女性のための自重トレーニングダイエットメニューをご紹介します。自重トレーニングは、器具なしですぐに取り組めますので、ダイエット筋トレを始めてみたい初心者の方におすすめです。
あわせて、女性らしい綺麗なボディーラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてもご紹介します。
■自重トレーニングとは？
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。
■全身の筋肉部位と作用
全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。
上半身の押す作用のグループ
大胸筋：腕を前に押し出し閉じる
三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘を伸ばす
上半身の引く作用のグループ
僧帽筋：腕を下から引き上げる
広背筋：腕を上・前から引く
上腕二頭筋：肘を曲げる
体幹の筋肉グループ
脊柱起立筋：体幹を伸ばす・捻る
腹筋群：体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群：脚を前に上げる
下半身の筋肉グループ
臀筋群：脚を後ろに上げる
大腿四頭筋：膝を伸ばす
ハムストリングス：膝を曲げる
内転筋群：脚を閉じる
下腿三頭筋：足首を伸ばす
▼さらに詳しい筋肉の名称と作用
筋肉部位名称デジタル図鑑女性版｜ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説
■筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
※引き締めトレーニングは、健康的で正しい食事ダイエットと合わせることで効果があります。
■大胸筋の自重トレーニング
●大胸筋を筋トレするメリット
バストの土台アップとリフトアップ効果がある
胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。
●腕立て伏せ
腕立て伏せは、自重でのバストアップ筋トレの基本となるトレーニング種目です。
腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く手幅をとり、肩甲骨を寄せ、背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を保ち身体を下ろしていく
③上腕が床と平行になる深さまで身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再び身体を下ろしていく
腕立て伏せが効果のある筋肉部位
腕立て伏せは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
●膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せを12～15回できない場合に行う、腕立て伏せの低強度バリエーションです。
膝つき腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、膝をついて手を肩幅よりやや広く置き、肩甲骨を寄せて背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘の真下に手がくる位置関係を保って身体を下ろす
③しっかりと身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて、元の位置まで身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再び身体を下ろしていく
膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉
膝つき腕立て伏せは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果があります。
●ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、救い上げるような動作が大胸筋下部に効果的な種目です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積の大きな部位ですので、バストの土台のボリュームアップにおすすめのトレーニング方法です。
ヒンズープッシュアップの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、足を大きく開き、手は肩幅程度に置いて、肩甲骨を寄せ、やや腰を上げて構える
②肩甲骨を寄せたまま腰を伸ばし、斜め前方に身体を下ろす
③身体を下ろしたら、すくい上げるような動作で身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、腰をやや曲げて後方に重心を移して元の体勢に戻る
⑤再び身体を下ろしていく
ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位
ヒンズープッシュアップは、大胸筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
■三角筋の自重トレーニング
●三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
●パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、三角筋のトレーニングとして知られていますが、大胸筋上部にも効果があるためバストの位置をリフトアップするトレーニングとしても有効です。
パイクプッシュアップの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く肩のラインより頭側に手を置き、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、斜め前方に身体を下ろす
③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げる
④再び身体を斜め前に下ろしていく
パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位
パイクプッシュアップは、三角筋を中心として二次的に大胸筋上部や上腕三頭筋にも効果があります。
●逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せは、かなり強度の高いトレーニングですので運動経験の豊富な方におすすめな自重筋トレです。
