女性のための自宅ダイエット筋トレを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングの各トレーニング方法から、筋肉部位別に各種目を解説していきます。
あわせて、女性らしい綺麗なボディーラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてもご紹介します。
■全身の筋肉部位と作用
全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。
上半身の押す作用のグループ
大胸筋：腕を前に押し出し閉じる
三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘を伸ばす
上半身の引く作用のグループ
僧帽筋：腕を下から引き上げる
広背筋：腕を上・前から引く
上腕二頭筋：肘を曲げる
体幹の筋肉グループ
脊柱起立筋：体幹を伸ばす・捻る
腹筋群：体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群：脚を前に上げる
下半身の筋肉グループ
臀筋群：脚を後ろに上げる
大腿四頭筋：膝を伸ばす
ハムストリングス：膝を曲げる
内転筋群：脚を閉じる
下腿三頭筋：足首を伸ばす
▼さらに詳しい筋肉の名称と作用
筋肉部位名称デジタル図鑑女性版｜ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説
■筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
※引き締めトレーニングは、健康的で正しい食事ダイエットと合わせることで効果があります。
■自宅ダイエット筋トレの種類と特徴
●自重トレーニング
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。
器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。
詳しい自重トレーニングのやり方はこちら
●体幹トレーニング
体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、近年多くのアスリートが取り入れて話題となっている筋トレ方法です。一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。
激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。
●チューブトレーニング
チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。
反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。
詳しいチューブトレーニングのやり方はこちら
●ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。
ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。
詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら
■大胸筋の自宅ダイエットトレーニング
●大胸筋を筋トレするメリット
バストの土台アップとリフトアップ効果がある
胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。
●腕立て伏せ
腕立て伏せは、自重でのバストアップ筋トレの基本となるトレーニング種目です。
腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く手幅をとり、肩甲骨を寄せ、背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を保ち身体を下ろしていく
③上腕が床と平行になる深さまで身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再び身体を下ろしていく
腕立て伏せが効果のある筋肉部位
腕立て伏せは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
●膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せを12～15回できない場合に行う、腕立て伏せの低強度バリエーションです。
膝つき腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、膝をついて手を肩幅よりやや広く置き、肩甲骨を寄せて背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘の真下に手がくる位置関係を保って身体を下ろす
③しっかりと身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて、元の位置まで身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再び身体を下ろしていく
膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉
膝つき腕立て伏せは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果があります。
●ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、救い上げるような動作が大胸筋下部に効果的な種目です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積の大きな部位ですので、バストの土台のボリュームアップにおすすめのトレーニング方法です。
ヒンズープッシュアップの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、足を大きく開き、手は肩幅程度に置いて、肩甲骨を寄せ、やや腰を上げて構える
②肩甲骨を寄せたまま腰を伸ばし、斜め前方に身体を下ろす
③身体を下ろしたら、すくい上げるような動作で身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、腰をやや曲げて後方に重心を移して元の体勢に戻る
⑤再び身体を下ろしていく
ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位
ヒンズープッシュアップは、大胸筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●チューブチェストプレス
チューブチェストプレスは、大胸筋の基本トレーニングとも言えるチューブトレーニングで、斜め上方に腕を押し出すと大胸筋上部(バストのリフトアップ)、斜め下方に腕を押し出すと大胸筋下部(バストの土台のボリュームアップ)に効果的です。
チューブチェストプレスの正しいやり方とコツ
①後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、グリップを前に押し出していく
③肘が伸びるまでグリップを押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を押し出していく
チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位
チューブチェストプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
●チューブチェストフライ
チューブチェストフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果的なチューブトレーニングで、仕上げトレーニングとしてもおすすめです。
チューブチェストフライの正しいやり方とコツ
①後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、腕を横に伸ばして構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げないように気をつけて腕を閉じていく
③腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を閉じていく
チューブチェストフライが効果のある筋肉部位
チューブチェストフライは大胸筋内側に集中的な効果があります。
●ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋トレーニングの基本種目で、ノーマルなやり方のほか、インクライン・デクライン・リバースグリップなどのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なります。
ダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える
②ゆっくりと負荷をかけながら、できるだけ深くダンベルを下ろしていく
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく
④ダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
ダンベルプレスが効果のある筋肉部位
ダンベルプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
インクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、負荷をかけながらゆっくりとダンベルを下ろしていく
③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げていく
④しっかりと肘が伸びるまでダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
インクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
デクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える
