バックエクステンションの正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説するとともに、女性にとっての効果、綺麗に痩せる・女性らしくボディメイクするための重さや回数の決め方をご紹介します。
■バックエクステンションの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
■バックエクステンションの女性にとっての効果
バックエクステンションの女性にとっての効果
バックエクステンションは、引き締めトレーニングの場合は腰周り痩せに効果があり、ボディメイク筋トレの場合は美姿勢作りに効果があります。
胸鎖乳突筋への効果
また、後頭部にトレーニングチューブ(またはエクササイズバンド)をかけたり、後頭部にダンベルを乗せて手で保持しながら「首を上げる意識・動作」を行うことで、重要な首の筋肉である「胸鎖乳突筋」に対しても効果があります。
特に女性の場合は、ダンベルよりも手軽で場所をとらないトレーニングチューブやエクササイズバンドが有効です。
▼トレーニングチューブ(エクササイズバンド)とは？
代表的なトレーニングチューブ(エクササイズバンド)の種類と特徴
■バックエクステンションの正しいやり方とコツ
バックエクステンションの正しいやり方とコツ①うつ伏せになり、手を横(または前)に伸ばして構える
②反動を使わないように気をつけて、ゆっくりと上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
■全身の筋肉部位と作用
全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。
上半身の押す作用のグループ
大胸筋：腕を前に押し出し閉じる
三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘を伸ばす
上半身の引く作用のグループ
僧帽筋：腕を下から引き上げる
広背筋：腕を上・前から引く
上腕二頭筋：肘を曲げる
体幹の筋肉グループ
脊柱起立筋：体幹を伸ばす・捻る
腹筋群：体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群：脚を前に上げる
下半身の筋肉グループ
臀筋群：脚を後ろに上げる
大腿四頭筋：膝を伸ばす
ハムストリングス：膝を曲げる
内転筋群：脚を閉じる
下腿三頭筋：足首を伸ばす
▼さらに詳しい筋肉の名称と作用
筋肉部位名称デジタル図鑑女性版｜ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説
バックエクステンションが効果のある筋肉部位
バックエクステンションは脊柱起立筋群に集中的な効果があります。
■自重トレーニングをランクアップ
自重トレーニングをランクアップさせ、さらに効率的にボディメイクをしていくのに便利なのが、トレーニングチューブでの負荷追加です。当ジム運営ショップでは、品質確認を行った海外製品を輸入してリーズナブルにご提供しています。
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■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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