逆立ち腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①壁などを利用し、逆立ち状態を作り、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を開かないように気をつけ、また、肘が身体の後ろ側に入らないように注意して身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる
④再び身体を下ろしていく
逆立ち腕立て伏せが効果のある筋肉部位
逆立ち腕立て伏せは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果があります。
■上腕三頭筋の自重トレーニング
●上腕三頭筋を筋トレするメリット
二の腕のたるみがなくなり引き締める
二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。
●ベンチディップ
ベンチディップスは二の腕裏側に集中的な効果がある、二の腕痩せトレーニングの基本ともいえる種目です。
ベンチディップスの正しいやり方とコツ
①身体の後ろ側で肩幅程度に手を置き、肩甲骨を寄せて構える
②肘をあまり開かないように気をつけて身体を下ろす
③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる
④しっかりと肘を伸ばしきって、上腕三頭筋を完全に収縮させる
⑤ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
ベンチディップスが効果のある筋肉部位
ベンチディップスは上腕三頭筋を中心として、二次的に大胸筋下部にも効果があります。
●ダイヤモンド腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指で菱形を作って行うことで、手首関節への負担を軽減できる二の腕痩せ向きの腕立て伏せバリエーションです。
ダイヤモンド腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、肩甲骨を寄せて背中を真っ直ぐにし、親指と人差し指で菱形を作って手をついて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘をやや外側に張り出しながら身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばすとともに顎を引いて大胸筋内側を完全に収縮させる
⑤再び身体を下ろしていく
ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位
ダイヤモンド腕立て伏せは大胸筋内側を中心として、上腕三頭筋にも効果があります。
■背筋群の自重トレーニング
●背筋群を筋トレするメリット
美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的
背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。
●懸垂
背中の筋肉を高い負荷でトレーニングできる種目が懸垂(チンニング・プルアップ)です。女性にとっては難易度の高い種目ですが、ぜひチャレンジしてみてください。
懸垂(チンニング)の正しいやり方とコツ
①肩幅よりやや広く手幅をとって、懸垂バーをグリップして構える
②背中が丸まらないように上を見て、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、できるだけ胸をバーに近づけるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④できるだけコントロールして負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び身体を引き上げていく
懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位
懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、上腕二頭筋にも効果があります。
●斜め懸垂
斜め懸垂は、通常の懸垂が筋力的にできない多くの女性に最適な種目で、机を流用すれば専用の懸垂器具も必要ありません。
斜め懸垂の正しいやり方とコツ
①肩幅よりやや広く手幅をとってグリップし、胸を張り構える
②背中が丸まらないように気をつけて、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
④同じ軌道で肩甲骨を開放しながら、負荷をかけながら身体を下ろす
斜め懸垂が効果のある筋肉部位
斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
●ドア斜め懸垂
斜め懸垂が筋力的にできない方には、こちらのようなドアにシーツを挟んで行うドア斜め懸垂がおすすめです。
ドア斜め懸垂の正しいやり方とコツ
①シーツの端を結んで丸めドアに挟む
②ドアが開かないよう、ドアの下部に足を置き、懸垂動作ができる長さにシーツを握り、斜めになって構える
③背中が丸まらないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
④身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる
⑤ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
ドア斜め懸垂が効果のある筋肉部位
ドア斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
●バックエクステンション
バックエクステンションは背骨周りの筋肉に有効な種目で、腰周り痩せや美姿勢作りに効果的です。
バックエクステンションの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、手を横(または前)に伸ばして構える
②反動を使わないように気をつけて、ゆっくりと上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
バックエクステンションが効果のある筋肉部位
バックエクステンションは脊柱起立筋群に集中的な効果があります。
■腹筋群の自重トレーニング
●腹筋群を筋トレするメリット
お腹痩せとくびれ作りに高い効果がある
お腹の筋肉・腹筋群を鍛えることで、いわゆる「ぽっこりお腹」の解消(腹直筋トレーニング)に効果があるほか、女性らしさの象徴の一つでもある「くびれ」作り(腹斜筋トレーニング)に高い効果があります。また、体幹が強くなるので日常生活でも疲れにくくなります。
●カールアップクランチ
クランチは膝を曲げて行う＝カールアップクランチで行うことで、腰への負担を大きく減らすことが可能です。また、反動を使わないように気をつけてください。
カールアップクランチの正しいやり方とコツ
①膝を曲げ、腰が反らないように気をつけて仰向けになり構える
②息を吐きながら身体を起こしていく