②ゆっくりと負荷をかけながらダンベルを下ろしていく
③できるだけ深くダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく
④しっかりと肘が伸びるまでダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
デクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを逆手でグリップして胸の上で構える
②肘をあまり開かないように気をつけ、ダンベルを下ろしていく
③ダンベルを胸の高さまで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく
④ダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びゆっくりと負荷をかけながらダンベルを下ろしていく
リバースグリップダンベルプレスが効果のある筋肉部位
リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●ダンベルフライ
ダンベルフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に集中的な効果があり、仕上げトレーニングとしておすすめです。
ダンベルフライの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肘の角度を動かさないように気をつけ、腕を開いてできるだけ深くダンベルを深く下ろしていく
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を閉じてダンベルを上げていく
④ダンベルを上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
ダンベルフライが効果のある筋肉部位
ダンベルフライは大胸筋内側に集中的な効果があります。
■三角筋の自宅ダイエットトレーニング
●三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
●パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、三角筋のトレーニングとして知られていますが、大胸筋上部にも効果があるためバストの位置をリフトアップするトレーニングとしても有効です。
パイクプッシュアップの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く肩のラインより頭側に手を置き、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、斜め前方に身体を下ろす
③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げる
④再び身体を斜め前に下ろしていく
パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位
パイクプッシュアップは、三角筋を中心として二次的に大胸筋上部や上腕三頭筋にも効果があります。
●逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せは、かなり強度の高いトレーニングですので運動経験の豊富な方におすすめな自重筋トレです。
逆立ち腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①壁などを利用し、逆立ち状態を作り、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を開かないように気をつけ、また、肘が身体の後ろ側に入らないように注意して身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる
④再び身体を下ろしていく
逆立ち腕立て伏せが効果のある筋肉部位
逆立ち腕立て伏せは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果があります。
●チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは三角筋全体に効果のある、肩周り痩せの基本となるチューブトレーニング種目です。
チューブショルダープレスの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘が身体の後ろ側に入らないようにグリップを真上に押し上げる
③グリップを押し上げたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びグリップを押し上げていく
チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位
チューブショルダープレスは三角筋に効果がありますが、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。
●チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズは、三角筋前部(肩の前側)に集中的な効果のあるトレーニングです。
チューブフロントレイズの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを前に引き上げていく
③腕が床と平行になる高さまでグリップを引き上げたら、肩甲骨を開放したままゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブフロントレイズが効果のある筋肉部位
チューブフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。
●チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは、三角筋側前部(肩の横側)に集中的な効果のあるトレーニングです。
チューブサイドレイズの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま真横にグリップを引き上げていく
③腕が床と平行になる高さまでグリップを上げたら、肩甲骨を開放したままゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブサイドレイズが効果のある筋肉部位
チューブサイドレイズは、三角筋中部に集中的な効果があります。
●チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは、肩の後ろ側に集中的な効果がありますが、的確に効かせるためには肘が手よりも常に高い位置になるように動作をする必要があります。
チューブフェイスプルの正しいやり方とコツ
①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘をグリップより高い位置に保ち、顔に向かってグリップを引き寄せていく
③グリップを引き寄せたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びグリップを引き寄せていく
チューブフェイスプルが効果のある筋肉部位
チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があります。
●ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本トレーニング種目です。上半身を反らせすぎないようにすることが大切です。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩の高さでダンベルを構える
②上半身を反らさないように気をつけ、ダンベルを押し上げていく
③ダンベルを押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして三角筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを上げていく
ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
ダンベルショルダープレスは三角筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●ダンベルアップライトローイング
ダンベルアップライトローは、比較的簡単に三角筋に負荷をかけられる初心者向きの種目です。肘を手よりも先行させて動作することがポイントです。
ダンベルアップライトローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてダンベルを引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを引き上げていく
ダンベルアップライトローが効果のある筋肉部位
ダンベルアップライトローは、三角筋に効果があります。
●ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは、肩の前側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。
ダンベルフロントレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにしてダンベルを構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを前に上げていく
ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。
●ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、肩の横側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。下ろす時もしっかりと効かせるようにしてください。
ダンベルサイドレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを身体の横で保持して構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを横に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを横に上げていく
ダンベルサイドレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルサイドレイズは、三角筋中部に集中的な効果があります。
●ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアラテラルレイズは、肩の後ろ側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。
ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方とコツ
①前傾姿勢を作り、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを後方に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを上げていく
ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルリアラテラルレイズは、三角筋後部に集中的な効果があります。
●ダンベルフェイスプル
ダンベルフェイスプルは、肘を手よりも先行させて動作することが大切なポイントです。
ダンベルフェイスプルの正しいやり方とコツ
①ダンベルを保持し、肩甲骨を寄せずに背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢になって構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させながら、首から顔に向けてダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを引き上げていく
ダンベルフェイスプルが効果のある筋肉部位
ダンベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な効果があります。
■上腕三頭筋の自宅ダイエットトレーニング
●上腕三頭筋を筋トレするメリット
二の腕のたるみがなくなり引き締める
二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。
●ベンチディップ
ベンチディップスは二の腕裏側に集中的な効果がある、二の腕痩せトレーニングの基本ともいえる種目です。
ベンチディップスの正しいやり方とコツ
①身体の後ろ側で肩幅程度に手を置き、肩甲骨を寄せて構える
②肘をあまり開かないように気をつけて身体を下ろす
③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる
④しっかりと肘を伸ばしきって、上腕三頭筋を完全に収縮させる
⑤ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
ベンチディップスが効果のある筋肉部位
ベンチディップスは上腕三頭筋を中心として、二次的に大胸筋下部にも効果があります。
●ダイヤモンド腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指で菱形を作って行うことで、手首関節への負担を軽減できる二の腕痩せ向きの腕立て伏せバリエーションです。
ダイヤモンド腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、肩甲骨を寄せて背中を真っ直ぐにし、親指と人差し指で菱形を作って手をついて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘をやや外側に張り出しながら身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばすとともに顎を引いて大胸筋内側を完全に収縮させる
⑤再び身体を下ろしていく
ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位
ダイヤモンド腕立て伏せは大胸筋内側を中心として、上腕三頭筋にも効果があります。
●チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。
チューブフレンチプレスの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを頭の後ろでグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き下げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全に収縮させる
④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
⑤再び肘を伸ばしていく
チューブフレンチプレスが効果のある筋肉部位
チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
●チューブキックバック
チューブキックバックは、二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。
チューブキックバックの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢を作って構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、肘をしっかりと伸ばすとともに、前腕を回内(手の平が外を向く方向に回す)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
チューブキックバックが効果のある筋肉部位
チューブキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
●チューブプレスダウン
チューブプレスダウンは、二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。
チューブプレスダウンの正しいやり方とコツ
①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置が動かないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き下げていく
③グリップを引き下げたら、肘をしっかりと伸ばすとともに前腕をやや回内(手の平が外を向く方向に回す)させて、上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
チューブプレスダウンが効果のある筋肉部位
チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
●ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。
ダンベルフレンチプレスの正しいやり方とコツ
①ダンベルを保持し、肘の位置を頭の上に固定し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろで構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを頭の上に押し上げていく
③ダンベルを頭の上に押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを押し上げていく
ダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
●ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、二の腕裏側の内側に集中的な効果があります。肘を伸ばした位置で、やや前腕を手の平が上を向く方向に捻ると、上腕三頭筋長頭は完全に収縮して効果が倍増します。
ダンベルキックバックの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作り、肘を曲げダンベルを保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを後ろに持ち上げていく
③ダンベルを後ろに持ち上げたら、肘をしっかりと伸ばし、やや手首を回内(手の平が上を向くように捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる。
④肘の位置を固定したまま、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを後ろに持ち上げていく
ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
■背筋群の自宅ダイエットトレーニング
●背筋群を筋トレするメリット
美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的
背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。
●懸垂
背中の筋肉を高い負荷でトレーニングできる種目が懸垂(チンニング・プルアップ)です。女性にとっては難易度の高い種目ですが、ぜひチャレンジしてみてください。
懸垂(チンニング)の正しいやり方とコツ
①肩幅よりやや広く手幅をとって、懸垂バーをグリップして構える
②背中が丸まらないように上を見て、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、できるだけ胸をバーに近づけるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④できるだけコントロールして負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び身体を引き上げていく
懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位
懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、上腕二頭筋にも効果があります。
●斜め懸垂
