女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。
自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)に分け、それぞれに効果的で具体的な週3回のスプリットプログラムを例示しますので、ぜひ、ご活用ください。
あわせて、女性らしい綺麗なボディーラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてもご紹介します。
■全身の筋肉部位と作用
全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。
上半身の押す作用のグループ
大胸筋：腕を前に押し出し閉じる
三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘を伸ばす
上半身の引く作用のグループ
僧帽筋：腕を下から引き上げる
広背筋：腕を上・前から引く
上腕二頭筋：肘を曲げる
体幹の筋肉グループ
脊柱起立筋：体幹を伸ばす・捻る
腹筋群：体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群：脚を前に上げる
下半身の筋肉グループ
臀筋群：脚を後ろに上げる
大腿四頭筋：膝を伸ばす
ハムストリングス：膝を曲げる
内転筋群：脚を閉じる
下腿三頭筋：足首を伸ばす
▼さらに詳しい筋肉の名称と作用
筋肉部位名称デジタル図鑑女性版｜ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説
■筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
■筋トレは毎日やっていい？
●超回復を考慮することが大切
筋トレは毎日やっていいのでしょうか？
答えはノーです。
初心者女性の方は、やればやるだけ効果が早く出ると考えて、毎日トレーニングをやってしまいがちですが、それでは逆効果になってしまいます。
筋肉はトレーニングすると、その筋繊維に微細な裂傷を負います。そして、一定時間、48～72時間の回復期間の後に、元よりも強くなって回復します。これを、超回復と言います。
ダイエット筋トレは、この超回復に必要な基礎代謝カロリーをダイエットに利用することが大きな目的で、超回復を妨げる、すなわち筋肉が回復していないのでトレーニングをし続けると、十分に基礎代謝カロリーが消費されず逆効果となってしまいます。
これを避け、なおかつ効率的にトレーニングをしていく方法が、身体の筋肉をいくつかの部位グループに分け、ローテーションでトレーニングしていく方法です。
これを「部位分割トレーニング」＝「スプリットトレーニング」と言います。
なかでも、「上半身の押す筋肉のグループ＋腹筋」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉のグループ」の三部位にスプリットしたトレーニングプログラムが、初心者の方には最適です。
■具体的な週3回の部位分割プログラム(自宅)
●週1回目の筋トレメニュー
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング
①大胸筋の複合関節筋トレを3セット腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
ディップス
チューブチェストプレス
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルリバースグリッププレス
上記から種目を選択して実施
②大胸筋の単関節筋トレを1～2セット
チューブチェストフライ
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
上記から種目を選択して実施
③三角筋の筋トレを2～3セット
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
上記から種目を選択して実施
④上腕三頭筋の筋トレを2～3セット
ベンチディップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
上記から種目を選択して実施
⑤腹筋群の筋トレを3セット
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイスト
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
上記から種目を選択して実施
●週2回目の筋トレメニュー
・臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング
①下半身前側の複合関節筋トレを3セット自重スクワット
チューブスクワット
チューブレッグプレス
ダンベルスクワット
上記から種目を選択して実施
②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
バッグレッグリフト
チューブバックレッグリフト
ダンベルフロントランジ
上記から種目を選択して実施
③下半身内側の筋トレを1～2セット
サイドランジ
ワイドスクワット
チューブアダクション
ダンベルワイドスクワット
ダンベルサイドランジ
上記から種目を選択して実施
④下半身前側の単関節筋トレを1～2セット
シシースクワット
チューブレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンション
上記から種目を選択して実施
⑤下半身後ろ側の単関節筋トレを1～2セット
チューブレッグカール
ダンベルレッグカール
上記から種目を選択して実施
⑥ふくらはぎの筋トレを1～2セット
カーフレイズ
チューブカーフレイズ
ダンベルカーフレイズ
上記から種目を選択して実施
●週3回目の筋トレメニュー
・広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング
①背筋群の複合関節筋トレを3セット懸垂 斜め懸垂
ドア斜め懸垂
チューブローイング
チューブラットプルダウン
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
上記から種目を選択して実施
②背筋群の単関節筋トレを1～2セット
チューブプルオーバー
チューブリバースフライ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルリバースフライ
上記から種目を選択して実施
③上腕二頭筋の筋トレを2～3セット
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール
上記から種目を選択して実施
④脊柱起立筋の筋トレを2～3セット
バックエクステンション
チューブグッドモーニング
ダンベルグッドモーニング
上記から種目を選択して実施
■具体的な週3回の部位分割プログラム(ジム)
●週1回目の筋トレメニュー
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング
①大胸筋の複合関節筋トレを3セットマシンチェストプレス
スミスマシンベンチプレス
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
上記から種目を選択して実施
②大胸筋の単関節筋トレを1～2セット
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
上記から種目を選択して実施
③三角筋の筋トレを2～3セット
マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトローイング
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
上記から種目を選択して実施
④上腕三頭筋の筋トレを2～3セット
スミスマシンナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック
バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
上記から種目を選択して実施
⑤腹筋群の筋トレを3セット
マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーション
上記から種目を選択して実施
●週2回目の筋トレメニュー
・臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング
①下半身前側の複合関節筋トレを3セットマシンレッグプレス
スミスマシンスクワット
バーベルスクワット
上記から種目を選択して実施
②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット
バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
上記から種目を選択して実施
③下半身内側の筋トレを1～2セット
マシンアダクション
バーベルサイドランジ
上記から種目を選択して実施
④下半身前側の単関節筋トレを1～2セット
マシンレッグエクステンション
上記から種目を選択して実施
⑤下半身後ろ側の単関節筋トレを1～2セット
マシンレッグカール
上記から種目を選択して実施
⑥ふくらはぎの筋トレを1～2セット
カーフレイズ
ダンベルカーフレイズ
上記から種目を選択して実施
●週3回目の筋トレメニュー
・広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング
①背筋群の複合関節筋トレを3セットケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
上記から種目を選択して実施
②背筋群の単関節筋トレを1～2セット
ケーブルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルプルオーバー
上記から種目を選択して実施
③上腕二頭筋の筋トレを2～3セット
ケーブルカール
マシンカール
バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルプリチャーカール
EZバーカール
バーベルリバースカール
上記から種目を選択して実施
④脊柱起立筋の筋トレを2～3セット
ハイパーバックエクステンション
上記から種目を選択して実施
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
スポンサーリンク
※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
スポンサーリンク