③身体を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹筋群を完全に収縮させる
④ひっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
カールアップクランチが効果のある筋肉部位
カールアップクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。
●レッグレイズ
レッグレイズは下腹に集中的な効果のある腹筋運動です。反動を使うと腰に負担がかかるので注意してください。
レッグレイズ(足上げ腹筋)の正しいやり方とコツ
①仰向けになり、腰を反らないように気をつけて構える
②息を吐きながらゆっくりと足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
レッグレイズ(足上げ腹筋)が効果のある筋肉部位
レッグレイズ(足上げ腹筋)は腹直筋のなかでも下部に集中的な効果があります。
●四の字クランチ
四の字クランチはお腹の前側だけでなく、側部も同時に鍛えられる「くびれ作り」に最適な腹筋運動です。
四の字クランチの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、頭の後ろで手を組み、足を組んで構える
②息を吐きながら斜めに身体を起こしていき、曲げた膝とその対角線の肘を合わせにいく
③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
四の字クランチが効果のある筋肉部位
四の字クランチは、腹直筋を中心として腹斜筋にも効果があります。
●クランチツイスト
クランチツイストは、腹筋を総合的に鍛えられる、やや高強度な腹筋運動です。
クランチツイストの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、腰を反らないように気をつけ、膝を曲げて構える
②息を吐きながら身体を起こしていく
③身体を起こしたら、息を全て吐いて上半身を左右に捻り、腹直筋・腹斜筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
クランチツイストが効果のある筋肉部位
クランチツイストは、腹直筋と腹斜筋に集中的な効果があります。
●リバースクランチ
リバースクランチは、腰への負担が少なく、下腹に集中的な効果のある腹筋トレーニングです。
リバースクランチの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、腰を反らないように気をつけて構える
②息を吐きながら腰から先を浮かせ、脚を真上に押し上げていく
③腰を浮かせて脚を押し上げたら、息を全て吐いて顎を引き腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
リバースクランチが効果のある筋肉部位
リバースクランチは腹直筋下部に集中的な効果があります。
■下半身の自重トレーニング
●下半身を筋トレするメリット
引き締まった太ももとヒップアップに効果的
下半身は、主に前側(大腿四頭筋)、後ろ側(臀筋群とハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)から構成されています。女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ(ヒップアップ)トレーニングを行います。このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。
●自重スクワット
自重スクワットは、下半身トレーニングの基本となる種目です。苦手な方は、椅子を使って行うとやりやすくなります。
自重スクワットの正しいやり方とコツ
①肩幅程度に足を開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝がつま先より前に出ないように気をつけ、また、背中が丸まらないように上を見て、やや斜め後ろにしゃがむ
③膝とつま先が同じ方向を向くことにも気をつけ、太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び斜め後ろにしゃがんでいく
※上手くしゃがめない場合は、かかとに数センチの厚さの板などを敷くとよい
自重スクワットが効果のある筋肉部位
自重スクワットは、太もも前側の大腿四頭筋を中心として、太もも後ろ側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群にも効果があります。
●サイドランジ
サイドランジは内もも引き締めに効果の高いトレーニング方法です。
サイドランジの正しいやり方とコツ
①足を大きく開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②片側の膝を曲げ、曲げたほうの膝がつま先より前に出ないように気をつけ、横にしゃがんでいく
③曲げたほうの太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけ、伸ばした脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側の横へしゃがんでいく
サイドランジが効果のある筋肉部位
サイドランジは内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。
●ワイドスクワット
ワイドスクワットは、下半身全体を鍛えながら、内ももに強い負荷を加えられるトレーニング方法です。
ワイドスクワットの正しいやり方とコツ
①大きく足を開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝とつま先の向きが同じになるように気をつけて、真下にしゃがんでいく
③太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びしゃがんでいく
ワイドスクワットが効果のある筋肉部位
ワイドスクワットは内もものインナーマッスルである内転筋群を中心として、大腿四頭筋やハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。
●シシースクワット
シシースクワットは、太ももの前側に集中的に負荷を加えられるトレーニング方法です。
シシースクワットの正しいやり方とコツ
①足を肩幅程度に開き、パッドなどに引っかけ、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②膝を曲げて斜め後ろにしゃがむ
③膝の角度が90度程度になるまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び、ゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく
シシースクワットが効果のある筋肉部位