斜め懸垂は、通常の懸垂が筋力的にできない多くの女性に最適な種目で、机を流用すれば専用の懸垂器具も必要ありません。
斜め懸垂の正しいやり方とコツ
①肩幅よりやや広く手幅をとってグリップし、胸を張り構える
②背中が丸まらないように気をつけて、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④同じ軌道で肩甲骨を開放しながら、負荷をかけながら身体を下ろす
斜め懸垂が効果のある筋肉部位
斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
●ドア斜め懸垂
斜め懸垂が筋力的にできない方には、こちらのようなドアにシーツを挟んで行うドア斜め懸垂がおすすめです。
ドア斜め懸垂の正しいやり方とコツ
①シーツの端を結んで丸めドアに挟む
②ドアが開かないよう、ドアの下部に足を置き、懸垂動作ができる長さにシーツを握り、斜めになって構える
③背中が丸まらないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
④身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
⑤ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
ドア斜め懸垂が効果のある筋肉部位
ドア斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
●バックエクステンション
バックエクステンションは背骨周りの筋肉に有効な種目で、腰周り痩せや美姿勢作りに効果的です。
バックエクステンションの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、手を横(または前)に伸ばして構える
②反動を使わないように気をつけて、ゆっくりと上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
バックエクステンションが効果のある筋肉部位
バックエクステンションは脊柱起立筋群に集中的な効果があります。
●チューブローイング
チューブローイングは、背中のゴムバンド筋トレの基本種目とも言えるトレーニングメニューです。
チューブローイングの正しいやり方とコツ
①脚を伸ばして床に座り、前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップして構える
②上半身を倒さないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらグリップを引き寄せる
③グリップを引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④肩甲骨を開放しなから、ゆっくりと負荷をかけつつ元の体勢に戻る
⑤再び腕を引き寄せていく
チューブローイングが効果のある筋肉部位
チューブローイングは、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
●チューブラットプルダウン
チューブラットプルダウンは背中の側面に高い効果があり、広がりのある上半身によるくびれ作りにおすすめの種目です。
チューブラットプルダウンの正しいやり方とコツ
①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せながらグリップを引き下げていく
③グリップを引き下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き下げていく
チューブラットプルダウンが効果のある筋肉部位
チューブラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋など背筋群に効果があり、二次的に上腕二頭筋にも効果的です。
●チューブプルオーバー
チューブプルオーバーは、縦方向に背中の筋肉を刺激するだけでなく、肋骨のストレッチ作用により胸郭を広げる効果もあります。
チューブプルオーバーの正しいやり方とコツ
①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を曲げないように気をつけ、大きく円を描くようにグリップを引き上げていく
③グリップを引き下げたら、肩甲骨を寄せて背筋群をしっかりと姿勢させる
④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き下げていく
チューブプルオーバーが効果のある筋肉部位
チューブプルオーバーは、肘を伸ばして動作を行うと背筋群な、肘を曲げて動作を行うと大胸筋に効果があります。
●チューブリバースフライ
チューブリバースフライは、背中中央の上側に集中的な効果があり、肩こり防止・解消にも有効です。
チューブリバースフライの正しいやり方とコツ
①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにし、腕を前に伸ばして構える
②上半身を倒したり、肘を曲げないように気をつけ、腕を横に開いていく
③腕を横に開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を開いていく
チューブリバースフライが効果のある筋肉部位
チューブリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。
●チューブグッドモーニング
チューブグッドモーニングは、背筋を伸ばす効果があり、美姿勢作りに重要な種目です。
チューブグッドモーニングの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②背中が丸まらないように前を見ながら、身体を前方に倒していく
③上半身が床と平行になる位置まで身体を倒したら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④反動を使わないように気をつけて、再び身体を倒していく
チューブグッドモーニングが効果のある筋肉部位
チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。
●ダンベルローイング
ダンベルローイングにはいくつかのバリエーションがありますが、こちらのようなワンハンドローイングが、バランスもとりやすく可動域も広いのでおすすめです。
ダンベルローイングの正しいやり方とコツ
①伸ばした片手にダンベルを保持し、もう片手をベンチにつき、胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作って構える
②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら、肩甲骨を開放しつつ元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを引き上げていく
ダンベルローイングが効果のある筋肉部位
ダンベルローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。
●ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは高負荷で背筋をトレーニングできるだけでなく、下半身も同時にトレーニングできる、ダイエットにとても有効な種目です。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方とコツ
①足を肩幅程度に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の外側でダンベルを保持して構える
②背中が丸まらないように前を見ながら、お尻を後ろに突き出した前傾姿勢をとりつつダンベルを床まで下ろす
③ダンベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく
④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位
ダンベルデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。
●ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグは、背中中央の上側に集中的な効果があり、肩こり防止・解消にも有効なトレーニングメニューです。
ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方とコツ
①肘を伸ばしてダンベルを保持し、肩甲骨を開放して構える
②上半身を反らさないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、しっかりと肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけつつ肩甲骨を開放して元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを引き上げていく
ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位
ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります。
●ダンベルリバースフライ
ダンベルリバースフライは、背中の中央ラインに効果的なトレーニング種目です。
ダンベルリバースフライの正しいやり方とコツ
①肘を伸ばしてダンベルを保持し、前傾姿勢を作り、背中が丸まらないように前を見て構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を横に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを横に上げていく
ダンベルリバースフライが効果のある筋肉部位
ダンベルリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。
●ダンベルグッドモーニング
ダンベルグッドモーニングは、背骨周りの筋肉に有効な種目で、美姿勢作りに効果的です。
ダンベルグッドモーニングの正しいやり方とコツ
