をつけ、膝から先だけの動作でウエイトを上げていく
③しっかりと膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びウエイトを上げていく
マシンレッグカールが効果のある筋肉部位
マシンレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を中心として臀筋群にも効果があります。
■バーベルヒップアップ筋トレ
●バーベルフロントランジ
バーベルフロントランジを、下半身の後ろ側に的確に効かせるためには、後ろにした脚に意識を集中して動作を行うことが大切なポイントです。
バーベルフロントランジの正しいやり方とコツ
①バーベルを肩に担ぎ、胸を張り背中を真っ直ぐにし、足を大きく前後に開いて構える
②背中が丸くならないように前を見て、前脚の膝がつま先より前に出ないように斜め後ろにしゃがんでいく
③前脚の太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけ、後ろ脚に力を入れて立ち上がる
④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
バーベルフロントランジが効果のある筋肉部位
バーベルフロントランジは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群を中心として、大腿四頭筋にも効果があります。
●バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、しっかりと膝を伸ばしてハムストリングスからヒップラインにかけてストレッチをかけることが重要な種目です。
バーベルスティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、足を閉じて立ち、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②背中が丸くならないように前を見て、膝を曲げないように気をつけてバーベルを下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、しっかりとハムストリングスをストレッチしてから元の体勢に戻る
④再びバーベルを下ろしていく
バーベルスティッフレッグドデッドリフトが効果のある筋肉部位
バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と臀筋群に集中的な効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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