シシースクワットは大腿四頭筋に集中的な効果があります。
●ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ヒップアップに非常に高い効果のある自重トレーニングです。効き足でないほうを、先に前にしてセットを行うと後半までしっかりと動作が可能です。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方とコツ
①足を大きく前後に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、後ろにした足を台に乗せて構える
②前にした膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろにしゃがんでいく
③前にした太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再びしゃがんでいく
※前足に力を入れて立ち上がると太もも前側に、後ろ足に力を入れて立ち上がると太もも後ろ側に負荷がかかる
ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位
ブルガリアンスクワットは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群を中心として、大腿四頭筋にも効果があります。
●フロントランジ
フロントランジは、比較的簡単に下半身後ろ側に負荷を加えられる自重トレーニングです。ヒップアップ狙いならば、後ろにした脚を主体にして動作を行うことがポイントです。
フロントランジの正しいやり方とコツ
①足を前後に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②前の足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろにしゃがむ
③前の足の太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる
④再び負荷をかけながらしゃがんでいく
※前足に力を入れて立ち上がると太もも前側に、後ろ足に力を入れて立ち上がると太もも後ろ側に負荷がかかる
フロントランジが効果のある筋肉部位
フロントランジは下半身全体に効果があり、立ち上がる時の動作の仕方で大腿四頭筋からハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)まて負荷のかかる部位が変化します。
●バッグレッグリフト
バックレッグリフトは、お尻に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。足を振り回さずに、しっかりと「遠くへ真っ直ぐ伸ばす」イメージで行ってください。
バックレッグリフトの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、両肘と片膝を床につき、やや前を見て背中を真っ直ぐにして構える
②膝をついていないほうの脚を斜め後ろ上方に伸ばしていく
③脚を上げて伸ばしたら、つま先を伸ばしてハムストリングス～臀筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
バックレッグリフトが効果のある筋肉部位
バックレッグリフトは太もも後ろ側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。
●カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの引き締めトレーニングとして基本となる種目です。
カーフレイズの正しいやり方とコツ
①台などの上に足を揃えて立ち、かかとを台から出して構える
②ゆっくりとつま先立ちをしていき、下腿三頭筋を完全に収縮させる
③ゆっくりと負荷をかけながらかかとを下ろしていき、できるだけ深く下ろして下腿三頭筋を完全に伸展させる
④再びつま先立ちをしていく
カーフレイズが効果のある筋肉部位
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋に効果があり、二次的に拮抗筋の前脛骨筋(すねの筋肉)にも効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■具体的な週3回の部位分割プログラム
●週1回目の筋トレメニュー
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング
①大胸筋の複合関節筋トレを3セット腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
ディップス
上記から種目を選択して実施
②三角筋の筋トレを2～3セット
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
上記から種目を選択して実施
③上腕三頭筋の筋トレを2～3セット
ベンチディップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
上記から種目を選択して実施
④腹筋群の筋トレを3セット
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチ
上記から種目を選択して実施
●週2回目の筋トレメニュー
・臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング
①下半身前側の複合関節筋トレを3セット自重スクワット
上記から種目を選択して実施
②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
バッグレッグリフト
上記から種目を選択して実施
③下半身内側の筋トレを1～2セット
サイドランジ
ワイドスクワット
上記から種目を選択して実施
④下半身前側の単関節筋トレを1～2セット
シシースクワット
上記から種目を選択して実施
⑤ふくらはぎの筋トレを1～2セット
カーフレイズ
上記から種目を選択して実施
●週3回目の筋トレメニュー
・広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング
①背筋群の複合関節筋トレを3セット懸垂
斜め懸垂
ドア斜め懸垂
上記から種目を選択して実施
②脊柱起立筋の筋トレを2～3セット
バックエクステンション
上記から種目を選択して実施
以上参照記事
https://jawa-armwrestling.org/?p=5365
https://www.sfphes.org/2019/09/f-self-bk.html
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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