①頭の後ろ(または胸の前)でダンベルを保持し、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②背中が丸まらないように前を見ながら上半身を前に倒していく
③上半身を床と平行になる位置まで倒したら、反動を使わないように気をつけて上半身を起こす
④再び上半身を倒していく
ダンベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位
ダンベルグッドモーニングは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。
■上腕二頭筋の自宅ダイエットトレーニング
●上腕二頭筋を筋トレするメリット
女性らしいしなやかな二の腕になる
二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。
●チューブカール
チューブカールは二の腕前側の引き締めに効果の高いトレーニングですが、肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。
チューブカールの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを横(手の平が上)にグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブカールが効果のある筋肉部位
チューブカールは、上腕二頭筋短頭(内側)に集中的な効果があります。
●チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは、二の腕前側のなかでも、外側に集中的な効果があります。
チューブハンマーカールの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを縦にグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブハンマーカールが効果のある筋肉部位
チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭(二の腕外側)に集中的な効果があります。
●チューブリバースカール
チューブリバースカールは、二の腕だけでなく、前腕にも効果のあるバリエーションです。
チューブリバースカールの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを下向きにグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブリバースカールが効果のある筋肉部位
チューブリバースカールは、上腕二頭筋と前腕筋群に集中的な効果があります。
●ダンベルカール
ダンベルカールは二の腕前側の引き締めに効果の高い基本トレーニング種目です。肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。
ダンベルカールの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを上げていく
ダンベルカールが効果のある筋肉部位
ダンベルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。
●ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは二の腕前側の外側に効果の高いトレーニング方法です。
ダンベルハンマーカールの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを縦持ちで保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを上げていく
ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位
ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に効果があります。
●ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカールは、二の腕前側の内側に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。
ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方とコツ
①ベンチに座り、膝の内側に肘を固定し、ダンベルを保持して構える
②反動を使わず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく
③肘の角度が90度程度になるまでダンベルを持ち上げたら、手首を回外(小指が上を向くように捻る)させて上腕二頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを上げていく
ダンベルコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位
ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。
●ダンベルリバースカール
ダンベルリバースカールは、二の腕前側だけでなく、前腕筋にも効果の高いダンベルカールバリエーションです。
ダンベルリバースカールの正しいやり方とコツ
①背中を真っ直ぐにし、身体の横で逆手でダンベルを保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びダンベルを上げていく
ダンベルリバースカールが効果のある筋肉部位
ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋長頭と前腕筋に効果があります。
■腹筋群の自宅ダイエットトレーニング
●腹筋群を筋トレするメリット
お腹痩せとくびれ作りに高い効果がある
お腹の筋肉・腹筋群を鍛えることで、いわゆる「ぽっこりお腹」の解消(腹直筋トレーニング)に効果があるほか、女性らしさの象徴の一つでもある「くびれ」作り(腹斜筋トレーニング)に高い効果があります。また、体幹が強くなるので日常生活でも疲れにくくなります。
●カールアップクランチ
クランチは膝を曲げて行う＝カールアップクランチで行うことで、腰への負担を大きく減らすことが可能です。また、反動を使わないように気をつけてください。
カールアップクランチの正しいやり方とコツ
①膝を曲げ、腰が反らないように気をつけて仰向けになり構える
②息を吐きながら身体を起こしていく
③身体を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹筋群を完全に収縮させる
④ひっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
カールアップクランチが効果のある筋肉部位
カールアップクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。
●レッグレイズ
レッグレイズは下腹に集中的な効果のある腹筋運動です。反動を使うと腰に負担がかかるので注意してください。
レッグレイズ(足上げ腹筋)の正しいやり方とコツ
①仰向けになり、腰を反らないように気をつけて構える
②息を吐きながらゆっくりと足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
レッグレイズ(足上げ腹筋)が効果のある筋肉部位
レッグレイズ(足上げ腹筋)は腹直筋のなかでも下部に集中的な効果があります。
●四の字クランチ
四の字クランチはお腹の前側だけでなく、側部も同時に鍛えられる「くびれ作り」に最適な腹筋運動です。
四の字クランチの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、頭の後ろで手を組み、足を組んで構える
②息を吐きながら斜めに身体を起こしていき、曲げた膝とその対角線の肘を合わせにいく
③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
四の字クランチが効果のある筋肉部位
四の字クランチは、腹直筋を中心として腹斜筋にも効果があります。
●クランチツイスト
クランチツイストは、腹筋を総合的に鍛えられる、やや高強度な腹筋運動です。
クランチツイストの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、腰を反らないように気をつけ、膝を曲げて構える
②息を吐きながら身体を起こしていく
③身体を起こしたら、息を全て吐いて上半身を左右に捻り、腹直筋・腹斜筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
クランチツイストが効果のある筋肉部位
クランチツイストは、腹直筋と腹斜筋に集中的な効果があります。
●リバースクランチ
リバースクランチは、腰への負担が少なく、下腹に集中的な効果のある腹筋トレーニングです。
リバースクランチの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、腰を反らないように気をつけて構える
②息を吐きながら腰から先を浮かせ、脚を真上に押し上げていく
③腰を浮かせて脚を押し上げたら、息を全て吐いて顎を引き腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
リバースクランチが効果のある筋肉部位
リバースクランチは腹直筋下部に集中的な効果があります。
●チューブクランチ
チューブクランチは、お腹の前側全体に効果の高い、お腹引き締めトレーニングの基本となる種目です。
チューブクランチの正しいやり方とコツ
①床に膝をつき、上からテンションがかかるようにトレーニングチューブを頭の上でグリップして構える
②息を吐きながら身体を前に倒していく
③身体を倒したら、息を全て吐いて、顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び身体を前に倒していく
チューブクランチが効果のある筋肉部位
チューブクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。
●チューブレッグレイズ
チューブレッグレイズは、下腹に集中的な負荷のかかるトレーニングです。腰への負担を避けるために、反動を使わないように注意してください。
チューブレッグレイズの正しいやり方とコツ
①腰を反らさないように気をつけ仰向けになり、下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える
②息を吐きながら脚を上げていく
③脚を45度程度になるまで上げたら、息を全て吐いて顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤腰を反らせたり、反動を使わないように気をつけて、再び脚を上げていく
チューブレッグレイズが効果のある筋肉部位
チューブレッグレイズは、腹直筋下部に集中的な効果があります。
●チューブサイドベント
チューブサイドベントは、横腹に集中的な効果のあるトレーニングです。できるだけ大きな動作で、しっかりと横腹をストレッチしながら行うことが大切です。
チューブサイドベントの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②トレーニングチューブをグリップした側と反対側に上半身を倒していく
③できるだけ大きな動作で、倒した側の腹斜筋を最大収縮、逆側の腹斜筋を最大収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
チューブサイドベントが効果のある筋肉部位
チューブサイドベントは腹斜筋に集中的な効果があります。
●チューブアブツイスト
チューブアブツイストは、くびれ作りに最適な腹筋チューブトレーニングです。
チューブアブツイストの正しいやり方とコツ
①斜め上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②身体を捻りながら、斜め下にグリップを引き下げていく
③大きく身体が捻られた位置までグリップを引き下げたら、片側の腹斜筋を収縮させ、もう片側の腹斜筋が最大伸展するようにストレッチをする
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び身体を捻っていく
チューブアブツイストが効果のある筋肉部位
チューブアブツイストは、腹斜筋に集中的な効果があります。
●ダンベルクランチ
ダンベルクランチは、上半身を高く起こすイメージではなく、ダンベルをより遠くに高く持ち上げるイメージで行うと、比較的簡単に腹筋群に負荷をかけることができます。
ダンベルクランチ(カールアップ)の正しいやり方とコツ
①仰向けになり膝を立て、肘を伸ばして胸の上でダンベルを保持して構える
②息を吐きながら上半身を起こして、ダンベルを押し上げていく
③ダンベルを押し上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び息を吐きながらダンベルを押し上げていく
ダンベルクランチ(カールアップ)が効果のある筋肉部位
ダンベルクランチ(カールアップ)は、腹直筋に集中的な効果があります。
●ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは、下腹にかなり強い負荷を加えられるトレーニングですが、反面、反動を使うと腰に負担がかかってしまうので注意が必要です。
ダンベルレッグレイズの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、膝を伸ばして足にダンベルを挟んで構える
②膝を曲げないように気をつけ、息を吐きながらダンベルを上げていく
③ダンベルを上げたら、息を全て揃って顎を引き腹直筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤反動を使わないように注意し、再びダンベルを上げていく
ダンベルレッグレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部に集中的な効果があります。
●ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋をストレッチさせることが重要です。
ダンベルサイドベントの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、両手にダンベルを保持して構える
②真横に大きく上半身を倒していく
③上半身を倒したら、倒した側の腹斜筋を意識して収縮させるとともに、反対側の腹斜筋をしっかりとストレッチさせる
④元の体勢に戻る
⑤反対側に上半身を倒していく
ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位
ダンベルサイドベントは、腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に集中的な効果があります。
■下半身の自宅ダイエットトレーニング
●下半身を筋トレするメリット
引き締まった太ももとヒップアップに効果的
下半身は、主に前側(大腿四頭筋)、後ろ側(臀筋群とハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)から構成されています。女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ(ヒップアップ)トレーニングを行います。このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。
●自重スクワット
自重スクワットは、下半身トレーニングの基本となる種目です。苦手な方は、椅子を使って行うとやりやすくなります。
自重スクワットの正しいやり方とコツ
①肩幅程度に足を開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝がつま先より前に出ないように気をつけ、また、背中が丸まらないように上を見て、やや斜め後ろにしゃがむ
③膝とつま先が同じ方向を向くことにも気をつけ、太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び斜め後ろにしゃがんでいく
※上手くしゃがめない場合は、かかとに数センチの厚さの板などを敷くとよい
自重スクワットが効果のある筋肉部位
自重スクワットは、太もも前側の大腿四頭筋を中心として、太もも後ろ側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群にも効果があります。
●サイドランジ
サイドランジは内もも引き締めに効果の高いトレーニング方法です。
サイドランジの正しいやり方とコツ
①足を大きく開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②片側の膝を曲げ、曲げたほうの膝がつま先より前に出ないように気をつけ、横にしゃがんでいく
③曲げたほうの太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけ、伸ばした脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側の横へしゃがんでいく
サイドランジが効果のある筋肉部位
サイドランジは内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
●ワイドスクワット
ワイドスクワットは、下半身全体を鍛えながら、内ももに強い負荷を加えられるトレーニング方法です。
ワイドスクワットの正しいやり方とコツ
①大きく足を開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝とつま先の向きが同じになるように気をつけて、真下にしゃがんでいく
③太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びしゃがんでいく
ワイドスクワットが効果のある筋肉部位
ワイドスクワットは内もものインナーマッスルである内転筋群を中心として、大腿四頭筋やハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。
●シシースクワット
シシースクワットは、太ももの前側に集中的に負荷を加えられるトレーニング方法です。
シシースクワットの正しいやり方とコツ
①足を肩幅程度に開き、パッドなどに引っかけ、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝を曲げて斜め後ろにしゃがむ
③膝の角度が90度程度になるまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び、ゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
シシースクワットが効果のある筋肉部位
シシースクワットは大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ヒップアップに非常に高い効果のある自重トレーニングです。効き足でないほうを、先に前にしてセットを行うと後半までしっかりと動作が可能です。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方とコツ
①足を大きく前後に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、後ろにした足を台に乗せて構える
②前にした膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろにしゃがんでいく
③前にした太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びしゃがんでいく
※前足に力を入れて立ち上がると太もも前側に、後ろ足に力を入れて立ち上がると太もも後ろ側に負荷がかかる
ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位
ブルガリアンスクワットは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群を中心として、大腿四頭筋にも効果があります。
●フロントランジ
フロントランジは、比較的簡単に下半身後ろ側に負荷を加えられる自重トレーニングです。ヒップアップ狙いならば、後ろにした脚を主体にして動作を行うことがポイントです。
フロントランジの正しいやり方とコツ
①足を前後に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②前の足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろにしゃがむ
③前の足の太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び負荷をかけながらしゃがんでいく
※前足に力を入れて立ち上がると太もも前側に、後ろ足に力を入れて立ち上がると太もも後ろ側に負荷がかかる
フロントランジが効果のある筋肉部位
フロントランジは下半身全体に効果があり、立ち上がる時の動作の仕方で大腿四頭筋からハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)まて負荷のかかる部位が変化します。
●バッグレッグリフト
バックレッグリフトは、お尻に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。足を振り回さずに、しっかりと「遠くへ真っ直ぐ伸ばす」イメージで行ってください。
バックレッグリフトの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、両肘と片膝を床につき、やや前を見て背中を真っ直ぐにして構える
②膝をついていないほうの脚を斜め後ろ上方に伸ばしていく
③脚を上げて伸ばしたら、つま先を伸ばしてハムストリングス～臀筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
バックレッグリフトが効果のある筋肉部位
バックレッグリフトは太もも後ろ側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。
●カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの引き締めトレーニングとして基本となる種目です。
カーフレイズの正しいやり方とコツ
①台などの上に足を揃えて立ち、かかとを台から出して構える
②ゆっくりとつま先立ちをしていき、下腿三頭筋を完全に収縮させる
③ゆっくりと負荷をかけながらかかとを下ろしていき、できるだけ深く下ろして下腿三頭筋を完全に伸展させる
④再びつま先立ちをしていく
カーフレイズが効果のある筋肉部位
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋に効果があり、二次的に拮抗筋の前脛骨筋(すねの筋肉)にも効果があります。
●チューブスクワット
チューブスクワットは、自重スクワットにゴムの負荷を追加した強度の高い下半身トレーニングです。
チューブスクワットの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝がつま先より前に出ないように、やや斜め後ろにしゃがんでいく
③太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びしゃがんでいく
チューブスクワットが効果のある筋肉部位
チューブスクワットは、大腿四頭筋を中心として、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。
●チューブレッグプレス
チューブレッグプレスは、やや上方に向けて足を伸ばし、しっかりと太もも前側に負荷をかけていくのが大切なポイントです。
チューブレッグプレスの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、足にトレーニングチューブをセットし、膝を曲げてて構える
②やや斜め上に脚を伸ばしていく
③脚を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤反動を使わないように気をつけ、再び脚を伸ばしていく
チューブレッグプレスが効果のある筋肉部位
チューブレッグプレスは、大腿四頭筋を中心として、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。
●チューブレッグエクステンション
チューブレッグエクステンションは、足を伸ばすときだけでなく、元に戻るときにもゆっくり動作で負荷をかけることが大切です。
チューブレッグエクステンションの正しいやり方とコツ
①椅子に座り、後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える
②膝の位置を動かさないように気をつけ、膝から先だけの動作で足を引き上げていく
③脚をしっかりと伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる
④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
⑤再び脚を上げていく
チューブレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
チューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●チューブアダクション
チューブアダクションは、内もも引き締めに集中的な効果のあるトレーニング方法です。骨盤を起こすと内もも股関節側に、骨盤を寝かすと内ももの膝側に負荷がかかります。
チューブアダクションの正しいやり方とコツ
①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブを足にセットして構える
②ゆっくりと確実に負荷をかけながら脚を閉じていく
③しっかりと脚を閉じたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再び脚を閉じていく
チューブアダクションが効果のある筋肉部位
チューブアダクションは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
●チューブレッグカール
チューブレッグカールは、下半身後ろ側に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。戻すときにもしっかりと効かせるようにすることが大切なポイントです。
チューブレッグカールの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える
②腰を反らさないように気をつけ、膝から先だけの動作で足を上げていく
③足を上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスと臀筋群を完全に収縮させる
④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
⑤再び足を上げていく
チューブレッグカールが効果のある筋肉部位
チューブレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。
●チューブバックレッグリフト
チューブバックレッグリフトは、膝を曲げてしまうと負荷が太もも裏側に逃げてしまいます。お尻に負荷を加えるためには、しっかりと膝を伸ばしたまま動作を行うことが肝心です。
チューブバックレッグリフトの正しいやり方とコツ
①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブを足にセットし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②上半身を倒したり、膝を曲げたりしないように気をつけ、脚を後ろに引き上げていく
③脚を後ろに45度程度に引き上げたら、つま先を伸ばして臀筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び脚を後ろに上げていく
チューブバックレッグリフトが効果のある筋肉部位
チューブバックレッグリフトは、臀筋群に集中的な効果があります。
●チューブカーフレイズ
チューブカーフレイズは、ゴムの持つ漸増負荷特性でふくらはぎを効率的に鍛えられるトレーニング方法です。
チューブカーフレイズの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②確実に負荷をかけながらつま先を伸ばしてつま先立ちをしていく
③しっかりとつま先立ちをしたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びつま先立ちをしていく
●ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、簡単に下半身に強めの負荷を加えられるトレーニング方法です。膝がつま先よりも前に出ないように、十分に注意して行ってください。
ダンベルスクワットの正しいやり方とコツ
①肩幅程度に足を開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを保持して構える
②背中が丸まらないように前を見るとともに、膝がつま先より前に出ないように斜め後ろにしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位
ダンベルスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群など下半身全体に効果があります。
●ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、内ももに対して集中的な負荷を加えられるトレーニング方法です。
ダンベルワイドスクワットの正しいやり方とコツ
①足を大きく開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、足の間でダンベルを保持して構える
②膝とつま先の向きが同じになるように気をつけ、真下にしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
ダンベルワイドスクワットが効果のある筋肉部位
ダンベルワイドスクワットは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
●ダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がることで、負荷を内ももに集中させることが可能です。
ダンベルサイドランジの正しいやり方とコツ
①足を大きく開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを保持して構える
②片側の膝を曲げ、曲げたほうの膝がつま先より前に出ないように気をつけ、横にしゃがんでいく
③曲げたほうの太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけ、伸ばした脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側の横へしゃがんでいく
ダンベルサイドランジが効果のある筋肉部位
ダンベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果があります。
●ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な負荷を加えられる、仕上げトレーニングに適した種目です。
ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方とコツ
①ベンチに座り、足にダンベルを挟んで構える
②上半身を倒さないように気をつけ、膝から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく
③膝が伸びるまでダンベルを持ち上げたら、つま先を手前にむけて大腿四頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを持ち上げていく
ダンベルレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした脚に意識を集中して動作を行うことが大切です。
ダンベルフロントランジの正しいやり方とコツ
①足を前後に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、両手にダンベルを保持して構える
②前の足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろにしゃがむ
③前の足の太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び負荷をかけながらしゃがんでいく
※前足に力を入れて立ち上がると太もも前側に、後ろ足に力を入れて立ち上がると太もも後ろ側に負荷がかかる
ダンベルフロントランジが効果のある筋肉部位
ダンベルフロントランジは、下半身全体に効果があり、立ち上がる時の動作の仕方で大腿四頭筋からハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)まて負荷のかかる部位が変化します。
●ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールは、ヒップアップに集中的な効果のあるトレーニング方法です。ダンベルを下ろす時にもしっかりとヒップラインに負荷を加えるようにしてください。
ダンベルレッグカールの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構える
②腰を反らさないように気をつけ、膝から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びダンベルを持ち上げていく
ダンベルレッグカールが効果のある筋肉部位
ダンベルレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。
●ダンベルカーフレイズ
ダンベルカーフレイズは、高めの負荷でふくらはぎを引き締められるトレーニング方法です。
ダンベルカーフレイズの正しいやり方とコツ
①ダンベルを両手で野保持し、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②確実に負荷をかけながらつま先を伸ばしてつま先立ちをしていく
③しっかりとつま先立ちをしたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
④再びつま先立ちをしていく
ダンベルカーフレイズが効果のある筋肉部位
ダンベルカーフレイズは、下腿三頭筋に集中的な効果があります。
■筋トレは毎日やっていい？
●超回復を考慮することが大切
筋トレは毎日やっていいのでしょうか？
答えはノーです。
初心者女性の方は、やればやるだけ効果が早く出ると考えて、毎日トレーニングをやってしまいがちですが、それでは逆効果になってしまいます。
筋肉はトレーニングすると、その筋繊維に微細な裂傷を負います。そして、一定時間、48～72時間の回復期間の後に、元よりも強くなって回復します。これを、超回復と言います。
ダイエット筋トレは、この超回復に必要な基礎代謝カロリーをダイエットに利用することが大きな目的で、超回復を妨げる、すなわち筋肉が回復していないのでトレーニングをし続けると、十分に基礎代謝カロリーが消費されず逆効果となってしまいます。
これを避け、なおかつ効率的にトレーニングをしていく方法が、身体の筋肉をいくつかの部位グループに分け、ローテーションでトレーニングしていく方法です。
これを「部位分割トレーニング」＝「スプリットトレーニング」と言います。
なかでも、「上半身の押す筋肉のグループ＋腹筋」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉のグループ」の三部位にスプリットしたトレーニングプログラムが、初心者の方には最適です。
■具体的な週3回の部位分割プログラム(自宅)
●週1回目の筋トレメニュー
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング
①大胸筋の複合関節筋トレを3セット腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
ディップス
チューブチェストプレス
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルリバースグリッププレス
上記から種目を選択して実施
②大胸筋の単関節筋トレを1～2セット
チューブチェストフライ
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
上記から種目を選択して実施
③三角筋の筋トレを2～3セット
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
上記から種目を選択して実施
④上腕三頭筋の筋トレを2～3セット
ベンチディップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
上記から種目を選択して実施
⑤腹筋群の筋トレを3セット
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイスト
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
上記から種目を選択して実施
●週2回目の筋トレメニュー
・臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング
①下半身前側の複合関節筋トレを3セット自重スクワット
チューブスクワット
チューブレッグプレス
ダンベルスクワット
上記から種目を選択して実施
②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
バッグレッグリフト
チューブバックレッグリフト
ダンベルフロントランジ
上記から種目を選択して実施
③下半身内側の筋トレを1～2セット
サイドランジ
ワイドスクワット
チューブアダクション
ダンベルワイドスクワット
ダンベルサイドランジ
上記から種目を選択して実施
④下半身前側の単関節筋トレを1～2セット
シシースクワット
チューブレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンション
上記から種目を選択して実施
⑤下半身後ろ側の単関節筋トレを1～2セット
チューブレッグカール
ダンベルレッグカール
上記から種目を選択して実施
⑥ふくらはぎの筋トレを1～2セット
カーフレイズ
チューブカーフレイズ
ダンベルカーフレイズ
上記から種目を選択して実施
●週3回目の筋トレメニュー
・広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング
①背筋群の複合関節筋トレを3セット懸垂
斜め懸垂
ドア斜め懸垂
チューブローイング
チューブラットプルダウン
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
上記から種目を選択して実施
②背筋群の単関節筋トレを1～2セット
チューブプルオーバー
チューブリバースフライ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルリバースフライ
上記から種目を選択して実施
③上腕二頭筋の筋トレを2～3セット
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール
上記から種目を選択して実施
④脊柱起立筋の筋トレを2～3セット
バックエクステンション
チューブグッドモーニング
ダンベルグッドモーニング
上記から種目を選択して実施
以上参照記事
https://jawa-armwrestling.org/?p=5159
https://jawa-armwrestling.org/?p=12029
https://www.sfphes.org/2019/08/f-homemenu.html
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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